栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 夏 vol.40 2016 スコーン＆マフィン そうめん＆うどん』に記載されていた油揚げと水菜の煮びたしを作ってみました。

今回のはるみさんのレシピ、「みんなのきょうの料理」や「ゆとりの空間」での紹介はありませんでしたのでレシピの公開はいたしません。
ゆとりの空間で紹介されている「白菜とお揚げのさっと煮」は、油揚げと水菜の煮びたしに類似の料理です。

作って食べてみた感想

油揚げと水菜の煮びたしは、だし汁と調味料を合わせたものに、油抜きした油揚げと水菜をさっと煮てできる簡単料理です。

水菜のシャキシャキに、たっぷりの出汁を含んだふわふわの油揚げの相性がいいです。
油揚げは油抜きをしているのでさっぱりと頂けました。

お好みで七味唐辛子をかけるのですが、そのままでは少々物足りないような気がするので七味をかけて食べるのが良いかと思います。
私は辛過ぎるのは苦手なので、良い風味が感じられる程度にかけ美味しく頂きました。

油揚げと水菜の煮びたしはつゆごと飲めるので、作る時はお味噌汁やスープは作る必要無いなと思いました。

今度はゆとりの空間でも紹介されている、類似の「白菜とお揚げのさっと煮」を作ってみたいと思います。

栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

クロロフィルはコレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまった有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。 血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

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葉酸

水菜にはビタミンB群の葉酸が豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類に多く含まれているため、だし汁（かつお節や煮干し）を使った油揚げと水菜の煮びたしはとても良い組み合わせです！

水菜を食べると善玉コレステロールが増える！？

ビタミンCは、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。 身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲンです。 コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。

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栗原はるみさんのレシピ | ズッキーニのスープ煮

出来上がったものを口に入れてすぐの感想は「おしゃれな味！お店の味！」です。 コンソメスープで煮ているので初めての味ではないのに、感激の美味しさでした。 そして、30分煮込んだだけあり歯がいらないほどのやわらかさでした。

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米なすの揚げ煮は、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

久しぶりに、栗原はるみさんのレシピで料理をしました。

「米なすの揚げ煮」に使用したナスは、長卵形なす（一般的な）です。
米ナスは、ヘタが緑色で皮が硬め・サイズは大きめで、煮崩れしにくいので煮物に適しています。

米なすの揚げ煮はナスを素揚げしてからだし汁で煮る料理です。
揚げて煮るのは初めての調理法でした！

うちにはナスが沢山あったのでレシピ通り、迷わず4人分を作りました。
540gなので長卵形を5本くらい使用して、幅は2～2.5cmくらいにカット。

ナスを揚げる際、揚がったものを箸で素早く1個1個取り出して、そしてフライパンの空いた所に素早く1個1個追加しながら揚げていきました。
揚がった順に取り出していくため、はじめのうちどれがどれだか分からなくなることもあり、その辺が少し大変でした。

だし汁には、だしパックを使いました。
通常は、袋から出しませんが今回は出して使っちゃいました。
これでは出汁を取ったことにはならないですが、なんかすぐ使い切りたくて(>_<)

ちなみに袋から出さずにだしを取った場合、出し殻はふりかけなどに再利用ができます。

味ですが、とろけるナスでめっちゃ美味しかったです！
ナスのこってりに、さっぱりの梅干しの相性も良いです。
皮が硬めで煮崩れしにくい米なすは使用しませんでしたが、煮崩れもしませんでした。
箸で雑に扱えば簡単に崩れてしまいます。

米なすの揚げ煮は、そのまま食べても美味しいですが、はるみさんは汁ごとごはんにかけて食べる様で、私もそのようにして頂きました。
もともと濃い味付けではないので、少し味が薄まりますがとても美味しいです。
たっぷりのつゆがあるので、ごはんにかけて食べるのがいいと思います。

私の作ったものはなすの色が茶色ですが、haru_miに掲載のものはきれいな色です。
だしパックを袋から出して調理してしまったためでしょうか。
使用した出汁が良い出汁だからか、臭みなどもなく美味しく頂けました。

