免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力を高めるβグルカン（食物繊維）についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

食物繊維

腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• 免疫力アップ
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

食物繊維は、植物性食品（豆類、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻）に含まれています。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 食物繊維編

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。 反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。 便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。 腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断

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βグルカン

椎茸やしめじ・舞茸・エリンギ・なめこ・えのき・平茸など、現在スーパーには沢山の種類のきのこが並んでいます。
それぞれの含有量は異なりますが、これらには腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるフィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

βグルカンは感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待でき、また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこ類には、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）が含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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栗原はるみさんのレシピ | なめ茸

さいごに

食物繊維には、ペクチンやイヌリン・セルロース・グルコマンナンなど色々な種類がありますが、今回はきのこに含まれるβグルカンについて書かせていただきました。

βグルカンは、腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれます。
感染症やアレルギー、ガン予防にぜひ毎日のお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
糖尿病の予防やダイエット効果も期待できます！

また、きのこに含まれるビタミンDも免疫力アップに役立ちます。

※腸内環境や免疫細胞の働きは、人によって大きく異なるため、ある特定の食品を食べれば絶対的に免疫力が上がるというわけではありませんし、また効果も人により様々です。
免疫力を高める効果があると言われる食材を意識しつつも、いろいろなものをバランスよく食べるということが一番大切です。

我が家ではきのこは、毎日お米や野菜を食べているのと同じ感覚で当り前に食べている食材です。
色々な種類があり、味や食感も様々でどんなお料理にも使える万能食材なので、たまにしか食べないという方は、ぜひ食べる頻度を増やしてみては！？

しいたけの栄養素と期待される効果 効能

なめこの栄養素と期待される効果 効能

マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

適量の摂取で免疫細胞が活性化し免疫力を高める効果が期待できます。 亜鉛の摂取量は一般的に不足傾向にあるため、普通の食生活をしていて摂り過ぎになることはないと言われています。 成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。

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天然のしいたけや露地栽培のしいたけの旬は、4月～5月頃と10月～11月頃です。
菌床栽培のものは通年出回っています。

煮たり、炒めたり、揚げ物にしたりいろいろなお料理に使える食材です。
また、干し椎茸には旨味成分が含まれており美味しい出汁が取れます。

椎茸の栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

椎茸には、これらの栄養素が含まれています。
70g（М6個）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。
ビタミンDは、特に魚類に多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

いわしの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

βグルカン

きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

なめこの栄養素と期待される効果 効能

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

舞茸の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
椎茸には、筋肉や神経など様々な場所でいろいろな調整役をするビタミンDが豊富に含まれています。
また、ビタミンDを摂取することで免疫力もアップします。

ナイアシンにより皮膚や粘膜の健康を保ち、美容にもとても良い食品と言えます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

きのこには、脂溶性ビタミンが含まれているので油脂と合わせて摂取するのが良いですが、水溶性ビタミンも含まれているため野菜などと炒めた際に煮汁が出る場合は、片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて煮汁を吸わせることでしっかりとどちらのビタミンも摂取する事ができます。

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スーパーで販売されているマッシュルームは、殆ど菌床栽培のものです。
スライスされたものが少量パスタなどに入っているイメージがありますが、煮たり、炒めたり、揚げたり、スープに入れたり和洋中問わずいろいろなお料理に使えます。

マッシュルームの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

マッシュルームには、これらの栄養素が含まれています。
100g（10個）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

□ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

□ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

●パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

□ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

舞茸の栄養素と期待される効果 効能

●銅

• 鉄とヘモグロビンの結合補助
• 鉄の吸収促進
• 酸化防止
• 貧血予防

銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。

銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。

●セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

βグルカン

きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

なめこの栄養素と期待される効果 効能

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

いかがでしたでしょうか。
マッシュルームは、糖脂質を代謝したり粘膜の健康を維持するビタミン類が豊富に含まれています。
粘膜が弱ると目が疲れやすくなったり、口腔内や喉・鼻などに何らかのトラブルが起こるため
栄養素で健康を維持しなくてはなりません。

老化防止に役立つミネラルのセレンは、きのこの中では飛びぬけて多く含まれています。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ブラウンマッシュルームとホワイトマッシュルームがありますが栄養素は変わらないそうです。

きのこには、脂溶性ビタミンが含まれているので油脂と合わせて摂取するのが良いですが、水溶性ビタミンも含まれているため野菜などと炒めた際に煮汁が出る場合は、片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて煮汁を吸わせることでしっかりとどちらのビタミンも摂取する事ができます。

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スーパーで販売されているなめこは、天然ものではなく殆ど菌床栽培のものです。
ヌルヌルが特徴のなめこ。
なめこ汁やなめこおろし、そばやうどんにかけるのが定番ですが炒めても美味しいです。

