しらすは、イワシ類の稚魚(魚の子ども)です。
それを塩茹でした食品が「釜揚げしらす」。
しらすの旬は3月～5月頃で、地域によっては9月～10月頃です。
ここでは、釜揚げしらすの栄養素について書かせていただきたいと思います。

釜揚げしらすだけでご飯が進みますが、炒め物やサラダ、パスタや炒飯に入れたりと和洋中問わずいろいろなお料理に使えます。

釜揚げシラスの栄養素

その他
アミノ酸

釜揚げシラスには、これらの栄養素が含まれています。
小皿一皿分（約73g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果ついて説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、植物性では枝豆・アボカド・ほうれん草・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

「DELISH KITCHEN」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

包丁いらずで簡単！ しらすと枝豆のチーズチャーハンのレシピ動画・作り方 | デリッシュキッチン

切り物がないのでさっと作れます！冷めても美味しいので、おにぎりにしてお弁当にも◎チーズが香ばしい！ぜひお試しください！

delishkitchen.tv

↑材料の枝豆や卵、のりには葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は、納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。

強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

さばの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
釜揚げシラスには免疫力をアップさせるビタミンＤや、皮膚や粘膜の健康を維持するナイアシン、老化防止に役立つセレンなど、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ピザやパンに乗せたり、チヂミやお好み焼きに入れたり粉ものとの相性も抜群です！

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アジの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。 筋肉をつくるビタミンB6も豊富に含まれています。 神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きもあります。

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ヒラメの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシンはアルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、 さらに分解して無毒な物質に変えます。 また三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

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国産バナナの旬は7月～9月頃ですが、現在日本で流通しているバナナのほとんどは輸入されているものです。

バナナの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

バナナには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1本（大サイズ）120gあたり

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

マンゴスチンの栄養素と期待される効果 効能

□ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

パパイヤの栄養素と期待される効果 効能

□カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整し、
また水分量の調節・筋肉収縮にも関わっています。

カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
更に、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

マンゴーの栄養素と期待される効果 効能

オリゴ糖

バナナにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

バナナには、精神安定などに効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB6は、魚介類や肉類・ナッツ類に多く含まれており果物には殆ど含まれていませんが、バナナには豊富に含まれています。
またカリウムの含有量は、果物の中でトップクラス！

バナナはヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
1日1本食べて快適に過ごしましょう。

バナナに含まれるオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力アップにも期待できそうです！

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かぼちゃの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

カボチャには、これらの栄養素が含まれています。
1/4個 225gあたり（一般的なサイズのカボチャ）

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンA

カボチャに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、カボチャにはビタミンCも豊富に含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

]]> https://sasisusesoo.com/moroheiya-eiyou Mon, 11 Mar 2019 03:00:39 +0000 https://sasisusesoo.com/?p=2258 モロヘイヤの旬は6月～9月頃です。

スープに入れたり、天ぷらや炒め物、お浸しなどいろいろなお料理に使える食材です。
クセが無いのでパンやお菓子作りにも使えます。

ネバネバが特徴のモロヘイヤは、細かくカットすることでネバネバが増します。

モロヘイヤの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

モロヘイヤには、これらの栄養素が含まれています。
1束100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンA

モロヘイヤに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、モロヘイヤにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

ビタミンB2

• 脂質をエネルギーに変える
• 皮膚、粘膜の健康維持
• 成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

]]> https://sasisusesoo.com/ninnniku-eiyou Mon, 04 Mar 2019 10:03:05 +0000 https://sasisusesoo.com/?p=2119  

にんにくの旬は5月～8月頃です。

にんにくは、料理に欠かせない香味野菜のひとつです。
調理前の肉などにすり込んで臭みを消したり、オイルに入れて香りを移したり、様々な料理に用いられています。
強い抗菌力があり食中毒などを防ぐ薬味としても使われます。

にんにくの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸
オリゴ糖

にんにくには、これらの栄養素が含まれています。
1房60gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS)を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

□葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーや海藻類に多く含まれています。
葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

血液サラサラ効果がある玉ねぎ　脂肪肝やガン予防にも

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

フラクトオリゴ糖

にんにくには、フラクトオリゴ糖が含まれており善玉菌を増やし便秘を解消します。
また、虫歯の予防・高脂血症改善・血糖値の抑制などにも役立ちます。

免疫機能の60～70％は腸に集中しています。
善玉菌は腸内環境を整え免疫力をアップさせ、大腸がんを予防し、お肌の調子も良くします。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

イオウ化合物

にんにくには、強い抗酸化作用を発揮するイオウ化合物（香気成分）が含まれています。

イオウ化合物の効果

• ガン予防
• 心臓病予防
• 動脈硬化予防
• 血液サラサラ
• LDLコレステロールを減らす

また、強い抗菌力があり胃炎や胃潰瘍、胃がんを予防します。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるイオウ化合物を摂取することで抑制できます。
また、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンCなども強い活性酸素消去力を持っています。
 
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。
 
 
活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度のストレス
• 過度の運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

レンコンが美肌と美髪に効果あり！？高血圧予防にも

にんにくには、脳の興奮を鎮めるビタミンB6や、二日酔い予防などに効果があるモリブデンが豊富に含まれています。
オリゴ糖により、善玉菌を増やし便秘解消や免疫力アップにも期待できます。

