ビタミンA | 無添加な生活

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

ビタミンA

カボチャに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、カボチャにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

モロヘイヤの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Mon, 11 Mar 2019 03:00:39 +0000

モロヘイヤの旬は6月～9月頃です。

スープに入れたり、天ぷらや炒め物、お浸しなどいろいろなお料理に使える食材です。
クセが無いのでパンやお菓子作りにも使えます。

ネバネバが特徴のモロヘイヤは、細かくカットすることでネバネバが増します。

モロヘイヤの栄養素

モロヘイヤの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	●カルシウム
□ビタミンB1	□マグネシウム
●ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
●ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	●銅
●パントテン酸	●マンガン
□ビオチン	ヨウ素
●ビタミンC	セレン
	クロム
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

モロヘイヤには、これらの栄養素が含まれています。
1束100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マーク無印の栄養素についてはこちらから

ビタミンA

モロヘイヤに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、モロヘイヤにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える
皮膚、粘膜の健康維持
成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

チンゲン菜の栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Fri, 08 Mar 2019 10:00:52 +0000

チンゲン菜は、中国野菜のひとつで白菜やターサイの仲間です。
旬は、3月～5月頃と10月～11月頃です。（露地栽培のもの）

チンゲン菜の栄養素
イソチオシアネート
- フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

チンゲン菜の栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	□カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	□鉄
ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	□銅
パントテン酸	□マンガン
●ビタミンC	セレン
	クロム
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

チンゲン菜には、これらの栄養素が含まれています。
1株200gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

中国野菜のターサイ　ビタミンとカルシウムが豊富だった！

以前ターサイについて書いた事がありますが、チンゲン菜はターサイ（同量）と比べて、鉄が多く含まれています。
ただ、全体にターサイの方がビタミンとミネラルの含有量が多く、特にビタミンK・カリウム・カルシウムについては大幅に多いです。
ターサイに含まれていない、ビオチン・セレン・クロム・モリブデンはチンゲン菜には含まれている栄養素です。

ビタミンA

チンゲン菜に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にチンゲン菜を入れたり、魚料理に蒸したチンゲン菜を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

https://www.bob-an.com/recipes/detail/03388

↑ココロとカラダに効くレシピ「Bob＆Angie」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
チンゲン菜には、鉄も含まれているのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

モロヘイヤの栄養素と期待される効果効能

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは、煮汁に流出し長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

炒めた時に汁が出てしまった場合
ご飯にかけたり、上手いこと汁まで食べることができる場合は問題ないですが、調理の際にとろみをつけるか春雨に吸わせることで栄養素を摂取することができます。

野菜をよく洗う事で残留農薬を落とすことができますが、農薬を体内に入れずにビタミンを摂取するには無農薬のものを選ぶしかありません。
せっかくビタミンを摂取しても、有害な化学物質を体に取り込んでしまえば意味がありません。
ただ、無農薬野菜は簡単に手に入らないのが現状で、自然食品屋さんで見かけるものも低減農薬のものが殆どです。

※農薬の使用量は野菜により異なり、少量の場合もあれば多量に使用している場合もあります。
時期などにもより、市販のものでも農薬の使用量が少ないものも置いてある場合があります。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

イソチオシアネート

チンゲン菜には、フィトケミカルのイソチオシアネート（辛み成分）が含まれています。

殺菌作用
血栓予防
食欲増進
解毒作用
がん予防
免疫細胞を増やす

胃腸を刺激し食欲を増進させます。
また、発がん性物質の活性化を抑える作用も期待されます。

イソチオシアネートを多く摂っている人は、ほとんど摂っていない人に比べ、がんの発症リスクがおよそ40％抑えられたという報告があります。

加熱により半減してしまうイソチオシアネート。
サラダなどにして、生で食べることで効率よく摂取することができます。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

香り付けだけではもったいない！パセリの栄養素

いかがでしたでしょうか。
チンゲン菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンCでガンの予防や免疫力アップ、また皮膚や粘膜の健康を維持しアレルギー予防などにも効果が期待できそうです。

炒め物には勿論、お味噌汁に入れたり、グラタンに入れたり和洋中問わず使える食材なので
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

新潟県産・他自然農法または特別栽培のちんげん菜 ※5袋セット※常温

ホタルイカの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Sat, 02 Mar 2019 00:49:29 +0000

ホタルイカは体長6cm程度の小さなイカで、腕や腹部に発光器を沢山もちホタルのように光を放つのが特徴です。
旬は3月～5月頃です。
ホタルイカは傷みやすいため、水揚げされてすぐに釜茹でされてから出荷されますが、3月～4月の最盛期には生のものも出回ります。

