免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力アップに期待できる納豆（大豆）と大豆についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

納豆菌

稲のわらや枯れ草に付着している枯草菌の一種で、納豆をつくるのに欠かせない納豆菌。

納豆菌は、乳酸菌などのからだに有用な菌が体内で増える傾向があることがわかっています。
乳酸菌だけでなく、他にも腸内で活動する善玉菌全般を活性化させる働きもあり、また悪玉菌を抑制する効果ももっています。

そのため、納豆を食べることで腸内環境が改善し免疫力アップにつながります。

ナットウキナーゼ

アミラーゼ、エラスターゼ、ヘミセルラーゼ、カタラーゼなどさまざまな酵素を作り出す納豆菌。
代表的な酵素はナットウキナーゼ（納豆だけに存在する酵素）です。
大豆に納豆菌を加え、発酵させる段階で発生します。

• 血液サラサラ
• 動脈硬化予防
• 心筋梗塞、脳梗塞予防

ナットウキナーゼは、血栓の主成分である「フィブリン」の分解に作用し、体内にある他の血栓溶解酵素を活性化したり、またその量を増やす働きもあり血栓を溶かすのに優れた効果があります。
さらに血栓溶解の阻害物質を分解する作用や、分解時間を短くする働きもあることが研究で明らかになっています。

ナットウキナーゼは、納豆を食べて約1時間後から8～12時間まで血栓溶解酵素として機能するそうです。

血液サラサラ効果がある納豆ですが、血液をサラサラにすることは体温を上げる助けになり、体温が上がれば免疫力がアップします。

私たちの体は、体温が36.5～37℃位で最も機能が高まるようになっており、体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われています。

食物繊維

腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができますが、大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

大豆オリゴ糖

大豆には、大腸まで届き腸内細菌のエサになり、腸内環境を改善する大豆オリゴ糖も含まれています。
免疫力アップのほか、便秘解消や動脈硬化の予防・虫歯予防が期待できます。
大豆オリゴ糖は、野菜などのオリゴ糖に比べ少量で善玉菌を増やせるそうです。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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大豆サポニン

また強い抗酸化作用がある、ポリフェノールの一種「大豆サポニン」が含まれています。
大豆サポニンは、LDLコレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防し、また免疫力アップやガン予防、肝機能の改善に効果を発揮します。

さいごに

大豆は食物繊維が豊富で、また大豆オリゴ糖が含まれており腸内環境を改善し免疫力アップに期待できることが解りました。
大豆オリゴ糖は動脈硬化の予防や虫歯予防などにも役立ちますが、エネルギーは砂糖の約半分なのでダイエットの助けにもなります。

さらに大豆には、気分のむらやイライラ・不安などの症状を緩和するビタミンB6も豊富に含まれています。
精神の安定は免疫力の向上につながります。

ぜひ毎日のお料理に大豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。
煮物やスープ・炒め物・サラダなど和洋中問わず使える食材です。

大豆でつくられる納豆には食物繊維のほか、からだに有用な菌を増やし、悪玉菌を抑制する納豆菌が含まれています。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かし血液サラサラ効果が期待できます。

免疫力アップが期待できる納豆は、食べたい時にいつ食べても問題はなく、1日2回食べるという人も多いかもしれませんが、血栓のリスクも減らしたいという方は夕食に食べるのがおススメです。

夜寝ている間は水分を取らないので、血液がドロドロになりやすく、朝は血栓が一番出来やすい時間帯です。
そのため、夕食に納豆を食べることで朝まで血液がドロドロになることなく、血栓のリスクを減らすことができます。

※腸内環境や免疫細胞の働きは、人によって大きく異なるため、ある特定の食品を食べれば絶対的に免疫力が上がるというわけではありませんし、また効果も人により様々です。
免疫力を高める効果があると言われる食材を意識しつつも、いろいろなものをバランスよく食べるということが一番大切です。

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大豆の栄養素　腸内環境が改善する！？

大腸まで届き腸内細菌のエサになり、腸内環境を改善する大豆オリゴ糖も含まれています。 便秘改善のほか、動脈硬化の予防や虫歯予防・免疫力アップが期待できます。 大豆オリゴ糖は、野菜などのオリゴ糖に比べ少量で善玉菌を増やせるそうです。

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免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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自然栽培大豆（農薬・肥料不使用）の納豆 おすすめ9選まとめ

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免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力を高めるβグルカン（食物繊維）についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

食物繊維

腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• 免疫力アップ
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

食物繊維は、植物性食品（豆類、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻）に含まれています。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 食物繊維編

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。 反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。 便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。 腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断

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βグルカン

椎茸やしめじ・舞茸・エリンギ・なめこ・えのき・平茸など、現在スーパーには沢山の種類のきのこが並んでいます。
それぞれの含有量は異なりますが、これらには腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるフィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。