更に、強い抗酸化作用があるイオウ化合物により様々な病気の予防に役立ちそうです。
ぜひ、毎日のお料理に取り入れてみて下さい。

にんにくは、食べ過ぎると腸の働きが悪くなることがあります。
常用する場合は、1日1片くらいが最適です。

【青森県産】谷地村さんの自然栽培にんにく　1個（40〜50g前後）※無農薬・無施肥※常温配送

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ヒラメの旬は12月～3月頃です。
煮付けやムニエル、天ぷらや唐揚げ、お味噌汁やスープに入れたり、クセが無いのでどんなお料理にも合います。

ヒラメの栄養素

その他
アミノ酸

ヒラメには、これらの栄養素が含まれています。
100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

sasisusesoo.com

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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前回は真鯛について書きましたが、ヒラメは真鯛と比べると、ビタミンD・B2・パントテン酸の含有量が多いです。
ビタミンE・B1については、真鯛の方が多く含まれています。

真鯛の栄養素と期待される効果 効能

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。

葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ヒラメを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。
グリーンアスパラガス・ブロッコリー・アボカドにも豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

Asahi「おつまみレシピ」で、アスパラガスを使った良い組み合わせのレシピが紹介されています。

ヒラメとエビのクリーム煮のレシピ・作り方 | ズバうま！おつまみレシピ | アサヒビール

ヒラメとエビのクリーム煮 | クリームのなめらかな舌触りがおいしさの決め手。ヒラメとエビにたっぷりとからめて頂きましょう。（全量964Kcal　1人分241Kcal）

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ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は、納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

オルニチン

ヒラメには、フィトケミカルのオルニチン（アミノ酸）も含まれています。

尿素回路を構成する物質で、老廃物のアンモニアを尿素に変えて尿中に排出します。
また、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあり、肝臓に蓄積した脂肪を分解し、脂肪肝を改善すると言われています。

成長ホルモン分泌による効果

• 疲労回復
• 二日酔い予防、改善
• 脂肪分解
• 免疫力アップ
• 美肌
• 毛髪の発育
• 生活習慣病予防

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ヒラメにはビタミン類が豊富に含まれています。
ナイアシン・ビタミンB2・ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持などに役立つ栄養素です。
皮膚や粘膜の健康を保つことが出来れば、アレルギーや風邪を予防することができ、美肌効果も期待できます。

また、アミノ酸により疲労回復やダイエット効果も期待できそうです。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

魚水島 天然ヒラメ 平目 日本海産 1.0～1.4キロ物

アジの栄養素と期待される効果 効能

ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。 脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。 筋肉をつくるビタミンB6も豊富に含まれています。 神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きもあります。

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さばの栄養素と期待される効果 効能

魚の油には、オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。 これらは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やし また、記憶力・注意力・判断力・空間認識力を維持することが報告されています。

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真鯛の旬は12月～3月頃です。
日本では縁起の良い魚として古くからお祝い事や祭事に使われてきました。
煮物や揚げ物、焼いたりパスタに入れたりといろいろなお料理に使えます。

鯛の栄養素

その他
アミノ酸

鯛には、これらの栄養素が含まれています。
100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影が響考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変化するのに不可欠な栄養素です。

不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ヒラメの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。

葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
真鯛を食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。
グリーンアスパラガス・ブロッコリー・アボカドにも豊富に含まれています。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

アジの栄養素と期待される効果 効能

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

さばの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
鯛にはビタミン類が豊富に含まれており、100gでたっぷりのビタミンを摂取することができます。
ビタミンDは免疫力をアップし、ビタミンB1は疲労回復などに役立つ栄養素です。
また、アミノ酸のBCAAにより脂肪燃焼や肝機能の強化なども期待できます。
旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

天然 真鯛 活けじめ 青森・三重・鹿児島等 約1-1.5kg 【築地直送】マダイ

天然真鯛切身（冷凍） 3切れ入り　【山陰浜坂産】　（たい）

黒い斑点があるのが特徴の真イワシの旬は春～秋頃です。

イワシの栄養素

その他
アミノ酸

イワシには、これらの栄養素が含まれています。
1尾 80g（可食部）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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前回はサバについて書きましたが、イワシはサバと比べると、ビタミンB12・パントテン酸・ビオチンの含有量が多いです。
ビタミンB1とナイアシンについては、サバの方が多く含まれています。
さばの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、植物性では枝豆・アボカド・ほうれん草・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

↓「オレンジページnet」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

いわしとほうれん草のオーブン焼きのレシピ・作り方 | プロに教わるおいしいレシピ【オレンジページ.net】

千葉 道子さんによる誰でも簡単に作れるいわしとほうれん草のオーブン焼きのレシピです。

www.orangepage.net

この料理にはニンニクも使いますが、青魚に含まれるDHAやEPAとニンニクの相乗効果で、血液サラサラ効果が期待できます。

DHAとEPAは多価不飽和脂肪酸のひとつ「オメガ3」で、悪玉コレステロールを減らしたり、集中力を高めると言われており、またアレルギー症状を抑制する効果も期待できます。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

アジの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
イワシには、ビタミン類が豊富に含まれており、免疫力アップや様々な病気の予防に役立ちます。
特にビタミンDとビタミンB6は食品の中でトップクラスの含有量です。

また、フィトケミカルのBCAAにより筋肉作りやダイエットに役立ち、肝機能強化が期待できそうです。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
長時間煮込むことで骨も食べられるようになり、その分たっぷりカルシウムを摂取することができます。
ありがとうございました。

産直丸魚　種市産 マイワシ 無塩 500g（冷凍品）

山道水産 真いわし汐干し（無頭）60g×5枚

ニシンはビタミンの宝庫だった！

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。 更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

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