なめこの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

なめこには、これらの栄養素が含まれています。
100g（1袋）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）からエネルギーを作るのに必要な、酵素を助ける補酵素として働きます。
脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

□葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などになめこを入れたり、魚料理になめこを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
またビタミンB12は、焼きのりにも多く含まれています。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

ナメコとのりの三杯酢（副菜）レシピ・作り方 - E・レシピ

酢が入っているからとってもサッパリ。ご飯にかけてもGood！ナメコとのりの三杯酢のレシピです。

erecipe.woman.excite.co.jp

□パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

βグルカン

きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食物塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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しいたけの栄養素と期待される効果 効能

なめこには、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な、酵素を助ける補酵素として働くナイアシンが豊富に含まれています。
また、ガンや動脈硬化・糖尿病などの予防に役立つベタインも含まれています。
ぜひ、毎日のお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

きのこには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンが含まれています。
野菜などと炒めた際に煮汁が出る場合は、片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて煮汁を吸わせることでしっかりとどちらのビタミンも摂取する事ができます。

※1袋での販売です。【中部地方産】有機又は自然農法大粒なめこ　1袋※夏季は冷蔵配送(★11〜4月は常温配送）

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舞茸の栄養素と期待される効果 効能

NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 舞茸には白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するβグルカンも含まれています。

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マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

セレンはたんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。 それにより、老化防止効果や更年期障害を改善すると考えられています。 三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働くナイアシンも含まれています。

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スーパーなどで販売されている舞茸のほとんどは栽培ものです。
独特の香りがあり出汁や風味付けとして使われることが多いです。
きりたんぽ鍋にも欠かせない舞茸ですが、炒めたり天ぷらにしたりパスタに入れても美味しいです。
栽培ものの舞茸の栄養素について書かせて頂きたいと思います。

※天然ものは栽培ものと比べ香り高く、歯ごたえもしっかりしていて栽培ものとは全く違うそうです。
　天然ものは日本全国で採れますが、最近では収穫量が少なく幻のきのこになってしまったようです。
　お値段は高いですが、旬の秋頃になるとネットなどでも販売されています。

舞茸の栄養素

その他
食物繊維

舞茸には、これらの栄養素が含まれています。
90g（1パック）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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前回はエリンギについて書きましたが、舞茸はエリンギと比べると、ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビオチンの含有量が多く、葉酸・パントテン酸についてはエリンギの方が多く含まれています。
エリンギの栄養素と期待される効果 効能

●ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。
ビタミンDは、特に魚類に多く含まれています。

□ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

●ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

●ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

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弾力があってコリコリとした食感が特徴のエリンギ。
クセが無いので和洋中いろいろなお料理に使える食材です。
日本には自然のエリンギは自生していないため、日本で販売されているものは栽培されたものです。

エリンギの栄養素

その他
食物繊維

エリンギには、これらの栄養素が含まれています。
100g（2本）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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前回はえのき茸について書かせて頂きましたが、エリンギはえのき茸と比べると、ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・カリウムが多く含まれています。
えのき茸の栄養素と期待される効果 効能

●ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。
ビタミンDは、特に魚類に多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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□ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進
• 生活習慣病の予防

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

●ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

□ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
エリンギのほか、魚や肉、玄米などにも多く含まれています。

●葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにエリンギを入れたり、魚料理に蒸したエリンギを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「DELISH KITCHEN」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

香りが豊かな一品♪ エリンギのおかかしょうゆ和えのレシピ動画・作り方 | デリッシュキッチン

スピードおかず！表面をこんがり焼くことでエリンギの香りが引き立ちます♪お箸が止まらない美味しさ！

delishkitchen.tv

●パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

□ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

□カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
エリンギ自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。
 

□銅

• 鉄とヘモグロビンの結合補助
• 鉄の吸収促進
• 酸化防止
• 貧血予防

銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。

銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。

βグルカン

きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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エリンギには、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンB2やビオチンが含まれており、また食物繊維や美肌・美髪効果のあるパントテン酸も含まれているので美容にとても良い食材です。

風邪や高血圧・ガンなどの予防にも効果が期待できます。
ぜひいろいろなお料理に取り入れてみてください。

きのこには、脂溶性ビタミンが含まれているので油脂と合わせて摂取するのが良いですが、水溶性ビタミンも含まれているため野菜などと炒めた際に煮汁が出る場合は、片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて煮汁を吸わせることでしっかりとどちらのビタミンも摂取する事ができます。

エリンギ　1袋約100g 国産　無農薬

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マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

セレンはたんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。 それにより、老化防止効果や更年期障害を改善すると考えられています。 三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働くナイアシンも含まれています。

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なめこの栄養素と期待される効果 効能

スーパーで販売されているなめこは、天然ものではなく殆ど菌床栽培のものです。ヌルヌルが特徴のなめこ。なめこ汁やなめこおろし、そばやうどんにかけるのが定番ですが炒めても美味しいです。なめこの栄養素ビタミンミネラル　ビタミンD　ナトリウム　ビタミ...