βグルカンは感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待でき、また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。

ベタイン

きのこ類には、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）が含まれています。

• がん予防
• 肝機能改善
• コレステロールを下げる
• 動脈硬化予防
• 糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。

ビーツの栄養素と期待される効果 効能

肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。 また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。 ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こす

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ほうれん草の栄養素で美肌・ガン予防・動脈硬化予防！？

ビタミンB6はタンパク質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくります。 また神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保ちます。 ビタミンB2は活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、肥満や生活習慣病も予防します。

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栗原はるみさんのレシピ | なめ茸

さいごに

食物繊維には、ペクチンやイヌリン・セルロース・グルコマンナンなど色々な種類がありますが、今回はきのこに含まれるβグルカンについて書かせていただきました。

βグルカンは、腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれます。
感染症やアレルギー、ガン予防にぜひ毎日のお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
糖尿病の予防やダイエット効果も期待できます！

また、きのこに含まれるビタミンDも免疫力アップに役立ちます。

※腸内環境や免疫細胞の働きは、人によって大きく異なるため、ある特定の食品を食べれば絶対的に免疫力が上がるというわけではありませんし、また効果も人により様々です。
免疫力を高める効果があると言われる食材を意識しつつも、いろいろなものをバランスよく食べるということが一番大切です。

我が家ではきのこは、毎日お米や野菜を食べているのと同じ感覚で当り前に食べている食材です。
色々な種類があり、味や食感も様々でどんなお料理にも使える万能食材なので、たまにしか食べないという方は、ぜひ食べる頻度を増やしてみては！？

しいたけの栄養素と期待される効果 効能

なめこの栄養素と期待される効果 効能

マッシュルームの栄養素と期待される効果 効能

免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

適量の摂取で免疫細胞が活性化し免疫力を高める効果が期待できます。 亜鉛の摂取量は一般的に不足傾向にあるため、普通の食生活をしていて摂り過ぎになることはないと言われています。 成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。

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免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力を高める食物繊維についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

食物繊維

腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• 免疫力アップ
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

食物繊維の摂取は免疫力を高めることに繋がり、またガン予防やデトックスなど様々な効果が期待できますが、不溶性と水溶性を2:1で摂るのがよいと言われています。

食物繊維の摂取目標量は、18～69歳で1日当たり男性20g以上、女性18g以上となっていますが、現代の日本人の多くは目標量に達しておらず慢性的に不足傾向にあります。
また、3（不溶性）:1（水溶性）の割合になっている人が多い様です。

不溶性食物繊維のみの摂り過ぎは排便がスムーズにいかなくなる原因になり、水溶性のみの摂り過ぎは下痢を引き起こし必要なミネラルが排出されてしまう場合があるため、バランスよく摂取することが大切です。

食物繊維が多い食品

植物性食品（豆類、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻）には食物繊維が豊富に含まれていますが、以下は含有量が特に多いものです。

不溶性食物繊維が多い食品（水に溶けない）

• きくらげ、干ししいたけ
• かんぴょう
• 干し柿
• 小豆、大豆、いんげん豆、ひよこ豆などの豆類
• おから
• 酒粕
• とうがらし、モロヘイヤ、よもぎ、ブロッコリー、パセリ、菜の花、しそ
• オートミール
• しその実、とんぶり
• たけのこ
• 栗、アボカド
• 納豆、みそ

水溶性食物繊維が多い食品（水に溶ける）

• いんげん豆、大豆
• 干し柿
• アボカド、キウイフルーツ、金柑
• 納豆、豆みそ
• モロヘイヤ、ごぼう、にんにく、オクラ、菜の花、春菊、芽キャベツ
• にんにく、エシャレット
• 梅干し
• オートミール、大麦(押麦)
• ピュアココア

食物繊維総量が多い食品

• きくらげ、干ししいたけ、ひじき
• いんげん豆、ひよこ豆、小豆などの豆類
• おから
• しその実、とんぶり
• よもぎ、パセリ、ごぼう、しそ、エシャレット、とうがらし
• 栗、アボカド
• 納豆、みそ

さいごに

食物繊維は、充分に摂取することで腸内環境を整え、免疫力を高めるのに役立つという事がお解りいただけたかと思います。
またダイエット効果（余分な脂肪やコレステロールを包み込んで排出させる）やガン・糖尿病などの予防にも役立ちます。

毎日の食事にできるだけ、豆類・穀類・野菜・果物・きのこ・海藻を取り入れることで腸内環境が整い、更にそれぞれのビタミンやミネラルも摂取することができます。
ビタミンやミネラルは、生命活動に欠かせない栄養素で様々な健康効果があります。

