現在は、ハウス栽培や品種改良により12月頃から店頭に並ぶようになりました。

いちごの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

いちごには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめ栄養素です。

●マークのビタミンCとモリブデンの働きや効果ついて説明したいと思います。

↓無印と□マークのの栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

シュウ酸による尿路結石を予防するには

いちごには、シュウ酸が多く含まれています。
このシュウ酸を摂り過ぎると尿路結石を患う可能性があります。

シュウ酸を多く含む食品

• ほうれん草、ビーツ、キャベツ、レタス、ブロッコリー、春菊、パセリ、セロリ、モロヘイヤ、トマト、ナス、枝豆、大根、さつまいも、たけのこ、山菜など
• キウイフルーツ、パイナップル、未熟なバナナ、イチジク、イチゴなど
• コーヒー、紅茶、緑茶、ココア
• チョコレート
• ピーナッツ

コーヒーやワインは尿路結石のリスクを減らすという説もあるそうです。

シュウ酸を取り除く方法として、水にさらすのが一般的ですが、シュウ酸は普段私たちが飲むコーヒーや紅茶・緑茶にも多く含まれています。

そのため、いちごのシュウ酸を除去するだけではリスク回避ができません。
また、増加傾向にある尿路結石の主な原因は食生活の欧米化によるものと指摘されています。
（動物性脂肪や動物性たんぱく質・塩分・糖分などの摂取量の増加）

では、どのようにすればいいのでしょうか。
現在、カルシウムを摂取する事で予防ができると考えられています。
カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合して、これを便に排出させシュウ酸の吸収を抑制します。
いちごミルクにしたりヨーグルトに入れて食べるのが一番かもしれません。

日本人は、慢性的にカルシウム不足になっています。
体内のカルシウムが不足しないよう、毎日意識して適量を摂取することが大切です。
体内のカルシウム量が常に良い状態だと、時々いちごを沢山食べるくらいで（カルシウムと一緒に食べなくても）
シュウ酸の影響による尿路結石などにはならないのではないでしょうか。

カルシウムを多く含む食品

• 大豆、きな粉や納豆・がんもどきなどの大豆製品
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• ごま、アーモンド
• 切干し大根、
• モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー、水菜、しそ、大根の葉、バジル、ケール
• きくらげ
• 青のり、わかめ、寒天、ひじき
• 干しエビ、煮干し、わかさぎ、ししゃも、あゆ、田作り、しらす
• はまぐり

尿路結石の原因

• 動物性たんぱく質の過剰摂取
• 動物性脂肪の過剰摂取
• 糖分、塩分の過剰摂取
• アルコール過剰摂取
• シュウ酸を多く含む食品の過剰摂取
• 食後の睡眠
  （食後2～4時間で尿中結石形成促進物質の濃度がピークになるため4時間はあけた方がよい）
• 夕食中心の食生活
• 水分不足
• ビタミンやミネラルの栄養素不足
• 運動不足
• ストレス
• 遺伝

いちごは、ビタミンCが豊富ですのでシュウ酸が多いことで食べないのは勿体ないように思います。
上記の、尿路結石になり得る様々な原因を見直すことの方が重要に思います。

いちごを食べる際は残留農薬が気になりますのでヘタを取らずによく洗い、（先にヘタを取ってしまうとビタミンが流出します）尿路結石を予防したい場合、カルシウムを含む食品と摂取しましょう。
シュウ酸は便と一緒に排泄されます。

いかがでしたでしょうか。
いちごはビタミンCの含有量が果物の中でトップクラスです。
ビタミンCにより、免疫力アップや美肌が期待でき、また様々な病気の予防ができそうです。
いちごにはキシリトールも含まれており虫歯予防にもなります。

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ぶどうの栄養素と期待される効果 効能

カテキンは、消化酵素のリパーゼの働きを阻害し脂肪の分解を抑制します。 その結果、脂肪吸収をダウンさせます。 虫歯菌の増殖を抑える働きがあり、また歯垢を付きにくくするため、虫歯・歯周病・口臭の予防に効果があります。

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ブルーベリーの栄養素と期待される効果 効能

ブルーベリーに含まれている栄養素は、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれるビタミンEです。 また、免疫力を高めて風邪を引きにくくする効果があると言われているアントシアニンが含まれています。 また

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プルーンの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンEは活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。 また、毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。 ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。

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カリフラワーの旬は11月頃～3月頃です。
グラタンやサラダ・炒め物・スープなど和洋中問わずいろいろなお料理に使える食材です。

カリフラワーの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

カリフラワーには、これらの栄養素が含まれています。
200gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープにカリフラワーを入れたり、魚料理に蒸したカリフラワーを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓ベターホーム「レシピサーチ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

かきとカリフラワーのグラタン レシピ | 簡単 料理レシピ ベターホームのレシピサーチ

かきとカリフラワーのグラタン　 　ベターホームのレシピサーチ

www.bh-recipe.jp

パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

菜の花はビタミンの宝庫だった！！老化防止やガン予防に！

ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
カリフラワーには、鉄も含まれているのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。
また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
カリフラワー自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

ブロッコリーの栄養素がストレスや美肌に効果！？

いかがでしたでしょうか。
カリフラワーには、ミネラルのほかビタミン類が豊富に含まれています。
特にビタミンCの含有量は野菜や果物の中でトップクラスで、疲労回復や風邪・高血圧などを予防し健康維持に役立ちそうです。

カリフラワーのビタミンCは壊れにくく、また葉に包まれて育つため農薬が付着している危険性は少ないそうです。
ぜひ、お料理に取り入れてみてください。