粘りがあるのが特徴のつるむらさき。
炒め物やてんぷら、お浸しなどいろいろなお料理に使えます。
細かく刻んでオクラや納豆などのネバネバ食品と合わせてご飯にかけても美味しいです。

つるむらさきの栄養素　

その他
食物繊維
アミノ酸

ツルムラサキには、これらの栄養素が含まれています。
1束150gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの効果や働きについて説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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ビタミンA

ツルムラサキに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。 また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。 そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

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ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

Yahoo!ニュース

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

news.yahoo.co.jp

葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にツルムラサキを入れたり、魚料理にツルムラサキを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは煮汁に流出し、長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

炒めた時に汁が出てしまった場合
ご飯にかけたり、上手いこと汁まで食べることができる場合は問題ないですが、調理の際にとろみをつけるか春雨に吸わせることで栄養素を摂取することができます。

野菜をよく洗う事で残留農薬を落とすことができますが、農薬を体内に入れずにビタミンを摂取するには無農薬のものを選ぶしかありません。
せっかくビタミンを摂取しても、有害な化学物質を体に取り込んでしまえば意味がありません。
ただ、無農薬野菜は簡単に手に入らないのが現状で、自然食品屋さんで見かけるものも低減農薬のものが殆どです。

※農薬の使用量は野菜により異なり、少量の場合もあれば多量に使用している場合もあります。
時期などにもより、市販のものでも農薬の使用量が少ないものも置いてある場合があります。

カルシウム

• 骨や歯を作り強くする
• 神経の興奮の抑制
• 免疫力を高める
• ホルモンの分泌を調整
• 筋肉や内臓を動かす
• 血液を凝固させる
• pHの調節
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムの99％が骨と歯などの硬い組織に分布し、骨から出たり入ったり絶えず作り直されています。
残りの1％は細胞や血液中に分布しており、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また、血液凝固・血管・神経活動、ホルモン分泌などにも関与しており、不足すると骨がもろくなるだけでなく、イライラや神経過敏なども出てくることがあります。
日本人は、慢性的にカルシウムが不足している状態と言われています。

ただ、サプリメントで摂り過ぎになることもあります。
摂り過ぎが続くと、頭痛・筋肉痛・腎臓結石・尿路結石などになる場合があります。
マグネシウムや鉄・亜鉛などのミネラルの吸収も阻害されるようになります。

欠乏による病気や症状

血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれていなければなりません。
血液中のカルシウム濃度が低下すると、濃度を保つために骨のカルシウムが血液中に溶けだすため、骨の形成が阻害されます。

また、骨から必要以上のカルシウムが流し出されると、血管や脳などに入り込みそれが沈着することによって、さまざまな病気を引き起こします。

カルシウム不足が続くと、以下の様な症状などを引き起こすことがわかっています。

• ピクピクとまぶたがけいれんする
• 神経過敏
• うつ
• もの忘れが多くなる
• 不眠
• 疲労感
• 免疫異常
• 動悸
• 手足のしびれ
• 足がつる
• 骨粗しょう症
• 肩こり、腰痛
• 変形性関節痛
• 腫瘍
• 高血圧
• 糖尿病
• 動脈硬化
• アレルギー

欠乏する原因

普段カルシウムを摂っているつもりでも、以下の行動や、閉経後のホルモン変化などにより不足の状態になってしまう場合があります。

• 多量飲酒　カルシウムが尿に排出されやすくなる。
• 喫煙　胃腸の働きを悪くしカルシウムの吸収を妨げる。
• 必要以上の塩分・糖質・脂質・たんぱく質の摂り過ぎ　カルシウムの吸収を妨げる。
• 加工食品などに含まれるリンの摂り過ぎ　骨のカルシウムが減少し、カルシウムの吸収を妨げる。

• 閉経後のホルモンの変化　腸でのカルシウムの吸収低下や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなる。
• ビタミンD不足　腸や腎臓でのカルシウム吸収率低下。
• 過度のストレス　腸でのカルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムが機能するにはマグネシウムが必須ですが、ツルムラサキにはマグネシウムも豊富に含まれています。

マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

いかがでしたでしょうか。
ツルムラサキには、皮膚や粘膜の健康を維持しアレルギー予防に役立つビタミンAが豊富に含まれています。
また、神経の興奮を抑制するカルシウムやマグネシウムも豊富です。

特に、カルシウムの含有量はほうれん草・チンゲン菜・春菊より多く野菜の中でトップクラスです。
骨の形成に重要なビタミンKについては、食品の中でトップクラスです。

ツルムラサキは通年出回っているので、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみて下さい。
私はお浸しにして食べるのが大好きです！（醤油・マヨネーズ・かつお節をかける）

モロヘイヤの栄養素と期待される効果 効能

ビタミンCは、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。 コラーゲンは血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。 ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

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チンゲン菜の栄養素と期待される効果 効能

モリブデンは、肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており 尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の 構成成分として重要な役割を担っています。 プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。

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アサリの旬は3月～5月頃と9月～10月頃です。

アサリの栄養素

その他
アミノ酸

アサリには、これらの栄養素が含まれています。
12個 約96gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
アサリを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

ビオチン（ビタミンB群）

• 糖質、脂質代謝
• 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
• 皮膚炎改善

体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。

たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。

また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。

ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻・納豆など、様々な食品に含まれており通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。

ハマグリの栄養素　神経の興奮を抑制する！？

マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

鉄

• 貧血予防
• 筋肉を動かす
• 有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。

甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。
また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。

そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。
妊娠中のヨウ素欠乏は、胎児の脳や身体の発達が遅れることがあります。

注　ヨウ素を長期間過剰摂取したり、体内で欠乏すると甲状腺機能に異常が生じます。

ホタテの栄養素　貧血予防や二日酔い防止に効果がある！？

セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。

また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

赤貝の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
アサリには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンB12やマグネシウム・鉄分の含有量は、食品の中でトップクラスです。

お味噌汁に入れたり、あさりご飯や酒蒸し・佃煮・パスタなど和洋中問わず使える食材です。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

ナマコの栄養素

　ビタミンE　　　　　　□ナトリウム
　ビタミンB1　　　　　　カリウム
　ビタミンB2　　　　　　カルシウム
　ナイアシン　　　　　 ●マグネシウム
　ビタミンB6　　　　　 リン
●ビタミンB12　　　　　鉄
　葉酸　　　　　　　　　亜鉛
　パントテン酸　　　　　 銅
　ビオチン　　　　　　　マンガン
　　　　　　　　　　　●ヨウ素
　　　　　　　　　　　●セレン
　　　　　　　　　　　　クロム
　　　　　　　　　　　　モリブデン

その他
アミノ酸

ナマコには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークについて説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

sasisusesoo.com

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ビタミンB12

• 貧血予防
• 動脈硬化予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こり・腰痛を和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ナマコを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は
納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ナトリウム

• 体内の水分調節
• 筋肉、内臓を動かす
• 筋肉や神経の働きを正常に保つ

ナトリウムは、体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けるミネラルです。
カリウムと協力し体内の水分量を調節するほか、筋肉を収縮させたりゆるませたり内臓も動かしています。
更に、神経が情報を全身に伝えたり、糖やアミノ酸の腸管での吸収にも関わっています。

過剰による病気や症状

健康な人の一時的な摂り過ぎは心配する必要は無いと言われています。
毎日の食生活である程度、塩分を意識していないと長期的に摂り過ぎることになり高血圧などを引き起こします。
高塩分の食事を続けると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、喉の渇きやむくみなどが起こる場合があります。

また、高血圧になると血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・不整脈・心不全などの重大な病気につながります。

ナマコ100gでナトリウムは約680mg、食塩の量に換算すると約1.7g。
厚生労働省による食塩の1日の目標量は、男性8g以下で女性7g以下です。
1日3食の場合、目標量は軽く超え、目標量を意識し過ぎれば食べるものが制限され、その他の栄養素が欠乏する可能性があります。

