アサリの旬は3月～5月頃と9月～10月頃です。

アサリの栄養素

その他
アミノ酸

アサリには、これらの栄養素が含まれています。
12個 約96gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
アサリを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

ハマグリの栄養素　神経の興奮を抑制する！？

マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

鉄

• 貧血予防
• 筋肉を動かす
• 有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。

甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。
また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。

そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。
妊娠中のヨウ素欠乏は、胎児の脳や身体の発達が遅れることがあります。

注　ヨウ素を長期間過剰摂取したり、体内で欠乏すると甲状腺機能に異常が生じます。

ホタテの栄養素　貧血予防や二日酔い防止に効果がある！？

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。

また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

赤貝の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
アサリには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンB12やマグネシウム・鉄分の含有量は、食品の中でトップクラスです。

お味噌汁に入れたり、あさりご飯や酒蒸し・佃煮・パスタなど和洋中問わず使える食材です。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

ひよこ豆の栄養素

その他
食物繊維

ひよこ豆には、これらの栄養素が含まれています。（加熱前です）

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンE

• 抗酸化作用
• 血行促進
• 動脈硬化予防
• 性ホルモンのバランスを整える
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
ひよこ豆にはビタミンCが含まれていないため、ビタミンCを多く含む野菜や果物が一緒に食卓に並ぶと良いでしょう。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB1

• 疲労回復
• 糖質代謝
• 脳の活性化
• アルツハイマー予防

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変化するのに不可欠な栄養素です。

不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。

ビタミンB6

• 筋肉をつくる
• 脂肪肝の予防
• 脳の興奮を鎮める
• 月経前症候群（PMS）を防ぐ
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

• 食欲不振
• 成長の抑制
• 脂漏性皮膚炎
• 口内炎
• 口角炎
• 結膜炎
• 貧血
• 手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
ひよこ豆のほか、魚や肉、玄米などにも多く含まれています。

葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにひよこ豆を入れたり、魚料理にひよこ豆を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓ベターホーム「レシピサーチ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

とりとレバーとひよこ豆のこっくり煮 レシピ | 簡単 料理レシピ ベターホームのレシピサーチ

とりとレバーとひよこ豆のこっくり煮　濃い目の味で、レバーくささが気になりません　ベターホームのレシピサーチ

www.bh-recipe.jp

パントテン酸（ビタミンB群）

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など様々な食品に含まれており、通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

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