ホタルイカの栄養素

ホタルイカの栄養素

●ビタミンA　　　　　　ナトリウム
●ビタミンE　　　　　　カリウム
　ビタミンB1　　　　　カルシウム
□ビタミンB2　　　　　マグネシウム
□ナイアシン　　　　　　リン
　ビタミンB6　　　　　　鉄
●ビタミンB12　　　　　亜鉛
　葉酸　　　　　　　　●銅
　パントテン酸　　　　　マンガン
　ビタミンC

その他
アミノ酸

ホタルイカには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークについて説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

●ビタミンA

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

●ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
ホタルイカを食べる際は、ビタミンCが多い野菜や果物も食卓に並べると良いでしょう。

ホタルイカ富山産約200-300g（築地直送）プレミアムグレード蛍烏賊（ボイル）

□ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える
皮膚、粘膜の健康維持
成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

□ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

二日酔い予防
三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
神経の安定
皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

●ビタミンB12

貧血予防
神経細胞を正常に戻す
メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ホタルイカを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は、納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

●銅

鉄とヘモグロビンの結合補助
鉄の吸収促進
酸化防止
貧血予防

銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。

銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。

ホタルイカには、ビタミン類が豊富に含まれています。
特にビタミンAの含有量は食品の中でトップクラスで、成人女性は7杯（1杯8gの場合）、成人男性は8杯で1日の推奨量を満たします。

厚生労働省によるビタミンAの1日の耐容上限量は、成人男女2700μgRAEです。
上記の倍の量を食べても耐容上限量には達しませんが、栄養素は摂り過ぎても害になることがあります。
推奨量を目安に摂取することが望ましいです。

ホタルイカは炒め物やパスタ、煮物や炊き込みご飯など和洋中問わず使える食材です。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

サラダ菜の栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Wed, 20 Feb 2019 10:00:56 +0000

サラダ菜は、産地を変えながら通年出回っています。
葉は、柔らかくほんのり甘みがあるのが特徴です。
サラダや炒め物、スープなど色々なお料理に使える食材です。

サラダ菜の栄養素

サラダ菜の栄養素

●ビタミンA　　　　　　ナトリウム
●ビタミンE　　　　　　●カリウム
●ビタミンK　　　　　　□カルシウム
　ビタミンB1　　　　　マグネシウム
□ビタミンB2　　　　　リン
　ナイアシン　　　　　　●鉄
□ビタミンB6　　　　　亜鉛
●葉酸　　　　　　　　　銅
　パントテン酸
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

サラダ菜には、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1個（約120g）あたり

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

前回、サニーレタスの栄養素について書きましたが、サラダ菜はサニーレタスと比べると、ビタミンA・ビタミンE・リン・鉄の含有量が多いです。
ビタミンK、B1、B6、葉酸、C・カルシウムについてはサニーレタスの方が多く含まれています。
サニーレタスには、マンガンが含まれていますがサラダ菜には含まれていません。

サニーレタスはビタミンの宝庫だった！

ビタミンA

サラダ菜に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいためビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、サラダ菜にはビタミンCも多く含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにサラダ菜を入れたり、魚料理にサラダ菜を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
またビタミンB12は、焼きのりにも多く含まれています。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「レタスクラブニュース」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

サラダ菜とちくわのゆずこしょうマヨサラダのレシピ・作り方【簡単＆時短】 - レタスクラブ

ほのかに香るゆずこしょうが爽やか「サラダ菜とちくわのゆずこしょうマヨサラダ」のレシピです。プロの料理家・重信初江さんによる、サラダ菜、ちくわ、焼きのりなどを使った、1人分125Kcalの料理レシピです。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

キャベツには糖質・脂質の代謝に欠かせない栄養素が入っている！？

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンA・E・Cを摂取する事で抑制できます。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

喫煙
受動喫煙
大量の飲酒
過度のストレス
過度の運動
栄養の偏り
紫外線
排気ガス
農薬

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
サラダ菜自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

鉄

貧血予防
筋肉を動かす
有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

野菜や穀類に含まれるのは「非ヘム鉄」。
レバーなど動物性食品に含まれているのは「ヘム鉄」。
吸収率が低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質や、ビタミンCが多い果物と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

レタスの栄養素と期待される効果効能

いかがでしたでしょうか。
サラダ菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミン類の多くは、皮膚や粘膜の健康維持や強化する働きがあるため、風邪や皮膚炎・口内炎など様々な病気を予防することができます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

サラダ菜を炒める際、水分が出てしまった場合は片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて吸収させることで水溶性のビタミン類を逃さず摂取する事ができます。
また、加熱することでしんなりしサラダ菜をたっぷり食べることができます。