ですが、今度つくる時は正しい使い方をしようと思います・・・。
味も更に美味しくなるかもしれません。

追記：2019年8月
使用しただしパックには、粉末醤油が入っていました。
茶色くなった原因はこれです・・・。

出来たてのものを味見する時は、熱いので気を付けながら味見をするものですが、素揚げしたものを煮た時の汁は、そうでないものよりとてつもない熱さです！
翌日の午後には治りましたが、私は舌がやけどしました 😆 
しばらく経ってから、お皿に盛った方を味見してみましたが、それもいつまでも熱かったです 😆 
米なすの揚げ煮を作る方は、やけどに気を付けてください！

栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

『ゆとりの空間』では、「米なすの揚げ煮 4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

米なすの揚げ煮　材料

（2人分）

米なす  　　1本（270g）
だし汁　　　　1カップ

〔A〕
みりん　　　　　大さじ1
薄口しょうゆ　　大さじ1
砂糖　　　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　少々

揚げ油　　　適量
梅干し　　　1個

作り方

1. 鍋にだし汁と[A]を合わせて温めておく。
2. 揚げ油を180℃に熱する。
3. 米なすはへたを落として長さ4等分の輪切りにし、手早く[2]に入れて1分30秒～2分揚げ、網にのせて油をきる。
4. [1]の煮汁を熱し、[3]のなすを加え、梅干しを入れる。
   煮立ったら弱めの中火にし、落とし蓋をして約10分煮る。
   火を止め、そのまましばらくおいて味を含ませる。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみさんのレシピ | 揚げなすと牛肉の甜麺醤炒め

栗原はるみさんのレシピ | ズッキーニのスープ煮

モリブデン

ナスにはミネラルのモリブデンが豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており、尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

なすの栄養素と期待される効果 効能

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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ささみとピーマンの炒めものごま風味は、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

「ささみとピーマンの炒めものごま風味」は、ささみとピーマンを細切りにして炒めるだけの簡単レシピです。

ささみは、めん棒で叩いた事で柔らかくなっていて、またゴマの風味がとても良くご飯が進む一品でした。
おつまみにも良さそうです。

レシピに「最後にすりごまを加え混ぜる」という工程がありますが、
haru_miの料理写真を観る限り、ゴマを振りかけてもいる様だったので、
私も全部混ぜずに少し余らせて、料理をお皿に盛ったあとに残りのゴマを振りかけました。
そうするのとしないのとでは、ごまの風味などが違ってくるのかどうかはわかりません。
単に、見た目の問題でそのようにしただけかもしれません。

材料には、「すりごま」とだけ書かれています。
haru_miに載っている料理写真は金ごまに見えますが、今回は元々家にあった白ごまを使いました。
金ごまでも、白ごまでも、黒ごまでも何でもいいんだと思います。お好みで！

『ゆとりの空間』では「ささみとピーマンの炒めものごま風味　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

ささみとピーマンの炒めものごま風味　材料

（2人分）

ささみ  　　　　1本半（80g）
塩・こしょう　　　各少々
サラダ油　　　　　大さじ1/2
ピーマン   　　2個（75g）
薄口しょうゆ　　　大さじ1/4
すりごま　　　　　大さじ1
サラダ油　　　　　大さじ1/2

作り方

1. ささみは筋を取り、ラップではさんでめん棒などでたたいてのばす。
   長さを半分に切ってから繊維にそって縦方向に細切りにする。
   サラダ油をよくもみ込み、塩、こしょうで下味をつける。
2. ピーマンは縦半分に切って種を除き、5mm幅の細切りにする。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ささみをほぐしながら軽く炒める。
4. ピーマンを入れて手早く炒め、薄口しょうゆを加え、塩、こしょうで味を調える。
   火を止め、最後にすりごまを加え混ぜる。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

パントテン酸（ビタミンB群）

鶏のささみにはパントテン酸が豊富に含まれており、以下の様な効果や働きがあります。
※含有量は、食品の中でトップクラスです。

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

ビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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ピーマンの栄養素と期待される効果 効能

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、 コレステロールを抑えて血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンや・水銀などの 有害金属に吸着して排出させる作用があることもわかっています。

