皮まで食べないともったいない!?みかんの栄養素と効果

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みかんの栄養素

みかんの旬は品種ごとに異なり、皮が緑色の極早生は9月~10月・早生は10月~12月、
皮がオレンジ色の中生は11月~12月、普通みかんは1月~2月です。
ハウス物も安定して供給されており、今ではほぼ通年出回っています。

みかんの栄養素

ビタミン
ミネラル
□ビタミンA ナトリウム
 ビタミンE カリウム
 ビタミンB1 カルシウム
 ビタミンB2 マグネシウム
 ナイアシン リン
 ビタミンB6 鉄
 葉酸 亜鉛
 パントテン酸 銅
 ビオチン マンガン
□ビタミンC 

その他
食物繊維
アミノ酸

みかんには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ(今回なし)、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

□マークのビタミンAとビタミンCの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから


ビタミンA

みかんに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

  • 皮膚、粘膜を健康に保つ
  • 成長促進
  • 抗酸化作用
  • ガン予防
  • 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの生成
  • 鉄の吸収アップ
  • 抗ストレス作用
  • 抗ヒスタミン作用
  • 利尿作用
  • ガン予防
  • 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

  • 抗腫瘍作用
  • 尿酸を減らす
  • 血液中のアルコール排出促進
  • 寒冷抵抗力を高める
  • 痛みの軽減
  • ウイルスを殺す
  • 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

  • 飲酒
  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • ストレス
  • 大気汚染
  • 妊婦、授乳婦
  • 激しい運動をする人(大量の汗とともにビタミンCが失われます。)
  • 病気の人や、薬を常用している人
  • 高齢者

フィトケミカル(ファイトケミカル)とは

みかんには、フィトケミカルのβクリプトキサンチン(カロテノイドの一種)とGABA(アミノ酸の一種)が含まれています。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

  • カロテノイド(赤・黄・オレンジ色の色素成分)
  • ポリフェノール(色素、あくや苦みなどの成分)
  • イオウ化合物(にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分)
  • フコイダン(食物繊維の一種で海藻に含まれる)
  • βグルカン(食物繊維の一種できのこに多く含まれる)

 
フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

βクリプトキサンチン

  • 骨、血管の強化
  • 骨粗しょう症の予防
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防
  • 脂質異常症の予防

骨をつくるのを助け、骨の質を良くし骨粗しょう症を予防すると言われています。

また、メラニンが体内で作られるのを抑え肌の白さを保ちます。
βクリプトキサンチンはシミを減らす効果や、インスリンの働きを正常化し、にきびの発症を抑えることが報告されています。

血液中のβクリプトキサンチン濃度が高いと、動脈硬化・糖尿病・肝機能障害などの生活習慣病のリスクが低くなる事がわかっています。

βクリプトキサンチンは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取することで、吸収率がアップすることがわかっています。

GABA

神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
ギャバは、深く質の良い睡眠を保つ効果があることが確認されています。

また、肝臓や腎臓の働きを高めたり、血圧を上げる酵素をブロックする働きがあります。
更に、成長ホルモン分泌を促進したり、コレステロールを下げる作用もあります。

GABAが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑制することができなくなり、リラックスできない状態が続いてしまいます。
GABAはストレスや加齢により体内生産量が減少していくため、日頃からGABAを含む食品を積極的に取ることが大切です。

みかんの皮は捨てちゃダメ!?

みかんの白い薄皮や筋をきれいに取ってから食べる人を見かけることがあります。
あの薄皮と筋には水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれているので便秘解消に役立ちます。

薄皮と筋に含まれるポリフェノールの効果

  • 抗酸化作用
  • 毛細血管強化
  • 血流改善
  • 抗アレルギー作用
  • 発がん抑制

このポリフェノールは、ビタミンPの働きをします。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。

高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

みかんの皮は多くの漢方薬に配合されています。
(皮を乾燥させた陳皮
生でもいいので、よく洗い細かく刻んで湯のみに入れ、熱湯を注ぎ10分ほどおいてから飲んでみましょう。
お好みで蜂蜜や生姜などを入れて。
胃薬になり、風邪の治療や予防にもなります。

また、お風呂に入れると血行を促進し体を温め、血管の機能を向上させます。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンCやβクリプトキサンチンを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンEやポリフェノールも強い抗酸化作用があります。

 
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

 
活性酸素が増える原因

  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • 大量の飲酒
  • 過度なストレス
  • 過度な運動
  • 栄養の偏り
  • 紫外線
  • 排気ガス
  • 農薬

いかがでしたでしょうか。
包丁を使わず手軽に食べられるみかんですが、みかんの皮をポイっと捨てずにジャムにして食べたり入浴剤代わりにすれば更なる健康効果が期待できます。

みかんは1日3個くらいでビタミンAとビタミンCをたっぷり摂ることができます。
手が黄色くならない程度に食べましょう。


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