ビタミンA・E・Kは脂溶性ビタミンのため、生でサラダにして食べる場合はオイルを入れる事で吸収をよくします。
ありがとうございました。

サラダ菜(低農薬） 5玉

ポンカンの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Mon, 18 Feb 2019 10:00:05 +0000

ポンカンの旬は1月～2月頃です。
甘みが強いので、酸味と苦みが苦手な人が好む味かもしれません。

ポンカンの栄養素
- □ビタミンA
- ●ビタミンC
βクリプトキサンチン
- フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
ポンカンの皮は捨てちゃダメ！？
- 薄皮と筋に含まれるポリフェノールの効果
活性酸素

ポンカンの栄養素

ビタミン	ミネラル
□ビタミンA	ナトリウム
ビタミンE	カリウム
ビタミンB1	カルシウム
ビタミンB2	マグネシウム
ナイアシン	リン
ビタミンB6	鉄
葉酸	銅
パントテン酸	マンガン
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

フィトケミカルは野菜や果物、豆類などの植物性食品に色素・香り・苦みなどの成分として含まれています。強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。 LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすビタミンCも豊富です。

前回は、はっさくの栄養素について書きましたが、ポンカンははっさくと比べるとビタミンAの含有量が多いです。
そのほかの栄養素の含有量はさほど変わりません。

はっさくの薄皮が花粉症を予防する！？

□ビタミンA

ポンカンに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

●ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

βクリプトキサンチン

ポンカンにはフィトケミカルの、βクリプトキサンチン（カロテノイドの一種）が含まれています。

骨、血管の強化
骨粗しょう症の予防
美肌効果
生活習慣病の予防
脂質異常症の予防

骨をつくるのを助け、骨の質を良くし骨粗しょう症を予防すると言われています。

また、メラニンが体内で作られるのを抑え肌の白さを保ちます。
βクリプトキサンチンはシミを減らす効果や、インスリンの働きを正常化し、にきびの発症を抑えることが報告されています。

血液中のβクリプトキサンチン濃度が高いと、動脈硬化・糖尿病・肝機能障害などの生活習慣病のリスクが低くなる事がわかっています。

βクリプトキサンチンは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取することで、吸収率がアップすることがわかっています。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ポンカンの皮は捨てちゃダメ！？

みかんの白い薄皮や筋をきれいに取ってから食べる人を見かけることがありますが、あの薄皮と筋には水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれているので便秘解消に役立ちます。
それはポンカンも同じです。

薄皮と筋に含まれるポリフェノールの効果

柑橘類の薄皮（内果皮）と筋・外果皮には、ポリフェノールの一種であるヘスペリジンとナリンゲニンが含まれています。
これらは以下の様な効果や作用があります。

抗酸化作用
毛細血管強化
血流改善
抗アレルギー作用
発がん抑制
食欲抑制

このポリフェノールは、ビタミンPの働きをします。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。

高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

みかんの皮（外果皮）は多くの漢方薬に配合されています。
（皮を乾燥させた陳皮）
みかん同様ポンカンも生でもいいので、よく洗い細かく刻んで湯のみに入れ、熱湯を注ぎ10分ほどおいてから飲んでみましょう。
お好みで蜂蜜や生姜などを入れて。
胃薬になり、風邪の治療や予防にもなります。

また、お風呂に入れると血行を促進し体を温め、血管の機能を向上させます。

活性酸素

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンCを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンAやビタミンE・ポリフェノールも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

喫煙
大量の飲酒
ストレス
栄養の偏り
紫外線
排気ガス
農薬

ポンカンを1日3個食べるとβカロテンをたっぷり摂取することができ、ビタミンCの1日の摂取基準（厚生労働省による）を満たすことができます。
ただ、以下の場合はビタミンCの必要量が増えます。

喫煙者
ストレスのひどい人
妊娠期、授乳期
飲酒する人、二日酔いする人
激しい運動や労働をする人
高齢者
病気の人
薬を常用している人

これらを見ると成人の男女1日に100mgという基準は現代人には少ないように思えます。
ビタミンCは、水溶性できわめて安全と言われているので、毎日いろいろな食材から沢山のビタミンCを摂取することが大切です。

ポンカンだけを大量に食べていては、今度はその他のビタミンやミネラルが欠乏してしまいます(>_<)
野菜には、ビタミンCのほかミネラルも豊富に含まれています。
また、魚介類・肉・豆類・海藻類には脂溶性ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ただ、生のまま食べられる果物はビタミンCを逃さずに摂取することができます。
1日、2.3個を目安にぜひポンカンを食べてみて下さい。
皮膚や粘膜を強化し風邪や花粉症の予防にも効果が期待できます。

皮には、食物繊維が豊富に含まれているので、捨てずにでジャムにすることで便秘解消にも役立ちます。

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皮まで食べないともったいない！？みかんの栄養素と効果

ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくします。また、出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

せとかの栄養素と期待される効果効能

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。せとかには寒冷抵抗力を高めるビタミンCも豊富に含まれています。

みかんを使った無添加の商品おすすめ26選まとめ

今回は、みかん（オレンジなども含む）やみかんの皮などを使った無添加の商品を紹介したいと思います。調味料やジュース・アイス・ケーキなど！食品以外では、石けん・保湿クリーム・エッセンシャルオイルがありました。ぜひ、お気に入りを見つけてみてくださ...