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栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

クロロフィルはコレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまった有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。 血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

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生のマンゴスチンが出回る時期は4月～7月頃で、タイなどの輸入ものです。
現在のところ、日本ではマンゴスチンの栽培は成功していません。
果物の王様と言われているドリアンに対し、マンゴスチンは「果物の女王」と言われています。

マンゴスチンの栄養素

その他
食物繊維

マンゴスチンには、これらの栄養素が少量含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。（両方今回なし）
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1個（可食部25g）あたり

今回は、マンゴスチンに含まれている機能性成分の働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

フィトケミカル（ファイトケミカル）

マンゴスチンの皮には、フィトケミカルのアントシアニン・キサントン・カテキンが含まれています。
これらは、どれもポリフェノールの一種です。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質・害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

パパイヤの栄養素と期待される効果 効能

アントシアニン

• 毛細血管の強化
• 脳血管障害の予防
• 眼精疲労の予防、改善
• 視力回復
• 抗酸化作用

毛細血管を強化し血行を改善します。
血行が良くなれば、肩こりや頭痛・むくみを改善することができ、また精神安定や免疫力向上・脱毛の予防・美肌にもつながります。

また、アントシアニンには疲れ目の予防と改善や、視力回復効果があると言われています。

キサントン

自然界には200種類以上のキサントンが見つかっています。
そのうち約50種類程度のキサントンがマンゴスチンの皮から見つかっているそうです。

• 免疫力アップ
• がん予防
• 抗炎症作用
• 抗酸化作用
• 抗糖化作用
• 殺菌作用
• 解熱作用
• 滋養強壮作用

キサントンには、抗糖化作用や抗酸化作用があることが明らかになっています。
糖化とは、体内のたんぱく質と糖が反応し、AGEs（終末糖化産物）を体内につくり出すことを言います。

AGEsが体内に蓄積されると、体が硬くなったり骨がもろくなります。
また、ガン・糖尿病・高血圧・動脈硬化など様々な病気を引き起こす原因にもなります。

老化を招く原因のひとつでもある「糖化」。
糖化が肌で起こるとしわやシミ、くすみやたるみの原因になります。
抗糖化作用があるキサントンを摂取することで病気の予防や美肌効果が期待できます。

また、がん細胞を攻撃するNK（ナチュラルキラー）細胞の活性を高める効果が報告されています。
培養したヒトのがん細胞にキサントンを低濃度で加えた実験では、がん細胞は18～24時間で減り始め、48時間後に6～7割が死滅。
また、大腸ポリープを発症したラットに0.05%の薄い濃度でエサに混ぜて食べさせると、食べない場合と比べてポリープの数が約半数に減ることが分かっています。

マンゴーの栄養素と期待される効果 効能

カテキン

• 脂肪の吸収抑制
• 脂肪燃焼
• 血圧上昇抑制
• 血中コレステロールの調整
• 抗アレルギー作用
• 虫歯の予防
• 抗菌、殺菌作用
• 感染症の予防
• 抗酸化作用

カテキンは、消化酵素のリパーゼの働きを阻害し脂肪の分解を抑制します。
その結果、脂肪吸収をダウンさせます。
※食事で摂った脂肪は小腸から吸収され、通常は吸収される際リパーゼによって分解されます。

虫歯菌の増殖を抑える働きがあり、また歯垢を付きにくくするため、虫歯・歯周病・口臭の予防に効果があります。

更に強い抗酸化作用により、老化防止や免疫力をアップさせる効果も期待できます。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・E・Cも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度のストレス
• 過度の運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

マンゴスチンの皮でお茶

タイでは、古くからマンゴスチンの皮を洗顔に使う習慣があります。
肌にハリと弾力を与え、美白や殺菌効果があるそうです。

また、皮に含まれる赤い樹液は染料にも使われます。
衣服につくと取れにくくなるので、食べる際は注意して皮を剥いた方がいいかもしれません。
飛び散る様な事は無いと思いますが。

