激しい運動やマラソンで鉄分が不足し筋力低下にも!?

激しい運動で鉄分不足

今回は、鉄について書かせて頂きたいと思います。

体内の鉄の約70%は、赤血球のヘモグロビンの形で存在し、酸素の運搬や細胞呼吸、エネルギー代謝に重要な役割を担っています。

鉄の働き

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

過剰による病気や症状

  • 嘔吐
  • 便秘
  • 下痢
  • 動脈硬化

通常の食生活で過剰になることはまれだそうですが、サプリメントでの摂取で過剰になる場合があります。
過剰になると活性酸素が増え、動脈硬化を招くことがあります。

また、肝炎の人は鉄がたまりやすく、ウコンやレバーなど肝臓に良いとされる食品を多く摂ることで肝炎が悪化することもあります。
ウコンやレバーには鉄が多く、その鉄が酸化し肝炎が悪化する恐れがあるのです。

欠乏による病気や症状

  • 頭痛
  • めまい
  • 動悸
  • 息切れ
  • 低体温
  • 氷食症
  • 食欲不振
  • 肩こり
  • 口内炎
  • 不眠
  • 倦怠感
  • 集中力、運動能力の低下
  • 免疫力低下
  • 感染抵抗力の低下
  • 生理不順
  • シミ、シワ
  • 髪の毛が細くなる、パサつく、抜け毛が増える
  • 爪の変形

鉄欠乏になりやすい人

  • 成長期の子ども
  • 月経のある女性や妊娠期
  • 痔、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の人
  • 激しい運動やマラソンをする人

筋肉が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要です。
筋肉量の増加に見合った、ヘモグロビンの材料となる鉄の必要量も増加します。

鉄を多く含む食品

  • 豚レバー、鶏レバー、牛レバー
  • 赤身肉
  • 大豆、きな粉や納豆などの大豆製品
  • ごま、カシューナッツ、アーモンド、
  • 小松菜、菜の花、おかひじき、切干し大根、よもぎ
  • グリーンピース、枝豆、レンズ豆、小豆
  • きくらげ
  • 焼きのり、寒天、ひじき、岩のり
  • しじみ、あさり、赤貝、ほっき貝
  • ししゃも、わかさぎ、いわし

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれており吸収が良く、非ヘム鉄は植物性タンパク質の食品に多く含まれています。

非ヘム鉄の吸収

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収がよくなります。

非ヘム鉄と結合し吸収を低下させるもの

  • タンニン(ポリフェノールの一種) お茶や赤ワイン
  • フィチン酸 ライ麦や玄米
  • シュウ酸  コーヒー、紅茶、ナッツ、チョコレート、ほうれん草、小松菜など

毛髪検査で体内の鉄量を知る

毛髪ミネラル検査では、有害金属のほか必須ミネラルの鉄やカリウムなどを測定します。

らべるびい予防医学研究所による鉄の基準

良好範囲→ 4414~8734ppb

※測定値(ppb)→ 毛髪1gに10億分の1gのミネラルが含まれていることを示します。

私の体内の鉄量は次の通りです。

  • 1回目(2016年) 7284ppb
  • 2回目(2017年) 6941ppb
  • 3回目(2018年) 5792ppb

この様に良好範囲でした。
検査表の「良好範囲」の前後には「要注意」というのがあります。
更に要注意の範囲を超えると「基準値以上」もしくは「基準値以下」ということになってしまい、身体に何らかの症状が起こる可能性があります。
また、ミネラルは他のミネラルとのバランスが大事ですので良好範囲でもバランスが悪ければ、
疲労感・免疫機能の乱れ・消化吸収力の低下・冷え性などの症状を引き起こします。

同送された栄養素アドバイス表の「推奨ミネラル」のところには、と記載されていました。
しかも、1回目の検査から全て(>_<)
「推奨ミネラル」には、ミネラルバランスを整えるために積極的な摂取が望まれるミネラルが記載されます。

私の体内の鉄は、1回目も2回目の検査でも良好範囲のど真ん中でしたがそれでも 積極的な鉄の摂取を推奨されました(>_<)
でも私は不足しやすいと思うので推奨されなくとも、意識して摂取しなければならないかもしれません。

1回目の検査では7284ppbだった鉄が、今年の検査では5792ppbとなってしまいました。
2年前、フッ素フライパンから鉄フライパンに変えたことで、鍋から鉄を摂取できると安心しきったのかもしれません(>_<)
鉄分を効率よく吸収できるよう考えながら食事から摂取し、半年後の検査で1回目を上回れるよう頑張ります。

ちなみに、鉄を摂取するためにフライパンを替えたのではなく、フッ素加工の身体への影響が気になったためです。

そして、ミネラルと関係ない話になりますが鉄フライパンは料理の味が全然違います!
美味しくなります!
それについての詳細は、また今度書こうと思います。

いかがでしたでしょうか。
鉄は、酸素の運搬や細胞呼吸・エネルギー代謝に重要な役割を担っている必須ミネラルです。
鉄欠乏性貧血になれば、肩こりや疲労など様々な症状を引き起こす可能性があります。

私は、何年も前に自己判断で貧血気味だろうと思い鉄のサプリメントを飲んだことがありました。
しばらく飲み続けていたら両方の頬骨の所が赤くなってしまいました。
それは痒みを伴うものでした。

様子を見ても治らないので、皮膚科へ行ったところ塗り薬を処方されました。
それでも改善しないため、鉄のサプリメントを飲むのを止めたら赤みと痒みが完治したという経緯があります。

私の様なサプリメントの飲み方は、鉄に限らず過剰摂取になってしまう事があり危険です。
鉄が不足してると思い飲み続けていたら、頬骨のところが赤くなり、飲むのを止めたらすぐに赤みが消えたので、これもまた自己判断になってしまいますが、過剰になっていたんだと思います。
サプリメントの摂取は、毛髪ミネラル検査で体内のミネラルの状態を把握してから検討するのが賢明です。
ありがとうございました。

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