にんじんの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

人参にはこれらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークのビタミンAと□マークのカリウムについて説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ビタミンA

人参に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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□カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
にんじん自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
  また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。
 

栗原はるみさんの人気レシピ | にんじんとツナのサラダ

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

人参には、フィトケミカルのルテイン（カロテノイドの一種）が含まれています。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ルテイン

ルテインは、目の網膜の黄斑部周辺に多く存在しています。

黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりルテインが減少することで起こります。
ルテインを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。

また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。

※カロテノイドの一種「ゼアキサンチン」があります。
ゼアキサンチンは黄斑部の中央に多く存在しており、ルテインと同様に加齢により減少します。
このゼアキサンチンの補給も、黄斑変性や白内障などの目の病気の予防に役立ちます。

「とうもろこし」には、ルテインとゼアキサンチンの両方が豊富に含まれています。

とうもろこしの栄養素　二日酔い・白内障の予防に効果がある！？

トウモロコシには、フィトケミカルのゼアキサンチンとルテイン（カロテノイドの一種）が含まれています。 黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンやルテインが減少することで起こります。 二日酔いを予防するモリブデンも含まれています。

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活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンAを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンEやビタミンCも強い抗酸化作用があります。

 
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

 
活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度なストレス
• 過度な運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

血液サラサラ効果がある玉ねぎ　脂肪肝やガン予防にも

生の玉葱に含まれる辛み成分で、血糖値を下げ糖尿病を予防します。 硫化プロピルは、加熱によりセバエンという物質に変化します。 セバエンは高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防します。

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いかがでしたでしょうか。
ビタミンAは脂溶性なので油と一緒に摂る事で吸収が高まると言われています。
油で炒めたり、脂肪分の多いナッツ類・卵・肉・魚などと一緒に調理すると良いでしょう。
ただ、人参そのものに微量の脂肪分が含まれているため、油を使わなくともビタミンAを吸収することができるかもしれません。

目の健康維持、病気の予防、アンチエイジングに！
ぜひ、人参を毎日のお料理に取り入れてみてください。
ありがとうございました。

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高血圧・貧血の予防に金時人参！？抗酸化作用で老化防止にも

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。 細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。 水分量も調節し筋肉も動かしています。 金時にんじんには抗酸化作用のあるビタミンAも豊富に含まれています。

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お鍋に欠かせない春菊は、秋から冬にかけて出回るものが特に香り高いです。

春菊の香りは精油成分からなり、胃もたれを防ぎ食欲不振にも役立ちます。
また、食物繊維が多いので便通を改善します。
今回は、春菊に含まれる栄養素について書かせていただきたいと思います。

春菊の栄養素

その他　　　　　　　　　  
食物繊維　　　　　　　 
アミノ酸

春菊には、これらの栄養素が含まれています。
190g（1束）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

今回は、●マークと□マークのビタミン類の働きや効果について説明したいと思います。
↓春菊に含まれるミネラルについてはこちらから
春菊の栄養素その2　二日酔い予防や精神安定に効果！？

↓無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンA

春菊に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

●ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぐのですが、春菊にはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

●ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

□ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変化するのに不可欠な栄養素です。

不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

□ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進
• 生活習慣病の予防

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

□ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

●葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお鍋に春菊を入れて食べると良いでしょう。
またビタミンB12は、焼きのりにも多く含まれています。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「KATSUYOレシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

レバーの春菊サラダ｜小林カツ代の家庭料理｜KATSUYOレシピ

香りの強い春菊には、濃厚なレバーとの相性が、素晴らしい

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●ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

春菊には、フィトケミカルのクロロフィルが含まれています。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

クロロフィル（葉緑素）

• ガン予防
• コレステロール値を下げる
• デトックス
• 不燃脂肪を燃えやすくする
• 便秘解消
• 貧血の予防、改善
• 口臭や体臭予防
• 抗菌作用
• 抗酸化作用

葉緑体に含まれる光合成色素のクロロフィル。

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、コレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。
また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンやカドミウム・鉛・水銀などの有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。

さらに、血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

そのほか、ピーマン・ケール・小松菜・ほうれん草・ニラ・ブロッコリーなどにも含まれています。
クロロフィルは、植物の緑色が濃ければ濃いほど多く含まれています。

せりの栄養素とその働き　貧血や風邪予防に

いかがでしたでしょうか。
春菊には、ビタミンが豊富に含まれており髪や皮膚など全身の健康に役立つことが解りました。
アンチエイジングや風邪予防にも効果がありそうです。

お鍋以外には、お浸しや炒め物・お味噌汁・天ぷらにも使えます。
栄養価の高い旬の時期、ぜひ春菊をお料理に取り入れてみてください。
ありがとうございました。