皮はいろいろな用途に使われていますが、お茶としても飲まれています。
細かくちぎり2日程度天日干しにしてからお茶として飲むことができます。

↓20分程度煮出すとこの様な色になります。お好みで蜂蜜を入れて。

マンゴスチンティー

ドラゴンフルーツ（ピタヤ）の栄養素と期待される効果 効能

マンゴスチンの果肉には、ビタミンやミネラルが含まれていますが含有量はそれほど多くありません。
（100g食べたとしても、多く摂取することはできません。）
マンゴスチンの皮には、様々な作用があるアントシアニン・キサントン・カテキンが含まれています。

果肉は、甘い中にほんのり酸味が感じられ、柔らかくとてもジューシーです。
旬の時期、食べてみてはいかがでしょうか。
マンゴスチンを食べた後は、ぜひ皮をお茶などに活用してみて下さい♪

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栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 夏 vol.24 2012 そうめん、ラーメン、パスタで夏ごはん』に記載されていたひき肉とエビのあんかけ、レタスカップを作ってみました。

ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップは『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

中華味のあんかけをレタスで包んで食べる料理です。
レタス・ひき肉・エビ・しいたけ・セロリ・たけのこが、入っているので色々な食感を楽しめます！
ひとつの料理で、いろいろな栄養素が摂れちゃうところも魅力的です。

今回は、玉レタスを使わなかったためカップにはなりませんでしたが、問題なく食べることができました。
そのままでも美味しいですが、パクチーを添えると一気にタイ風になります！

ご飯にかけて食べるのも美味しいのでおススメです。
または、レタスにご飯とあんかけを乗せて食べてもOK！

辛味が一切ないので、辛いのが好きな人は唐辛子などを入れるといいかもしれません。

調理の際、材料が多い上に全て細かくカットするので少々作業が大変に感じました。
また、片栗粉や調味料・干ししいたけ・レタスの準備もあります。
でもそれが済んでしまえば、あとはどんどん炒めていくだけであっという間に出来上がります！

「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ」をつくる際、紹興酒が必要になりますが、
紹興酒はカラメル色素が入っているものが多いため、我が家では日本酒を代用しています。
（紹興酒と日本酒の原料が似ているため）

『ゆとりの空間』では、「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ　材料

（2人分）

レタス  　　　　　　　適量
豚ひき肉　　　　　　　　75g
エビ   　　　　　　　4尾（正味75g）
干ししいたけ　　　　　　1枚
セロリ　　　　　　　　　1/4（30g）
ゆでたけのこ　　　　　　30g
塩・こしょう・紹興酒　　各少々
サラダ油　　　　　　　　大さじ1
長ねぎのみじん切り　　　大さじ1
しょうがのみじん切り　　大さじ1/2

〔A〕
スープ（顆粒鶏がらスープ小さじ1/4を湯1/4カップで溶いたもの）
オイスターソース　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　　小さじ1

片栗粉・水　　　　　　各大さじ1/4
ごま油　　　　　　　　少々
香菜（パクチー）　　　適宜

作り方

1. レタスは1枚ずつはがし、やわらかい部分を切り落として器の形にし、冷水に浸けてから、水気をよくきって冷蔵庫でよく冷やしておく。
2. 干ししいたけは少なめの水で戻し、軽く水気を絞り、粗みじん切りにする。
3. エビは1cm角くらいに切り、塩、こしょう、紹興酒で下味をつける。
4. セロリは筋を取り、ゆでたけのことともに8mm角くらいに切る。
5. [A]の調味液を合わせる。片栗粉は水で溶いておく。
6. フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒める。
   香りが出たら豚ひき肉を炒め、しいたけとセロリ、たけのこを加えて炒める。
7. [3]のエビを入れて軽く炒め、[5]の合わせ調味料を加える。
   煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をふって器に盛る。
8. [1]のレタスに[7]をのせ、好みで香菜を添えていただく。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

葉酸（ビタミンB群）

レタスには葉酸が豊富に含まれており、以下の様な効果や働きがあります。

• 貧血予防
• 動脈硬化予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
また、葉酸は皮膚や粘膜も強くするので目や鼻・口腔内・消化器官を健康に保ちます。

