しらすは、イワシ類の稚魚(魚の子ども)です。
それを塩茹でした食品が「釜揚げしらす」。
しらすの旬は3月～5月頃で、地域によっては9月～10月頃です。
ここでは、釜揚げしらすの栄養素について書かせていただきたいと思います。

釜揚げしらすだけでご飯が進みますが、炒め物やサラダ、パスタや炒飯に入れたりと和洋中問わずいろいろなお料理に使えます。

釜揚げシラスの栄養素

その他
アミノ酸

釜揚げシラスには、これらの栄養素が含まれています。
小皿一皿分（約73g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果ついて説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、植物性では枝豆・アボカド・ほうれん草・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

「DELISH KITCHEN」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

包丁いらずで簡単！ しらすと枝豆のチーズチャーハンのレシピ動画・作り方 | デリッシュキッチン

切り物がないのでさっと作れます！冷めても美味しいので、おにぎりにしてお弁当にも◎チーズが香ばしい！ぜひお試しください！

delishkitchen.tv

↑材料の枝豆や卵、のりには葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は、納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。

強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

さばの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
釜揚げシラスには免疫力をアップさせるビタミンＤや、皮膚や粘膜の健康を維持するナイアシン、老化防止に役立つセレンなど、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ピザやパンに乗せたり、チヂミやお好み焼きに入れたり粉ものとの相性も抜群です！

駿河湾産釜揚げしらす 100g　天然無添加　美味しいシラス　おつまみ　おかず　カルシューム不足に　海鮮丼　酒のさかな

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アジの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。 筋肉をつくるビタミンB6も豊富に含まれています。 神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きもあります。

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ヒラメの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシンはアルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、 さらに分解して無毒な物質に変えます。 また三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

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真鯛の旬は12月～3月頃です。
日本では縁起の良い魚として古くからお祝い事や祭事に使われてきました。
煮物や揚げ物、焼いたりパスタに入れたりといろいろなお料理に使えます。

鯛の栄養素

その他
アミノ酸

鯛には、これらの栄養素が含まれています。
100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影が響考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変化するのに不可欠な栄養素です。

不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ヒラメの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。

葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
真鯛を食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。
グリーンアスパラガス・ブロッコリー・アボカドにも豊富に含まれています。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

アジの栄養素と期待される効果 効能

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

さばの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
鯛にはビタミン類が豊富に含まれており、100gでたっぷりのビタミンを摂取することができます。
ビタミンDは免疫力をアップし、ビタミンB1は疲労回復などに役立つ栄養素です。
また、アミノ酸のBCAAにより脂肪燃焼や肝機能の強化なども期待できます。
旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

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寿司ネタの定番のひとつでもある赤貝は、甘みがありコリコリとした食感が特徴です。
炊き込みご飯や煮付け、スープやパスタに入れても美味しいんです。

赤貝の栄養素

その他
アミノ酸

赤貝には、これらの栄養素が含まれています。
赤貝むき身5個100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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□ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

□ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進
• 動脈硬化予防

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、
また、過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

ホッキ貝の栄養素と期待される効果 効能

グリシンは、血中コレステロール濃度の上昇を抑制し、高血圧や脳卒中の予防につながります。 また、保湿作用や酸化防止作用もあり美肌効果が期待できます。 更に、ノンレム睡眠の中でも質の良い徐波睡眠に速やかに到達し、 徐波睡眠の時間も増える事が分かっています。

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□ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚、粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
赤貝を食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

アサリの栄養素と期待される効果 効能

マグネシウムは、約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。 また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

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□マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

●鉄

• 貧血予防
• 筋肉を動かす
• 有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

□亜鉛

• 細胞の生成、成長促進
• インスリンの合成を促進
• 免疫力アップ
• 抗酸化作用（ビタミンAのもつ抗酸化作用の活性促進）
• 味覚を正常に保つ
• 精神安定

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。
血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

また、糖代謝・アルコール代謝・細胞内の抗酸化作用にも関わっています。
亜鉛は、味を感じる味蕾（みらい）という細胞をつくる働きをしており、不足すると味覚障害を引き起こします。

神経伝達物質を作るのにも必要な亜鉛。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高める効果があると考えられています。

亜鉛欠乏による病気や症状

• 味覚、嗅覚障害
• 食欲不振
• 免疫機能低下
• 貧血
• 血糖値上昇
• 爪が欠ける
• 成長遅延
• 精神障害（うつなど）
• 生殖機能低下
• 骨形成異常
• 損傷部位治癒力低下（傷が治りにくくなる）
• 毛髪の発育が悪くなる（切れ毛、枝毛、抜け毛）
• 肌荒れ
• 夜盲症
• 慢性下痢