3大栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の摂取も重要ですが、この様なものに偏りがちという人は、植物性食品もたっぷりと取ってみてはいかかでしょうか。

栄養バランスが整い、免疫力アップ（食物繊維で腸内環境が改善し免疫力アップ・栄養素の働きで免疫力アップ）が期待できます。

上記で特に食物繊維が多い食品を上げましたが、忙しい毎日2:1のバランスを意識して食事をするのは難しいことかもしれません。
色々な植物性食品を食べることで、自然にバランスよく食物繊維を摂取できるかと思います。（不溶性2に対して水溶性1）

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

適量の摂取で免疫細胞が活性化し免疫力を高める効果が期待できます。 亜鉛の摂取量は一般的に不足傾向にあるため、普通の食生活をしていて摂り過ぎになることはないと言われています。 成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。

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免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、腸内環境を整える、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は免疫力を高める栄養素について書きたいと思います。
それぞれの栄養素は免疫力をアップさせるだけではなく、動脈硬化の予防や美肌など様々な効果が期待できます。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

適量の摂取で免疫細胞が活性化し免疫力を高める効果が期待できます。 亜鉛の摂取量は一般的に不足傾向にあるため、普通の食生活をしていて摂り過ぎになることはないと言われています。 成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。

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ビタミンA

緑黄色野菜やなどに含まれるプロビタミンA（βカロテンなど）が体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
動物のレバーや肝やうなぎにはビタミンA（レチノール）が多く含まれています。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

ビタミンAは脂溶性のため、炒め物や胡麻和え、アーモンドをまぶして食べる事で吸収が高まります。

• レバー、あんこうの肝
• うなぎ、銀だら、穴子、ほたるいか
• 人参、春菊、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、ブロッコリー、パセリ、しそなどの緑黄色野菜
• のりなどの藻類
• 卵、生クリーム、バター
• 茶葉

栗原はるみさんのレシピ | レバにら炒め

ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。
魚には、ビタミンD以外に様々な栄養素が含まれています。
また、ビタミンDはキクラゲにも多く含まれています。

魚やキクラゲ（きのこ類）と比べると含有量は大分低くなりますが、松茸やしいたけ・舞茸・エリンギ・しめじなどのきのこ類にも含まれています。
干ししいたけに含まれるビタミンDは、しいたけの8.5倍です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。

• あんこう（肝）、にじます、うなぎ、はまち、あゆ
• ひまわり油、ぶどう油、綿実油
• モロヘイヤ、赤パプリカ、西洋かぼちゃ、唐辛子
• アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生
• 茶葉

パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果もあります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

パントテン酸を多く含む食品

• 鶏・牛・豚レバー、鶏肉
• うなぎの肝、うなぎ、
• 子持ちかれい、たらこ
• 納豆
• アボカド
• 牛乳
• 卵
• モロヘイヤ
• 干ししいたけ

ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

ビタミンCは野菜や果物に含まれていますが、特に多く含まれているのは以下の食品です。

• 赤パプリカ、黄パプリカ、パセリ、芽キャベツ、ケール、レッドキャベツ、にがうり（ゴーヤ）
• アセロラ、ゆず（果皮）、レモン、柿、キウイフルーツ、いちご

今回は免疫力がアップするビタミンA・D・E・Cとパントテン酸（ビタミンB群）について書かせて頂きました。
これらの栄養素を多く含む食材を、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンA・D・E・Cは免疫力を高めるだけでなく、抗酸化作用や有害金属の毒性軽減（デトックス）など様々な働きをし健康維持に欠かせない栄養素であります。

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。 反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。 便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。 腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断

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免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、腸内環境を整える、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は免疫力アップが期待できる「亜鉛」の働きについて書きたいと思います。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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亜鉛

• 細胞の生成、成長促進
• インスリンの合成を促進
• 免疫力アップ
• 抗酸化作用（ビタミンAのもつ抗酸化作用の活性促進）
• 味覚を正常に保つ
• 精神安定

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。
血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

また、糖代謝・アルコール代謝・細胞内の抗酸化作用にも関わっています。
亜鉛は、味を感じる味蕾（みらい）という細胞をつくる働きをしており、不足すると味覚障害を引き起こします。

神経伝達物質を作るのにも必要な亜鉛。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高める効果があると考えられています。

欠乏による病気や症状

• 味覚、嗅覚障害
• 食欲不振
• 免疫機能低下
• 貧血
• 血糖値上昇
• 爪が欠ける
• 成長遅延
• 精神障害（うつなど）
• 生殖機能低下
• 骨形成異常
• 損傷部位治癒力低下（傷が治りにくくなる）
• 毛髪の発育が悪くなる（切れ毛、枝毛、抜け毛）
• 肌荒れ
• 夜盲症
• 慢性下痢