ビタミンB12は魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ」は牡蠣が主原料のオイスターソースと、エビを使います。
オイスターソースの使用量も多くないですし、エビに含まれているビタミンB12の含有量も多くはありませんが良い組み合わせの料理です。
ビタミンB12が食品の中でトップクラスの含有量の「アサリ」なども入れると尚良いです！

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

レタスの栄養素と期待される効果 効能

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。 血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。 また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。 レタスには、皮膚や粘膜を強くする葉酸も豊富に含まれています。

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材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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ブルーベリーの旬は6月～9月頃です。
そのまま食べたり、ジャムやお菓子作りに使われるほか、パスタやサラダなどいろいろなお料理に使われています。

ブルーベリーの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

ブルーベリーには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
50個（約100g）あたり

□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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□ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
少しではありますがブルーベリーにはビタミンCも含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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フィトケミカル（ファイトケミカル）

ブルーベリーには、フィトケミカルのアントシアニンとケルセチンが含まれています。
これらは、どれもポリフェノールの一種です。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質・害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

アントシアニン

• 毛細血管の強化
• 脳血管障害の予防
• 眼精疲労の予防、改善
• 視力回復
• コラーゲンの合成促進
• 抗酸化作用

毛細血管を強化し血行を改善します。
血行が良くなれば、肩こりや頭痛・むくみを改善することができ、また精神安定や免疫力向上・脱毛の予防・美肌にもつながります。

アントシアニンは、疲れ目の予防と改善や、視力回復効果もあると言われています。

また、コラーゲン（体内に最も多く存在するたんぱく質）の合成促進作用があります。
肌のハリを保つコラーゲンは、目の水晶体や角膜にも存在し、眼精疲労の改善や老眼予防に役立ちます。
骨では、骨粗しょう症や骨折を防ぐ役割があります。

アントシアニンは、ビタミンPに似た働きがある事がわかっています。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。
高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

ケルセチン

• ダイエット効果
• 抗炎症作用
• 抗酸化作用
• 高血圧予防
• 免疫力アップ

ケルセチンは、脂肪分解酵素の活性化を促す働きがあるとされています。
肝臓に含まれる脂肪の燃焼・排出や、消化官での脂肪吸収抑制などが期待されており、メタボリックシンドロームを抑制する働きがあると考えられています。

花粉症やアトピー性皮膚炎・気管支喘息などを引き起こす物質としてヒスタミンがありますが、ケルセチンがヒスタミンの働きを抑制しアレルギーなどの症状を軽減すると考えられています。

アントシアニン同様、ケルセチンもビタミンPの働きをします。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・E・Cも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度のストレス
• 過度の運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

食物繊維

ブルーベリーには、食物繊維が豊富に含まれています。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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いかがでしたでしょうか。
ブルーベリーには、ビタミンやミネラルが含まれていますが含有量はどれも少なめです。
ビタミンEも50個食べて多く摂れるくらいです。
ただ毛細血管を強化したり、視力回復効果が期待できるアントシアニンや、消化官での脂肪吸収抑制により、ダイエット効果が期待できるケルセチンが含まれています。

ブルーベリーには、タンニン（ポリフェノールの一種）も含まれています。
タンニンは下痢の予防や緩和・改善をし、またアルコールの排出を促す作用があります。
更にメラニンの増殖を抑える働きがあるため、シミやくすみを防いで美白効果も期待できます。

そのまま食べるほか、ヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
旬の時期、ぜひ食べてみてはいかがでしょうか。
ありがとうございました。

イチゴの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンCの効果 ・抗腫瘍作用・尿酸を減らす・寒冷抵抗力を高める・痛みの軽減・血圧上昇の抑制・免疫力アップ 不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。 いちごにはキシリトールも含まれており虫歯予防にもなります。

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ぶどうの栄養素と期待される効果 効能

カテキンは、消化酵素のリパーゼの働きを阻害し脂肪の分解を抑制します。 その結果、脂肪吸収をダウンさせます。 虫歯菌の増殖を抑える働きがあり、また歯垢を付きにくくするため、虫歯・歯周病・口臭の予防に効果があります。