成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。
ダイエット中なども欠乏しないよう注意が必要です。

※サプリメントで長期にわたり亜鉛を摂取している場合は、知らない間に過剰になり鉄や銅の吸収を妨げてしまう可能性があるので注意が必要です。
鉄や銅が欠乏すると善玉コレステロール値が低下するなど様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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タウリン

貝類にはタウリン（アミノ酸の一種）が豊富に含まれています。

肝臓・筋肉・脳・心臓などに高濃度で含まれており、血圧やコレステロールの低下・心臓の機能強化など、各部の機能を高める作用があります。

疲労回復や二日酔い防止、また気管の収縮を抑えて、気管支炎やぜんそくの予防改善にも効果があると言われています。

ハマグリの栄養素　神経の興奮を抑制する！？

マグネシウムは、様々な代謝反応に必要なミネラルで約70％は骨に分布しています。 欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。 また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連すると言われています。

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赤貝には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、特にビタミンB12と鉄の含有量は食品の中でトップクラスです。

ただ、男女ともにビタミンB12の1日の推奨量は満たしており不足の心配はなく(通常の食生活）、またビタミンB12は過剰にとっても必要以上には吸収されないため摂り過ぎになる心配も無いそうです。
ちなみに、赤貝1個を食べればビタミンB12の1日の推奨量を満たします。

鉄に関しては、赤貝100gで5mgの鉄を摂取することができます。
厚生労働省による1日の鉄の推奨量は、男性7～7.5mg、女性6～6.5mg。
月経がある場合は10.5mgです。

鉄分は、赤身の肉、魚、大豆製品、野菜、海藻などからも摂取することができます。
1日2～3食の中でこれらの食品も一緒に取り入れることで推奨量を満たすことができるのではないでしょうか。

築地魚群 赤貝（国産）500g

青魚の代表格である真さばの美味しい時期は、11月～2月頃です。

サバの栄養素

その他
アミノ酸

サバには、これらの栄養素が含まれています。
1尾 96g（可食部）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ニシンはビタミンの宝庫だった！

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、植物性では枝豆・アボカド・ほうれん草・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

生協パルシステムのレシピサイト「だいどこログ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

枝豆とほうれん草のさばそぼろ炒め｜だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト]

週末作って平日ラクする作りおきおかず。フライパンひとつでできる、魚と野菜がとれる一品。監修：中村美穂さん

daidokolog.pal-system.co.jp

↓「ソラレピ」でも、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

動脈硬化予防にぴったり鯖とほうれん草のトマト煮のレシピ｜健康レシピと献立のソラレピ

動脈硬化予防にぴったり鯖とほうれん草のトマト煮のレシピ。ヘルシーで人気のあるダイエットレシピから、お手軽・簡単なお弁当のおかずなど、一品料理を紹介する管理栄養士監修の美味しくてからだにいい健康レシピサイトです。

recipe.shidax.co.jp

この料理にはニンニクも使いますが、青魚に含まれるDHAやEPAとニンニクの相乗効果で、血液サラサラ効果が期待できます。

DHAとEPAは多価不飽和脂肪酸のひとつ「オメガ3」で、悪玉コレステロールを減らしたり、集中力を高めると言われており、またアレルギー症状を抑制する効果も期待できます。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

ブリの栄養素と期待される効果 効能

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

アジの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
サバには、ビタミン類が豊富に含まれており特にナイアシンは食品の中でトップクラスの含有量です。
ナイアシンは、二日酔い予防や三大栄養素の代謝・皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。

魚の油には、オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。
これらは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やし、また記憶力・注意力・判断力・空間認識力を維持することが報告されています。

和洋中問わず使える食材なので、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

ブリの旬は12月～2月頃です。
煮つけが定番ですが、揚げたり、炒めたりしても美味しく和洋中問わず使える食材です。

ブリの栄養素

その他
アミノ酸

ブリには、これらの栄養素が含まれています。
切り身100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

ニシンはビタミンの宝庫だった！

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。

ブリと言えばブリ大根が定番料理ですが、大根にも多少葉酸が含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

