赤貝の旬は12月～3月頃です。
身が赤い色をしているのは、血液に含まれているヘモグロビンを含んでいるからです。
寿司ネタの定番のひとつでもある赤貝は、甘みがありコリコリとした食感が特徴です。
炊き込みご飯や煮付け、スープやパスタに入れても美味しいんです。
赤貝の栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ビタミンA | ナトリウム |
| ビタミンE | カリウム |
| ビタミンK | カルシウム |
| □ビタミンB1 | □マグネシウム |
| □ビタミンB2 | リン |
| □ナイアシン | ●鉄 |
| ビタミンB6 | □亜鉛 |
| ●ビタミンB12 | 銅 |
| 葉酸 | |
| □パントテン酸 | |
| ビタミンC |
その他
アミノ酸
赤貝には、これらの栄養素が含まれています。
赤貝むき身5個100gあたり
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓無印の栄養素についてはこちらから
□ビタミンB1
- 疲労回復
- 糖質代謝
- 脳の活性化
- アルツハイマー予防
糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。
□ビタミンB2
- 脂質をエネルギーに変える
- 皮膚、粘膜の健康維持
- 成長促進
- 動脈硬化予防
脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。
炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。
ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、
また、過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。
□ナイアシン（ビタミンB群 科学名ニコチン酸）
- 二日酔い予防
- 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
- 神経の安定
- 皮膚、粘膜の健康維持
体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。
●ビタミンB12
- 貧血予防
- 神経細胞を正常に戻す
- メラトニンの生成
ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。
傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
赤貝を食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。
妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。
ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。
□パントテン酸（ビタミンB群）
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
- ストレス緩和
- 美肌、美髪効果
体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）
パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。
更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。
□マグネシウム
- 神経の興奮を抑制
- 筋肉の収縮
- 酵素の活性化
- 有害金属の毒性軽減
約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。
マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。
マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。
マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。
マグネシウムが不足する原因
- 糖質、脂質の摂り過ぎ
- アルコールの摂り過ぎ
- 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
- 過度のストレス
- 過度の運動
また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。
●鉄
- 貧血予防
- 筋肉を動かす
- 有害金属の毒性軽減
血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。
鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。
また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。
体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。
赤貝など動物性食品に含まれているのは「ヘム鉄」。
「ヘム鉄」は、非ヘム鉄の約5倍の吸収率があります！
□亜鉛
- 細胞の生成、成長促進
- インスリンの合成を促進
- 免疫力アップ
- 抗酸化作用（ビタミンAのもつ抗酸化作用の活性促進）
- 味覚を正常に保つ
- 精神安定
亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。
血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。
また、糖代謝・アルコール代謝・細胞内の抗酸化作用にも関わっています。
亜鉛は、味を感じる味蕾（みらい）という細胞をつくる働きをしており、不足すると味覚障害を引き起こします。
神経伝達物質を作るのにも必要な亜鉛。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高める効果があると考えられています。
亜鉛欠乏による病気や症状
- 味覚、嗅覚障害
- 食欲不振
- 免疫機能低下
- 貧血
- 血糖値上昇
- 爪が欠ける
- 成長遅延
- 精神障害（うつなど）
- 生殖機能低下
- 骨形成異常
- 損傷部位治癒力低下（傷が治りにくくなる）
- 毛髪の発育が悪くなる（切れ毛、枝毛、抜け毛）
- 肌荒れ
- 夜盲症
- 慢性下痢
成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。
ダイエット中なども欠乏しないよう注意が必要です。
※サプリメントで長期にわたり亜鉛を摂取している場合は、知らない間に過剰になり鉄や銅の吸収を妨げてしまう可能性があるので注意が必要です。
鉄や銅が欠乏すると善玉コレステロール値が低下するなど様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。
タウリン
貝類にはタウリン（アミノ酸の一種）が豊富に含まれています。
肝臓・筋肉・脳・心臓などに高濃度で含まれており、血圧やコレステロールの低下・心臓の機能強化など、各部の機能を高める作用があります。
疲労回復や二日酔い防止、また気管の収縮を抑えて、気管支炎やぜんそくの予防改善にも効果があると言われています。
赤貝には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、特にビタミンB12と鉄の含有量は食品の中でトップクラスです。
ただ、男女ともにビタミンB12の1日の推奨量は満たしており不足の心配はなく(通常の食生活）、またビタミンB12は過剰にとっても必要以上には吸収されないため摂り過ぎになる心配も無いそうです。
ちなみに、赤貝1個を食べればビタミンB12の1日の推奨量を満たします。
鉄に関しては、赤貝100gで5mgの鉄を摂取することができます。
厚生労働省による1日の鉄の推奨量は、男性7～7.5mg、女性6～6.5mg。
月経がある場合は10.5mgです。
鉄分は、赤身の肉、魚、大豆製品、野菜、海藻などからも摂取することができます。
1日2～3食の中でこれらの食品も一緒に取り入れることで推奨量を満たすことができるのではないでしょうか。