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えのき茸の栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

えのき茸には、これらの栄養素が含まれています。
85g（1袋）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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先日は「しめじ」について書きましたが、えのき茸はしめじと比べるとビタミンDとビタミンCの含有量が少なめで、ビタミンB1・葉酸・パントテン酸についてはえのき茸の方が多く含まれています。

しめじに含まれる栄養素と期待される効果 効能

食物繊維は脂肪の吸収を緩やかにし、また余分な脂肪を排出しコレステロールを低下させたり、発がん物質を早く体の外に追い出してくれます。 モリブデンは肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており悪酔いの原因物質を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

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□ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

●ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

□葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにエノキ茸を入れたり、魚料理にエノキ茸を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓ベターホーム「レシピサーチ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

えのきとあさりの梅あえ レシピ | 簡単 料理レシピ ベターホームのレシピサーチ

えのきとあさりの梅あえ　梅しそ味でさっぱり。　ベターホームのレシピサーチ

www.bh-recipe.jp

□パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

栗原はるみさんのレシピ | なめ茸

ナイアシンは体内でニコチンアミドに変化し補酵素として働きます。 NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、 さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます

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□ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）

えのきには、フィトケミカルのGABA・βグルカン・キトサンが含まれています。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質・害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

GABA（ギャバ）

神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
GABAは、深く質の良い睡眠を保つ効果があることが確認されています。

また、肝臓や腎臓の働きを高めたり、血圧を上げる酵素をブロックする働きがあります。
更に、成長ホルモン分泌を促進したり、コレステロールを下げる作用もあります。

ギャバが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑制することができなくなり、リラックスできない状態が続いてしまいます。
GABAはストレスや加齢により体内生産量が減少していくため、日頃からGABAを含む食品を積極的に取ることが大切です。

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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βグルカン

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン（食物繊維の一種）。

感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用が期待されています。

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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えのき茸には、疲労を回復したり脳を活性化するビタミンB1や、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝に必要なビオチンなど、ビタミン類が豊富に含まれています。
炒めものや天ぷら、お鍋などぜひいろいろなお料理に取り入れてみてください。

きのこには、脂溶性ビタミンが含まれているので油脂と合わせて摂取するのが良いですが、水溶性ビタミンも含まれているため野菜などと炒めた際に煮汁が出る場合は、片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて煮汁を吸わせることでしっかりとどちらのビタミンも摂取する事ができます。

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エリンギの栄養素と期待される効果 効能

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。 また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。 骨以外に筋肉・腎臓・腸管・神経・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をします

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マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

セレンはたんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。 それにより、老化防止効果や更年期障害を改善すると考えられています。 三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働くナイアシンも含まれています。

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しめじの栄養素

その他
アミノ酸
食物繊維

しめじには、これらの栄養素が含まれています。
1パック（100g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。（今回なし）
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。
ビタミンDは、特に魚類に多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

しらすの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進
• 生活習慣病の予防

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

マンガン

• 骨、脂質、皮膚の代謝や成長を助ける

様々な酵素をつくるのに必要なマンガン。
土壌、淡水、海水などに広く分布しています。

マンガンは、骨に最も多く含まれ成長期には骨の発育に欠かせません。
酸化ストレスに対抗するためにも必要なミネラルです。

また、糖質や脂質の代謝を助ける酵素をつくるためにも必要です。
そのため、不足すると逆に糖脂質・骨・皮膚の代謝などに影響を及ぼし生殖機能も低下すると言われています。

なめこの栄養素と期待される効果 効能

βグルカン

きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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キトサン

また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。

脂肪やコレステロールの吸収を促進する胆汁酸を吸着して、排出する働きがあり、結果としてコレステロールを減らすことにつながります。
また、がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用も期待されています。

食物繊維

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

エリンギの栄養素と期待される効果 効能

しめじには、体内の様々な場所で働くビタミンDや、二日酔い予防などに効果があるナイアシンが豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富なため病気の予防やダイエット効果も期待できそうです。

菌床栽培のきのこは、無農薬というイメージを持っている人が多いかもしれませんが、種類などに応じて農薬を使用しているケースもあるそうです。
HOKTOさんは、ホームページではっきりと「無農薬」と記載しています。
農薬の使用については、その都度メーカーのホームページを確認したり問い合わせたりすることが大切です。

しめじは免疫力が上がる食材です。
免疫力がアップすれば、風邪やあらゆる病気の予防ができます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

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