「キューピー3分クッキング」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

ぶりの香味ソース｜キユーピー３分クッキング

カリっと焼いたぶりに中華風のソースをかけた食べ易い魚のおかず「ぶりの香味ソース」のレシピを紹介！

www.ntv.co.jp

↑このお料理は、葉酸が豊富なほうれん草を使用します。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

さばの栄養素と期待される効果 効能

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

アジの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
ブリには、ビタミン類が豊富に含まれており様々病気の予防に役立ちます。
特にナイアシンは食品の中でトップクラスの含有量で、二日酔いを予防したり、皮膚や粘膜の健康を維持します。
皮膚や粘膜が健康であれば、風邪を引きにくくなり、また美肌を保つことができます。
ぜひ、旬の時期いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

ブリのビタミンやミネラルは、特に血合いの部分に多く含まれています。

ニシンは、太平洋で秋～春に獲れ、日本海では秋～冬に獲れるそうです。

ニシンの栄養素

その他
アミノ酸

ニシンには、これらの栄養素が含まれています。
1尾150gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
ニシンを食べる際は、ビタミンCが豊富な野菜や果物を一緒に食卓に並べると良いでしょう。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

アジの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ニシンを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

ハタハタの栄養素と期待される効果 効能

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

さばの栄養素と期待される効果 効能

ニシンには、ビタミン類が豊富に含まれており風邪やアレルギーなど様々な病気の予防に役立ちます。
特にビタミンDは食品の中でトップクラスの含有量です。
また、美肌・疲労回復・肝機能向上などに効果があるアミノ酸も豊富に含まれています。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

北海道日本海沿岸産 開きにしん一夜干し 1尾真空パック 3枚入

ハタハタの旬は夏以外の秋～春です。

秋～冬にかけて獲れるものは、身に油が多く乗っています。
冬～春にかけて獲れるものは、油が少なくあっさりしています。

ハタハタの栄養素

その他
アミノ酸

ハタハタには、これらの栄養素が含まれています。
可食部約110g（2尾）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

●ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
ハタハタを食べる際は、ビタミンCが豊富な野菜や果物も一緒に食卓に並べると良いでしょう。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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□ナイアシン（ビタミンB群の一種　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ハタハタを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。
甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。

また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。
そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。

●セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

アジの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
ハタハタには、骨形成や石灰化を促進するビタミンDや、傷ついた神経細胞を正常に戻してくれるビタミンB12などが豊富に含まれています。

ハタハタは、骨が柔らかいため丸ごと食べる事ができ、また小ぶりなので2尾は食べれちゃいます。
2尾を骨ごと食べることでその分カルシウムをたっぷり摂ることができ、またそのほかのビタミンやミネラルもたっぷりと摂取できます。
揚げたり、煮たり、焼いたりぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

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いわしの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB6は、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。 腸内細菌がつくることもできるので欠乏症はあまり起こりません。 妊娠中や抗生物質を長期服用している場合は、不足に注意しなければなりません。

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さばの栄養素と期待される効果 効能

魚の油には、オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。 これらは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やし また、記憶力・注意力・判断力・空間認識力を維持することが報告されています。

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ハマグリの旬は2月～4月頃です。
お吸い物や炊き込みご飯、パスタなど色々なお料理に使えます。

ハマグリの栄養素

その他
アミノ酸

ハマグリには、これらの栄養素が含まれています。
可食部7個 105gあたり（1個 15ｇ）

 ●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ナトリウム

• 体内の水分調節
• 筋肉、内臓を動かす
• 筋肉や神経の働きを正常に保つ

ナトリウムは、体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けるミネラルです。
カリウムと協力し体内の水分量を調節するほか、筋肉を収縮させたりゆるませたり内臓も動かしています。
更に、神経が情報を全身に伝えたり、糖やアミノ酸の腸管での吸収にも関わっています。

過剰による病気や症状

健康な人の一時的な摂り過ぎは心配する必要は無いと言われています。
毎日の食生活である程度、塩分を意識していないと長期的に摂り過ぎることになり高血圧などを引き起こします。
高塩分の食事を続けると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、喉の渇きやむくみなどが起こる場合があります。

また、高血圧になると血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・不整脈・心不全などの重大な病気につながります。

ハマグリ7個でナトリウムは約780mg、食塩の量に換算すると約2g。
厚生労働省による食塩の1日の目標量は、男性8g以下で女性7g以下です。
1日3食の場合、目標量は軽く超え、目標量を意識し過ぎれば食べるものが制限され、その他の栄養素が欠乏する可能性があります。

ナトリウムは、尿や便・汗に交じって毎日排出されています。
1日に摂取する塩分量が30g以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

日々、良質な水をしっかり摂取しつつ、塩分が多いスナック菓子やインスタント食品などを食べ過ぎないことが大切です。
漬物や味噌などの発酵食品も塩分が多いですが、そのほか様々な栄養素が豊富に含まれています。
含まれる栄養素はスナック菓子などとは比になりません。

