月経前症候群の予防 | 無添加な生活

アジの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Fri, 01 Mar 2019 03:00:44 +0000

一般的に食べられているアジ（マアジ）は通年出回っていますが、4月～7月頃までが旬とされています。
旬に獲れるアジは小～中型で脂の乗りがよく美味しいです。

アジの栄養素
BCAA
- フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

アジの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンD	カリウム
ビタミンE	カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
●ナイアシン	鉄
□ビタミンB6	亜鉛
□ビタミンB12	銅
葉酸	マンガン
パントテン酸	ヨウ素
ビオチン	●セレン
	クロム

その他
アミノ酸

アジには、これらの栄養素が含まれています。
1尾 68g（可食部）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

前回は同じ青魚のサバやイワシについて書きましたが、アジはそれらと比べると、ビタミンDとビタミンB12の含有量が大幅に少ないです。
その他の栄養素（ビタミン・ミネラル）の含有量については、同等かやや少なめです。
アミノ酸は同じくらい豊富に含まれており、脂質は少なめです！

さばの栄養素と期待される効果効能

いわしの栄養素と期待される効果効能

□ビタミンD

骨形成、骨の石灰化促進
神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
免疫力アップ
うつ病や精神疾患の抑制
有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

骨以外に筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。

そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。

ビタミンDは魚に多く含まれていますが、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
とは言え、真夏に長時間の日光浴は危険ですし、皮膚への悪影響が考えられるため魚からの摂取はとても大切です。

※日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

●ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

二日酔い予防
三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
神経の安定
皮膚や粘膜の健康維持

体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

□ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。

□ビタミンB12

貧血予防
神経細胞を正常に戻す
メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、植物性では枝豆・アボカド・ほうれん草・アスパラガスなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12は、妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

「オレンジページnet」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

あじのチーズ焼きのレシピ・作り方 | プロに教わるおいしいレシピ【オレンジページ.net】

樋口秀子さんによる誰でも簡単に作れるあじのチーズ焼きのレシピです。

↑このお料理には、葉酸が豊富なほうれん草を使用します。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

●セレン

老化防止
更年期障害の改善
有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

BCAA

魚類には、必須アミノ酸のイソロイシン・ロイシン・バリンの総称である、フィトケミカルのBCAAが含まれており、以下の様な効果があります。

運動能力を高める
筋肉をつくる
筋肉を修復
脂肪燃焼
血管拡張
肝機能強化
疲労回復

人間の筋たんぱく質中の約35％はBCAAでできています。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉疲労の回復や筋肉の修復が期待できます。
また、脂肪を効率よく燃焼させ、エネルギーに変える時に不可欠なアミノ酸です。

そのほかBCAAを含む食品

卵
チーズや牛乳などの乳製品
納豆や豆腐などの大豆製品
玄米
牛、豚、鶏肉

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ヒラメの栄養素と期待される効果効能

アジには、皮膚や粘膜の健康を維持するナイアシンや、老化防止などに役立つセレンが豊富に含まれています。
フライや南蛮漬けや煮付けなど、ぜひ色々なお料理に取り入れてみて下さい。
スープやお味噌汁に入れても！

さつまいもの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Wed, 21 Nov 2018 04:32:38 +0000

さつまいもの旬は11月～1月頃。
煮たり、炒めたり、天ぷらにしたりいろいろなお料理に使えます。

今ではコンビニやスーパーにも焼きいもが置いてあり、おやつに買っていく人も多いのではないでしょうか。
何気なくみなさんが食べているさつまいもですが、実はビタミンやミネラルが豊富に含まれているんです。
（便秘解消や美容に！と食べる方も多いかもしれません）
ビタミンやミネラルは、健康の維持や病気予防に必要不可欠です。

さつまいもの栄養素

さつまいもの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	●カリウム
□ビタミンB1	□カルシウム
□ビタミンB2	□マグネシウム
□ナイアシン	□リン
●ビタミンB6	□鉄
●葉酸	□亜鉛
●パントテン酸	●銅
□ビオチン	□マンガン
●ビタミンC	ヨウ素
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

さつまいもには、これらの栄養素が含まれています。
M1個（200g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、さつまいもにはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにさつまいもを入れたり、魚料理に蒸したさつまいもを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

カキとサツマイモのチャウダーレシピ・作り方 - E・レシピ

クリーミーなカキとサツマイモの甘さがおいしいほっこりチャウダーです。カキとサツマイモのチャウダー/和田良美のレシピ。のレシピです。

パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
ストレス緩和
動脈硬化予防
美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCの風邪に対する効果について、多くの試験研究が行われており、その結果「ビタミンCを摂ることによって風邪に対する抵抗力が高まり、風邪をひく回数が減る、風邪をひいても軽い」とういう事が示されています。

多様な働きがあるビタミンCは、穏やかに作用します。
健康の維持や増進に欠かせないビタミンCは、摂るのをやめると健康状態が長続きしません。
不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

ビタミンCは、さつまいも以外にも果物や野菜に豊富に含まれています。

さつまいもM1個（200g）には、58mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCの一日の摂取目安は100mgです。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
さつまいもには、鉄も含まれていますのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
さつまいも自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

銅

鉄とヘモグロビンの結合補助
鉄の吸収促進
酸化防止
貧血予防

銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。
※さつまいもには、鉄も含まれています。

銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

里芋の栄養素と期待される効果効能

カリウムは、細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

いかがでしたでしょうか。
さつまいもには、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンC、美肌や美髪効果があるパントテン酸、また高血圧を予防するカリウムや、鉄の吸収を促進する銅が豊富に含まれています。
旬の時期、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみてください。

さつまいもと聞くと食物繊維を連想する人が多いかもしれませんが、それほど多くは含まれていません。
便秘解消に食べたい方は、さつまいもと一緒に水分をしっかりと摂ることで効果が期待できそうです。
ありがとうございました。

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