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木次乳業の奥出雲プレミアムアイスクリーム ブルーベリー「感想・レビュー」

奥出雲のおいしい生クリーム・新鮮な平地飼有精卵を使用して作られています。 木次乳業のプレミアムアイスクリームはパスチャライズ牛乳が主原料です。 パスチャライズとは低温で殺菌する方法で、栄養成分や風味を損なうことなく、有害な細菌を死滅させることができます。

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絹さや（さやえんどう）の旬は3月～6月頃です。
関東では「絹さや」、関西では「さやえんどう」と呼ばれることが多い様です。
炒め物や煮物、サラダやパスタ・味噌汁など、和洋中問わずいろいろなお料理に使われています。

絹さやの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

絹さやには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
50g（25本）あたり

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

□ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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栗原はるみさんのレシピ | レバにら炒め

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

いかがでしたでしょうか。
絹さやには骨の形成に重要なビタミンKや、二日酔い予防に効果的なモリブデンが豊富に含まれています。
ガンの予防や美肌効果などが期待できる、ビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラスです。

シャキシャキ食感が美味しい絹さや！旬の時期、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

プルーンの旬は8月～10月頃です。
そのまま食べたり、お菓子作りに使われるほか、パスタやサラダなどいろいろなお料理に使われています。

プルーンの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

プルーンには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
2個（約125g）あたり

□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
少しではありますがプルーンにはビタミンCも含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
これらと一緒に調理することで効率よく栄養素を摂取することが出来ます。

魚にプルーンソースがかかった料理や、貝とプルーンの煮込み料理などが実際にあります。
生プルーンそのものを単品で食べる場合は、食事の合間に食べることで効率よく摂取できます。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「みんなのきょうの料理」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

かじきとあさりのプルーン煮 レシピ 牧野 直子さん｜みんなのきょうの料理

牧野 直子さんの「かじきとあさりのプルーン煮」のレシピページです。お鍋ひとつで簡単スピーディー。かじきの代わりに鶏むね肉でも。 材料: かじき、あさり、にんにく、プルーン、ケイパー、オリーブ油、白ワイン、水、塩、こしょう、パセリ

www.kyounoryouri.jp

ぶどうの栄養素と期待される効果 効能

アントシアニン

プルーンの皮には、フィトケミカルのアントシアニン（ポリフェノールの一種）が含まれています。

• 毛細血管の強化
• 脳血管障害の予防
• 眼精疲労の予防、改善
• 視力回復
• コラーゲンの合成促進
• 抗酸化作用

毛細血管を強化し血行を改善します。
血行が良くなれば、肩こりや頭痛・むくみを改善することができ、また精神安定や免疫力向上・脱毛の予防・美肌にもつながります。

アントシアニンは、疲れ目の予防と改善や、視力回復効果もあると言われています。

また、コラーゲン（体内に最も多く存在するたんぱく質）の合成促進作用があります。
肌のハリを保つコラーゲンは、目の水晶体や角膜にも存在し、眼精疲労の改善や老眼予防に役立ちます。
骨では、骨粗しょう症や骨折を防ぐ役割があります。

アントシアニンは、ビタミンPに似た働きがある事がわかっています。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。
高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ブルーベリーの栄養素と期待される効果 効能

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるアントシアニンを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンAE・Cも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度のストレス
• 過度の運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

食物繊維

プルーンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

イチゴの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
プルーンには、動脈硬化を予防するビタミンEや葉酸が豊富に含まれています。

また、抗酸化作用のあるネオクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）も含まれています。
ネオクロロゲン酸は、LDLコレステロールの酸化を抑制する働きがあると言われています。

アントシアニンは皮に多く含まれているため、皮ごと食べることでたっぷりの栄養を摂取することができます。
皮ごと食べるとなると残留農薬が気になるため、無農薬のものを食べることが望ましいですが、手に入らない場合は流水で30秒間こすり洗いをすることである程度は除去できるかと思います。

そのまま食べるほか、ヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
旬の時期、美容や健康・水分補給にぜひ生のプルーンを食べてみてはいかがでしょうか。
プルーンは、表面がシワシワになったら食べ頃です！