アサリの栄養素と期待される効果 効能

□カルシウム

• 骨や歯を作り強くする
• 神経の興奮の抑制
• 免疫力を高める
• ホルモンの分泌を調整
• 筋肉や内臓を動かす
• 血液を凝固させる
• pHの調節
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムの99％が骨と歯などの硬い組織に分布し、骨から出たり入ったり絶えず作り直されています。
残りの1％は細胞や血液中に分布しており、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また、血液凝固・血管・神経活動、ホルモン分泌などにも関与しており、不足すると骨がもろくなるだけでなく、イライラや神経過敏なども出てくることがあります。
日本人は、慢性的にカルシウムが不足している状態と言われています。

ただ、サプリメントで摂り過ぎになることもあります。
摂り過ぎが続くと、頭痛・筋肉痛・腎臓結石・尿路結石などになる場合があります。
マグネシウムや鉄・亜鉛などのミネラルの吸収も阻害されるようになります。

欠乏による病気や症状

血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれていなければなりません。
血液中のカルシウム濃度が低下すると、濃度を保つために骨のカルシウムが血液中に溶けだすため、骨の形成が阻害されます。

また、骨から必要以上のカルシウムが流し出されると、血管や脳などに入り込みそれが沈着することによって、さまざまな病気を引き起こします。

カルシウム不足が続くと、以下の様な症状などを引き起こすことがわかっています。

• ピクピクとまぶたがけいれんする
• 神経過敏
• うつ
• もの忘れが多くなる
• 免疫異常
• 動悸
• 手足のしびれ
• 足がつる
• 骨粗しょう症
• 肩こり、腰痛
• 変形性関節痛
• 腫瘍
• 高血圧
• 糖尿病
• 動脈硬化

欠乏する原因

普段カルシウムを摂っているつもりでも、以下の行動や、閉経後のホルモン変化などにより不足の状態になってしまう場合があります。

• 多量飲酒　カルシウムが尿に排出されやすくなる。
• 喫煙　胃腸の働きを悪くしカルシウムの吸収を妨げる。
• 必要以上の塩分・糖質・脂質・たんぱく質の摂り過ぎ　カルシウムの吸収を妨げる。
• 加工食品などに含まれるリンの摂り過ぎ　骨のカルシウムが減少し、カルシウムの吸収を妨げる。

• 閉経後のホルモンの変化　腸でのカルシウムの吸収低下や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなる。
• ビタミンD不足　腸や腎臓でのカルシウム吸収率低下。
• 過度のストレス　腸でのカルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムが機能するにはマグネシウムが必須ですが、ハマグリにはマグネシウムも含まれています。

□マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

様々な代謝反応に必要なミネラルで約70％は骨に分布しています。
マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連すると言われています。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

 
マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• ストレス

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

□鉄

• 貧血予防
• 筋肉を動かす
• 有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
その為、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

※鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収を良くします。

ホッキ貝の栄養素と期待される効果 効能

□亜鉛

• 味覚を正常に保つ
• 細胞の生成、成長促進
• インスリンの合成を促進
• 免疫力アップ

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。
血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

また、糖代謝・アルコール代謝・細胞内の抗酸化作用にも関わっています。
亜鉛は、味を感じる味蕾（みらい）という細胞をつくる働きをしており、不足すると味覚障害を引き起こします。

※サプリメントで長期にわたり亜鉛を摂取している場合、知らない間に過剰になり鉄や銅の吸収を妨げてしまう可能性があるので注意が必要です。
鉄や銅が欠乏すると善玉コレステロール値が低下するなど様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。

亜鉛欠乏による病気や症状

• 味覚、嗅覚障害
• 食欲不振
• 免疫機能低下
• 貧血
• 皮膚障害
• 爪が欠ける
• 成長遅延
• 精神障害
• 生殖機能低下
• 骨形成異常
• 損傷部位治癒力低（傷が治りにくくなる）
• 毛髪の発育が悪くなる（切れ毛、枝毛、抜け毛）
• 肌荒れ
• 夜盲症
• 慢性下痢

成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。
ダイエット中なども欠乏しないよう注意が必要です。

免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

赤貝の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
ハマグリには、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあるビタミンB12が豊富に含まれており、また神経の興奮を抑制したり、筋肉を収縮させるカルシウムやマグネシウムも含まれています。

ハマグリは、炒め物やチャーハン・スープ・グラタンなどいろいろな調理法があります。
ぜひ、お料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

熊本産　はまぐり　100ｇ