ナトリウムは、尿や便・汗に交じって毎日排出されています。
1日に摂取する塩分量が30g以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

日々、新鮮な良い水をしっかり摂取しつつ、塩分が多いスナック菓子などを食べ過ぎないことが大切です。
漬物や味噌などの発酵食品も塩分が多いですが、そのほか様々な栄養素が豊富に含まれています。
含まれる栄養素はスナック菓子などとは比になりません。

●マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

●ヨウ素

• 甲状腺ホルモンをつくる
• 成長、発達に関与
• エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。

甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。
また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。

そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。
妊娠中のヨウ素欠乏は、胎児の脳や身体の発達が遅れることがあります。

注　ヨウ素を長期間過剰摂取したり、体内で欠乏すると甲状腺機能に異常が生じます。

●セレン

• 老化防止
• 更年期障害の改善
• 有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

いかがでしたでしょうか。
ナマコにはビタミンB12が豊富に含まれており、動脈硬化予防や腰痛・肩こり緩和などが期待できます。
また、ビタミンB12とマグネシウムは精神安定効果もあります。

コリコリ食感が特徴のナマコは、90％は水分のため消化に良い食材です。
あのコリコリは、コラーゲン繊維のため美肌効果が期待でき、
また低カロリーなのでダイエットにも良さそうです。

グロテスクな見た目ですが、スーパーなどではカットした状態で販売されています。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

青森産 海参 なまこ ナマコ 乾燥なまこ 乾燥ナマコ 干しナマコ 干しなまこ 刺参

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• 楽天市場
• Yahooショッピング

ハマグリの旬は2月～4月頃です。
お吸い物や炊き込みご飯、パスタなど色々なお料理に使えます。

ハマグリの栄養素

その他
アミノ酸

ハマグリには、これらの栄養素が含まれています。
可食部7個 105gあたり（1個 15ｇ）

 ●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB12

• 貧血予防
• 神経細胞を正常に戻す
• メラトニンの生成
• 抗酸化作用

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているため、ベジタリアンの人は納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ナトリウム

• 体内の水分調節
• 筋肉、内臓を動かす
• 筋肉や神経の働きを正常に保つ

ナトリウムは、体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けるミネラルです。
カリウムと協力し体内の水分量を調節するほか、筋肉を収縮させたりゆるませたり内臓も動かしています。
更に、神経が情報を全身に伝えたり、糖やアミノ酸の腸管での吸収にも関わっています。

過剰による病気や症状

健康な人の一時的な摂り過ぎは心配する必要は無いと言われています。
毎日の食生活である程度、塩分を意識していないと長期的に摂り過ぎることになり高血圧などを引き起こします。
高塩分の食事を続けると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、喉の渇きやむくみなどが起こる場合があります。

また、高血圧になると血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・不整脈・心不全などの重大な病気につながります。

ハマグリ7個でナトリウムは約780mg、食塩の量に換算すると約2g。
厚生労働省による食塩の1日の目標量は、男性8g以下で女性7g以下です。
1日3食の場合、目標量は軽く超え、目標量を意識し過ぎれば食べるものが制限され、その他の栄養素が欠乏する可能性があります。

ナトリウムは、尿や便・汗に交じって毎日排出されています。
1日に摂取する塩分量が30g以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

日々、良質な水をしっかり摂取しつつ、塩分が多いスナック菓子やインスタント食品などを食べ過ぎないことが大切です。
漬物や味噌などの発酵食品も塩分が多いですが、そのほか様々な栄養素が豊富に含まれています。
含まれる栄養素はスナック菓子などとは比になりません。

アサリの栄養素と期待される効果 効能

□カルシウム

• 骨や歯を作り強くする
• 神経の興奮の抑制
• 免疫力を高める
• ホルモンの分泌を調整
• 筋肉や内臓を動かす
• 血液を凝固させる
• pHの調節
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムの99％が骨と歯などの硬い組織に分布し、骨から出たり入ったり絶えず作り直されています。
残りの1％は細胞や血液中に分布しており、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また、血液凝固・血管・神経活動、ホルモン分泌などにも関与しており、不足すると骨がもろくなるだけでなく、イライラや神経過敏なども出てくることがあります。
日本人は、慢性的にカルシウムが不足している状態と言われています。

