ハタハタの旬は夏以外の秋～春です。

秋～冬にかけて獲れるものは、身に油が多く乗っています。
冬～春にかけて獲れるものは、油が少なくあっさりしています。

ハタハタの栄養素

その他
アミノ酸

ハタハタには、これらの栄養素が含まれています。
可食部約110g（2尾）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

sasisusesoo.com

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

sasisusesoo.com

●ビタミンD

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• うつ病や精神疾患の抑制
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

●ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
ハタハタを食べる際は、ビタミンCが豊富な野菜や果物も一緒に食卓に並べると良いでしょう。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

sasisusesoo.com

□ナイアシン（ビタミンB群の一種　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ハタハタを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。
甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。

また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。
そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。

●セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

• 運動能力を高める
• 筋肉をつくる
• 筋肉を修復
• 脂肪燃焼
• 血管拡張
• 肝機能強化
• 疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

• 卵
• チーズや牛乳などの乳製品
• 納豆や豆腐などの大豆製品
• 玄米
• 牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

アジの栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
ハタハタには、骨形成や石灰化を促進するビタミンDや、傷ついた神経細胞を正常に戻してくれるビタミンB12などが豊富に含まれています。

ハタハタは、骨が柔らかいため丸ごと食べる事ができ、また小ぶりなので2尾は食べれちゃいます。
2尾を骨ごと食べることでその分カルシウムをたっぷり摂ることができ、またそのほかのビタミンやミネラルもたっぷりと摂取できます。
揚げたり、煮たり、焼いたりぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

ハタハタ 子持 はたはた 干し6〜8尾前後 沖獲り 鰰 白神 の塩仕上げ 冷凍 メス ブリコ 卵の食感がたまらない 秋田 お取り寄せ グルメ 販売

created by Rinker

¥4,200 (2026/04/22 17:04:51時点 楽天市場調べ-詳細)

• 楽天市場
• Yahooショッピング

いわしの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンB6は、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。 腸内細菌がつくることもできるので欠乏症はあまり起こりません。 妊娠中や抗生物質を長期服用している場合は、不足に注意しなければなりません。

sasisusesoo.com

さばの栄養素と期待される効果 効能

魚の油には、オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。 これらは中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを増やし また、記憶力・注意力・判断力・空間認識力を維持することが報告されています。

sasisusesoo.com

ナマコの栄養素

　ビタミンE　　　　　　□ナトリウム
　ビタミンB1　　　　　　カリウム
　ビタミンB2　　　　　　カルシウム
　ナイアシン　　　　　 ●マグネシウム
　ビタミンB6　　　　　 リン
●ビタミンB12　　　　　鉄
　葉酸　　　　　　　　　亜鉛
　パントテン酸　　　　　 銅
　ビオチン　　　　　　　マンガン
　　　　　　　　　　　●ヨウ素
　　　　　　　　　　　●セレン
　　　　　　　　　　　　クロム
　　　　　　　　　　　　モリブデン

その他
アミノ酸

ナマコには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークについて説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

sasisusesoo.com

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

sasisusesoo.com

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 動脈硬化予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こり・腰痛を和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ナマコを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は
納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ナトリウム

• 体内の水分調節
• 筋肉、内臓を動かす
• 筋肉や神経の働きを正常に保つ

ナトリウムは、体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けるミネラルです。
カリウムと協力し体内の水分量を調節するほか、筋肉を収縮させたりゆるませたり内臓も動かしています。
更に、神経が情報を全身に伝えたり、糖やアミノ酸の腸管での吸収にも関わっています。

過剰による病気や症状

健康な人の一時的な摂り過ぎは心配する必要は無いと言われています。
毎日の食生活である程度、塩分を意識していないと長期的に摂り過ぎることになり高血圧などを引き起こします。
高塩分の食事を続けると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、喉の渇きやむくみなどが起こる場合があります。

また、高血圧になると血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・不整脈・心不全などの重大な病気につながります。

ナマコ100gでナトリウムは約680mg、食塩の量に換算すると約1.7g。
厚生労働省による食塩の1日の目標量は、男性8g以下で女性7g以下です。
1日3食の場合、目標量は軽く超え、目標量を意識し過ぎれば食べるものが制限され、その他の栄養素が欠乏する可能性があります。

ナトリウムは、尿や便・汗に交じって毎日排出されています。
1日に摂取する塩分量が30g以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

日々、新鮮な良い水をしっかり摂取しつつ、塩分が多いスナック菓子などを食べ過ぎないことが大切です。
漬物や味噌などの発酵食品も塩分が多いですが、そのほか様々な栄養素が豊富に含まれています。
含まれる栄養素はスナック菓子などとは比になりません。

●マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

●ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。

甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。
また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。

そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。
妊娠中のヨウ素欠乏は、胎児の脳や身体の発達が遅れることがあります。

注　ヨウ素を長期間過剰摂取したり、体内で欠乏すると甲状腺機能に異常が生じます。

●セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

いかがでしたでしょうか。
ナマコにはビタミンB12が豊富に含まれており、動脈硬化予防や腰痛・肩こり緩和などが期待できます。
また、ビタミンB12とマグネシウムは精神安定効果もあります。

コリコリ食感が特徴のナマコは、90％は水分のため消化に良い食材です。
あのコリコリは、コラーゲン繊維のため美肌効果が期待でき、
また低カロリーなのでダイエットにも良さそうです。

グロテスクな見た目ですが、スーパーなどではカットした状態で販売されています。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

青森産 海参 なまこ ナマコ 乾燥なまこ 乾燥ナマコ 干しナマコ 干しなまこ 刺参

created by Rinker

• 楽天市場
• Yahooショッピング