亜鉛を多く含む食品

• 牡蠣、しじみ、ホタテ貝、たらばがに、たこ、ホタルイカ、さざえ
• うなぎ、たらこ
• 豚・牛・鶏レバー（含有量が多い順）
• 赤身肉
• 卵黄
• 精白米
• 小麦胚芽・ライ麦
• 大豆、きな粉や納豆などの大豆製品
• カシューナッツ、アーモンド、松の実、ごま
• まいたけ
• 焼きのり
• ピュアココア、抹茶

亜鉛には、細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、適量の摂取で免疫細胞が活性化し免疫力を高める効果が期待できます。
亜鉛の摂取量は一般的に不足傾向にあるため、普通の食生活をしていて摂り過ぎになることはないと言われています。

成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。
ダイエット中なども欠乏しないよう注意が必要です。

※サプリメントで長期にわたり亜鉛を摂取している場合、知らない間に過剰になり鉄や銅の吸収を妨げてしまう可能性があるので注意が必要です。
鉄や銅が欠乏すると善玉コレステロール値が低下するなど様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。

さいごに

亜鉛の欠乏により起こる症状は、免疫力の低下だけではありません。
味覚障害や精神障害、皮膚障害・抜け毛など全身に様々な症状を引き起こしてしまいます。
健康維持や美容に、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい。

中でも継続してとりやすいのはピュアココアです。（私の場合）
毎朝、ブラックコーヒーの代わりに砂糖とミルク不使用で飲んでいます。
ミルクの代わりに豆乳を入れることもあり。

免疫力とは関係なくなってしまいますが、大容量で購入したココアが無くなったところで一時期コーヒーに戻したことがありました。
しばらくしてから全体的に毛髪量が減った様に感じ、ココアに戻したら髪のボリュームが戻った様に感じたのですがそれはココアに含まれる亜鉛のお陰でしょうか。

毎日のココアで亜鉛を摂り、かつ甘みを加えたいという場合は、白い精製された砂糖ではなく、精製されていないものや精製度合いの低いものなどがおススメです。
（てんさい糖・粗糖・きび糖または、ハチミツやメープルシロップ・ココナッツシュガー・アガベシロップ）

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腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力を高める機能性成分のオリゴ糖についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

バナナの栄養素と期待される効果 効能

バナナには精神安定などに効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。 また高血圧を予防するカリウム、尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っているモリブデンなどの栄養素も豊富です。

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オリゴ糖の働き

オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

主な食品

• 玉ねぎ、にんにく
• アスパラガス、とうもろこし
• ごぼう、ヤーコン、菊芋
• ビート（甜菜）、ビーツ（火焔菜）
• バナナ
• 大豆
• 牛乳、乳製品（ガラクトオリゴ糖）

免疫機能の60～70％は腸に集中しています。
従ってオリゴ糖を積極的に摂取すれば、善玉菌が増え、腸内環境が整うことで免疫力の向上が期待できます。
（一度に大量に取るという意味ではありません。毎日継続的に。）

またオリゴ糖は、老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

さいごに

オリゴ糖は腸内環境を整え、免疫力を高めるのに役立つという事がお解りいただけたかと思います。

難消化性オリゴ糖が含まれるバナナや大豆・玉ねぎ・ごぼう・ニンニクには、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与し、精神の安定につながるビタミンB6も豊富に含まれています。

ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

イライラなどが緩和され精神が安定することは、免疫力の低下を防ぐことに繋がります。
我が家では毎朝バナナを食べていますが、確かにイライラや気分のむらなど人より少ないように感じます。
日頃から精神の安定を意識して生活しているため、要因は毎朝のバナナだけではないと思いますが・・・。

オリゴ糖とあわせてビタミンB6も摂取したいという場合、特にバナナが続けやすいかもしれません。

市販のオリゴ糖を選ぶ際は、オリゴ糖以外の糖や添加物が入っているものがあるため、高純度で作られたものが望ましいです。

免疫力アップに、オリゴ糖を含む食材をぜひ毎日のお料理に取り入れてみて下さい♪

血液サラサラ効果がある玉ねぎ　脂肪肝やガン予防にも

生の玉葱に含まれる辛み成分で、血糖値を下げ糖尿病を予防します。 硫化プロピルは、加熱によりセバエンという物質に変化します。 セバエンは高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防します。

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アスパラガスの栄養素と期待される効果 効能

ウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。 ※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様に

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貧血予防にごぼう！？ごぼうの効果いろいろ

葉酸が不足すると造血機能がおかされ、正常な赤血球がつくられずに悪性貧血になります。 その症状は、脱力感・疲労・集中力低下・頭痛・動悸・息切れなどです。

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