ただ、サプリメントで摂り過ぎになることもあります。
摂り過ぎが続くと、頭痛・筋肉痛・腎臓結石・尿路結石などになる場合があります。
マグネシウムや鉄・亜鉛などのミネラルの吸収も阻害されるようになります。

欠乏による病気や症状

血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれていなければなりません。
血液中のカルシウム濃度が低下すると、濃度を保つために骨のカルシウムが血液中に溶けだすため、骨の形成が阻害されます。

また、骨から必要以上のカルシウムが流し出されると、血管や脳などに入り込みそれが沈着することによって、さまざまな病気を引き起こします。

カルシウム不足が続くと、以下の様な症状などを引き起こすことがわかっています。

• ピクピクとまぶたがけいれんする
• 神経過敏
• うつ
• もの忘れが多くなる
• 免疫異常
• 動悸
• 手足のしびれ
• 足がつる
• 骨粗しょう症
• 肩こり、腰痛
• 変形性関節痛
• 腫瘍
• 高血圧
• 糖尿病
• 動脈硬化

欠乏する原因

普段カルシウムを摂っているつもりでも、以下の行動や、閉経後のホルモン変化などにより不足の状態になってしまう場合があります。

• 多量飲酒　カルシウムが尿に排出されやすくなる。
• 喫煙　胃腸の働きを悪くしカルシウムの吸収を妨げる。
• 必要以上の塩分・糖質・脂質・たんぱく質の摂り過ぎ　カルシウムの吸収を妨げる。
• 加工食品などに含まれるリンの摂り過ぎ　骨のカルシウムが減少し、カルシウムの吸収を妨げる。

• 閉経後のホルモンの変化　腸でのカルシウムの吸収低下や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなる。
• ビタミンD不足　腸や腎臓でのカルシウム吸収率低下。
• 過度のストレス　腸でのカルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムが機能するにはマグネシウムが必須ですが、ハマグリにはマグネシウムも含まれています。

□マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

様々な代謝反応に必要なミネラルで約70％は骨に分布しています。
マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連すると言われています。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

 
マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• ストレス

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

□鉄

• 貧血予防
• 筋肉を動かす
• 有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
その為、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

※鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収を良くします。

ホッキ貝の栄養素と期待される効果 効能

□亜鉛

• 味覚を正常に保つ
• 細胞の生成、成長促進
• インスリンの合成を促進
• 免疫力アップ

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。
血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

また、糖代謝・アルコール代謝・細胞内の抗酸化作用にも関わっています。
亜鉛は、味を感じる味蕾（みらい）という細胞をつくる働きをしており、不足すると味覚障害を引き起こします。

※サプリメントで長期にわたり亜鉛を摂取している場合、知らない間に過剰になり鉄や銅の吸収を妨げてしまう可能性があるので注意が必要です。
鉄や銅が欠乏すると善玉コレステロール値が低下するなど様々な症状や病気を引き起こしてしまいます。

亜鉛欠乏による病気や症状

• 味覚、嗅覚障害
• 食欲不振
• 免疫機能低下
• 貧血
• 皮膚障害
• 爪が欠ける
• 成長遅延
• 精神障害
• 生殖機能低下
• 骨形成異常
• 損傷部位治癒力低（傷が治りにくくなる）
• 毛髪の発育が悪くなる（切れ毛、枝毛、抜け毛）
• 肌荒れ
• 夜盲症
• 慢性下痢