中国野菜のターサイ　ビタミンとカルシウムが豊富だった！

こっこわ — Mon, 28 Jan 2019 01:17:44 +0000

ターサイは、中国野菜のひとつで白菜やチンゲン菜の仲間です。
旬は、12月～2月頃。
クセがなく甘みがあり、肉や魚介類などと合わせて炒めたり、味噌汁やお鍋に入れても美味しいです。

ターサイの栄養素
イソチオシアネート
- フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

ターサイの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	●カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
□ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	銅
パントテン酸	□マンガン
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

ターサイには、これらの栄養素が含まれています。
1株（約190g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

ビタミンA

ターサイに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、ターサイにはビタミンCも多く含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにターサイを入れたり、魚料理にターサイを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「みんなのきょうの料理」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

いわしとタアサイの炒め物レシピ鮫島正樹さん｜みんなのきょうの料理

鮫島正樹さんのいわしを使った「いわしとタアサイの炒め物」のレシピページです。魚の油には血液サラサラ成分が含まれますが、高エネルギー。野菜をプラスして上手にとりましょう。材料: いわし、タアサイ、にんにく、白ワイン、パルメザンチーズ、小麦...

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。
身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲンです。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわ防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。
不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

カルシウム

骨、歯を形成
神経の興奮の抑制
pHの調節
心筋、筋肉の収縮
血液凝固
有害金属の毒性軽減

成人の体内に約1kg存在するカルシウム。
その99％は骨や歯などの硬い組織に存在しています。
残り1％は、血液凝固や心臓・血管・筋肉のなどに関与しています。
また、神経活動やホルモン分泌などにも関与しており体にとって重要な役割を担っています。
この様に機能するためにはマグネシウムが必須ですが、ターサイにはマグネシウムも入っています。

イソチオシアネート

ターサイには、フィトケミカルのイソチオシアネート（辛み成分）が含まれています。

殺菌作用
血栓予防
食欲増進
解毒作用
がん予防
免疫細胞を増やす

胃腸を刺激し食欲を増進させます。
また、発がん性物質の活性化を抑える作用も期待されます。

イソチオシアネートを多く摂っている人は、ほとんど摂っていない人に比べ、がんの発症リスクがおよそ40％抑えられたという報告があります。

加熱により半減してしまうイソチオシアネート。
漬け物やサラダなどにして、生で食べることで効率よく摂取することができます。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

いかがでしたでしょうか。
ターサイはビタミン類が豊富で、ミネラルの中では特にカルシウムの含有量が多い野菜です。
カルシウムは骨や歯をつくるのに不可欠ですが、日本人は慢性的にカルシウムが不足している状態と言われています。

ただ、サプリメントで摂り過ぎになることもあります。
摂り過ぎが続くと、頭痛・筋肉痛・腎臓結石・尿路結石などになる場合があります。
ミネラルの吸収も阻害されるようになります。

閉経後のホルモンの変化・脂質の摂り過ぎ・加工食品などに含まれるリンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げます。
また、多量飲酒によりカルシウムは尿に排出されやすくなります。

カルシウム欠乏で、神経過敏や骨粗しょう症などを引き起こさないよう、カルシウムを含む食品を積極的にとっていきましょう。
ありがとうございました。

白菜の栄養素と期待される効果効能

抗酸化作用によりシミやしわの増加を防ぎます。毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状を和らげます。またたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくるビタミンB6が含まれています。

チンゲン菜の栄養素と期待される効果効能

モリブデンは、肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。

香り付けだけではもったいない！パセリの栄養素

こっこわ — Sun, 27 Jan 2019 01:56:00 +0000

パセリは、ハウス栽培なども含め通年出回っています。
旬の9月～11月頃が葉が柔らかく美味しいです。
栄養豊富なのでつけ合わせだけでなく色々なお料理に使いたい食材です。

パセリの栄養素

パセリの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	□鉄
ビタミンB6	亜鉛
□葉酸	銅
パントテン酸	マンガン
ビオチン	ヨウ素
●ビタミンC	セレン
	クロム
	●モリブデン

その他
食物繊維

パセリには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

●ビタミンA

パセリに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

□ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、パセリにはビタミンCも多く含まれています。

●ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成