国産のパパイヤの旬は5月～9月頃。
パパイヤは、酸味は殆どなく独特な風味があるのが特徴です。
レモン汁をかけて酸味を足す食べ方もあります。

熟す前の青パパイヤは、野菜として扱われています。
青パパイヤを追熟させることで、黄色に変わり果物として食べられるようになります。

パパイヤの栄養素

その他
食物繊維
アミノ酸

パパイヤには、これらの栄養素が含まれています。
1個（可食部228g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーや焼きのりに多く含まれています。
魚介類のサラダにパパイヤを入れることで、効率よく栄養素を摂取することができます。
パパイヤを食べる前か後に、焼きのりや味付けのりを食べてもいいでしょう(^^)

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

ドランゴンフルーツ（ピタヤ）の栄養素と期待される効果 効能

□パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 動脈硬化予防
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているのでコラーゲンがつくられ、健康な皮膚と髪を保つことができます。

●ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

□カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
パパイヤ自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

マンゴスチンの栄養素と期待される効果 効能

□マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

ゼアキサンチン

パパイヤには、フィトケミカルのゼアキサンチン（カロテノイドの一種）が含まれています。
ゼアキサンチンは、目の網膜の黄斑部に存在しています。

黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンが減少することで起こります。
ゼアキサンチンを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。
また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

マンゴーの栄養素と期待される効果 効能

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるゼアキサンチンを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンCやビタミンEなども強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

• 喫煙
• 受動喫煙
• 大量の飲酒
• 過度のストレス
• 過度の運動
• 栄養の偏り
• 紫外線
• 排気ガス
• 農薬

いかがでしたでしょうか。
パパイヤには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンCの含有量は食品の中でトップクラスです。
また、とても強い抗酸化作用があるリコペン（リコピン）も含まれています。
美容や健康維持に、旬の時期ぜひ食べてみて下さい(^o^)／
ありがとうございました。

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とうもろこしの旬は6月～9月頃です。
コーンフレークやポップコーン、コーン油などの原料にもなっている野菜です。

とうもろこしの栄養素

その他
食物繊維
オリゴ糖
アミノ酸

トウモロコシには、これらの栄養素が含まれています。
1本あたり（粒のみ）

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

• 二日酔い予防
• 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
• 神経の安定
• 皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにトウモロコシを入れたり、トウモロコシを食べる際は、焼きのりや魚料理も一緒に食卓に並べるなどすると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

2018年6月のレシピ一覧：よじごじDays:テレビ東京

2018年6月のレシピ一覧：「よじごじDays」番組公式サイトです。生活に根ざした、いま知りたいお得な情報やうわさの人気スポット、献立に役立つ食材や料理をご紹介！また、今が旬の場所、旬なネタがある場所を中継で結びながらお届けします！

www.tv-tokyo.co.jp

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

ゼアキサンチンとルテイン

とうもろこしには、フィトケミカルのゼアキサンチンとルテイン（カロテノイドの一種）が含まれています。
これらは目の網膜の黄斑に存在しています。
ゼアキサンチンは黄斑部の中央に多く、ルテインは黄斑部の周辺に多く存在しています。

黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンやルテインが減少することで起こります。
ゼアキサンチンやルテインを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。

また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

• カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
• ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
• イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
• フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
• βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

食物繊維

トウモロコシには、食物繊維が豊富に含まれています。

• 正常なコレステロール値を保つ
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 高血圧の上昇を抑制
• がん予防
• 有害金属の排泄促進
• 整腸作用
• 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

オリゴ糖

また、トウモロコシにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。 腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

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トウモロコシには、二日酔いを予防するナイアシンやモリブデンが豊富に含まれています。
これらは糖質や脂質の代謝にも働く栄養素です。
ナイアシンや葉酸は、皮膚や粘膜の健康を維持するため、アレルギー予防や肌の健康維持にも役立ちます。

また、食物繊維とオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力向上にも期待できそうです。

更に、トウモロコシのひげは利尿作用があることで知られており、膀胱炎や尿道炎が改善され、水太りの解消にも役立ちます。
トウモロコシのひげを煎じてお茶がわりに飲みます。

旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

ピーマンの栄養素と期待される効果 効能

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、 コレステロールを抑えて血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンや・水銀などの 有害金属に吸着して排出させる作用があることもわかっています。

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ししとう（しし唐辛子）の栄養素と期待される効果 効能

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。 更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。

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完全無添加 おすすめシリアル5選まとめ コーンフレーク編

今回はシリアルの一種である、完全無添加のコーンフレークを紹介したいと思います。 コーンフレークには、栄養強化剤が入っているものが多くあります。 それだけでは、あまり栄養が摂れないからだと思われます。

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