成長期の子どもやストレスがかかっている時は、亜鉛の需要が高まり欠乏しやすくなります。
ダイエット中なども欠乏しないよう注意が必要です。

免疫力をアップさせるミネラルの亜鉛 不足すると？どんな食べ物に入ってる？

赤貝の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
ハマグリには、手足のしびれや肩こりを和らげる働きがあるビタミンB12が豊富に含まれており、また神経の興奮を抑制したり、筋肉を収縮させるカルシウムやマグネシウムも含まれています。

ハマグリは、炒め物やチャーハン・スープ・グラタンなどいろいろな調理法があります。
ぜひ、お料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

熊本産　はまぐり　100ｇ

おかひじきの栄養素

その他
食物繊維

おかひじきには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめ栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。 また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

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不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。 血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど 重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

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●ビタミンA

おかひじきに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

• 皮膚、粘膜を健康に保つ
• 成長促進
• 抗酸化作用
• ガン予防
• 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

●ビタミンK

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

Yahoo!ニュース

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

news.yahoo.co.jp

●葉酸（ビタミンB群）

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁におかひじきを入れたり、魚料理に蒸したおかひじきを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

□ビタミンC

• 抗酸化作用
• コラーゲンの生成
• 鉄の吸収アップ
• 抗ストレス作用
• 抗ヒスタミン作用
• 利尿作用
• ガン予防
• 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

• 抗腫瘍作用
• 尿酸を減らす
• 血液中のアルコール排出促進
• 寒冷抵抗力を高める
• 痛みの軽減
• ウイルスを殺す
• 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

• 飲酒
• 喫煙
• 受動喫煙
• ストレス
• 大気汚染
• 妊婦、授乳婦
• 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
• 病気の人や、薬を常用している人
• 高齢者

中国野菜のターサイ　ビタミンとカルシウムが豊富だった！

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは、煮汁に流出し長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

炒めた時に汁が出てしまった場合
ご飯にかけたり、上手いこと汁まで食べることができる場合は問題ないですが、調理の際にとろみをつけるか春雨に吸わせることで栄養素を摂取することができます。

おかひじきには虫が付かないそうで店頭に並んでいる物はほとんど無農薬だそうです。

□カリウム

• 浸透圧の調整
• 心臓や筋肉の機能調整
• 高血圧予防
• 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
おかひじき自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります
 

□カルシウム

• 骨、歯を形成
• 神経の興奮の抑制
• pHの調節
• 心筋、筋肉の収縮
• 血液凝固
• 有害金属の毒性軽減

成人の体内に約1kg存在するカルシウム。
その99％は骨や歯などの硬い組織に存在しています。

残り1％は、血液凝固や心臓・血管・筋肉のなどに関与しています。
また、神経活動やホルモン分泌などにも関与しており体にとって重要な役割を担っています。
この様に機能するためにはマグネシウムが必須ですが、おかひじきにはマグネシウムも入っています。

□マグネシウム

• 神経の興奮を抑制
• 筋肉の収縮
• 酵素の活性化
• 有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

• 糖質、脂質の摂り過ぎ
• アルコールの摂り過ぎ
• 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
• 過度のストレス
• 過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

□マンガン

• 骨、脂質、皮膚の代謝や成長を助ける

様々な酵素をつくるのに必要なマンガン。
土壌、淡水、海水などに広く分布しています。
食品には、穀類や種実類などに多く含まれています。

マンガンは、骨に最も多く含まれ成長期には骨の発育に欠かせません。
酸化ストレスに対抗するためにも必要なミネラルです。

また、糖質や脂質の代謝を助ける酵素をつくるためにも必要です。
そのため、不足すると逆に糖脂質・骨・皮膚の代謝などに影響を及ぼし生殖機能も低下すると言われています。

キャベツには糖質・脂質の代謝に欠かせない栄養素が入っている！？

いかがでしたでしょうか。
おかひじきには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
中でも抗酸化作用のあるビタミンA、骨や歯の形成に関わるビタミンK、貧血や動脈硬化を予防する葉酸が豊富に含まれています。

おかひじきのシャキシャキ感は本当に美味しいです！
クセも無く和洋中問わず使えるのでぜひお料理に取り入れてみてください。
ありがとうございました。