オリゴ糖 | 無添加な生活

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

葉酸とビタミンB12の組み合わせで動脈硬化を予防します。
ビタミンB12は魚介類やレバーに多く含まれており、レバーには葉酸も多く含まれています。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにビーツを入れたり、魚料理にビーツを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「＜Vege8＞オーガニックファーム綾」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

＜R.O.R ➓＞フードスタイリスト【上田友子さん】ローストビーツと鰯のソテー - ＜Vege8＞オーガニックファーム綾

”あの人”に教えてもらうレシピのリレー　　Relay of the recipes.　Vol.10 第10回目は、柏のカレー屋さん【Cuffy Coffee&curry】の稲川 Read More

私はビーツとレバーのスープを作りました。

↓スープを真っ白な小皿に少量移してみました。
実際は、これよりもっとキレイな濃いピンク色です(>_<)

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。

カリウムは、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム

ビーツ自体はナトリウムが少なめですが、現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。

つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

ビートオリゴ糖（ラフィノース）

ビーツには、ビートオリゴ糖が含まれています。

ビートオリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌を増殖させて、腸内環境を整え便秘を解消します。

オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材食物繊維編

ベタイン

ビーツには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）が含まれています。

がん予防
肝機能改善
コレステロールを下げる
動脈硬化予防
糖尿病予防

ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。

また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。

ベタインは、ビーツの他ほうれん草やキノコ類にも多く含まれています。

しいたけの栄養素と期待される効果効能

食物繊維

ビーツには、食物繊維が豊富に含まれています。

正常なコレステロール値を保つ
血糖値の上昇を緩やかにする
高血圧の上昇を抑制
がん予防
有害金属の排泄促進
整腸作用
免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

食塊（しょっかい）　唾液と混ぜ合わせて出来た、まとまりがある塊の食物

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断

「食べる輸血」と言われるほど栄養豊富なビーツ。
動脈硬化の予防や貧血の予防に役立つ「葉酸」、高血圧を予防する「カリウム」のほか、肝機能の改善や糖尿病の予防に役立つ「ベタイン」も含まれています。

また、ポリフェノールの一種である「ベタシアニン」が含まれているのですが、これは強い抗酸化作用があるためガンの予防やアンチエイジング効果が期待できます。

加熱するととっても甘くて美味しいビーツ。
料理によってキレイな濃いピンクや、かわいい薄いピンクになったり目で楽しめる食材でもあります。

ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
スムージーやスイーツにも！

バナナの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Sat, 16 Mar 2019 04:41:34 +0000

国産バナナの旬は7月～9月頃ですが、現在日本で流通しているバナナのほとんどは輸入されているものです。

バナナの栄養素

バナナの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
ビタミンE	□カリウム
ビタミンB1	カルシウム
ビタミンB2	マグネシウム
ナイアシン	リン
●ビタミンB6	鉄
葉酸	亜鉛
パントテン酸	銅
ビオチン	マンガン
□ビタミンC	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

バナナには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1本（大サイズ）120gあたり

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

マンゴスチンの栄養素と期待される効果効能

□ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

パパイヤの栄養素と期待される効果効能

□カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整し、
また水分量の調節・筋肉収縮にも関わっています。

カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
更に、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

マンゴーの栄養素と期待される効果効能

オリゴ糖

バナナにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

バランゴンバナナ1kg フェアトレード無農薬・無化学肥料・糖度28.0％・還元力(抗酸化力)+134mV

バナナには、精神安定などに効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB6は、魚介類や肉類・ナッツ類に多く含まれており果物には殆ど含まれていませんが、バナナには豊富に含まれています。
またカリウムの含有量は、果物の中でトップクラス！

バナナはヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
1日1本食べて快適に過ごしましょう。

バナナに含まれるオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力アップにも期待できそうです！

★有機JAS（無農薬・無添加）バナナ1Ｋｇ（コロンビア産・エクアドル・フィリピン・ペルー産）

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とうもろこしの栄養素　二日酔い・白内障の予防に効果がある！？

こっこわ — Wed, 13 Mar 2019 03:00:13 +0000

とうもろこしの旬は6月～9月頃です。
コーンフレークやポップコーン、コーン油などの原料にもなっている野菜です。

とうもろこしの栄養素
ゼアキサンチンとルテイン

とうもろこしの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	カリウム
ビタミンE	カルシウム
ビタミンK	□マグネシウム
□ビタミンB1	リン
ビタミンB2	鉄
●ナイアシン	□亜鉛
□ビタミンB6	□銅
●葉酸	マンガン
パントテン酸	クロム
ビオチン	●モリブデン
ビタミンC

その他
食物繊維
オリゴ糖
アミノ酸

トウモロコシには、これらの栄養素が含まれています。
1本あたり（粒のみ）

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

2018年6月のレシピ一覧：よじごじDays:テレビ東京

ナイアシン（ビタミンB群　科学名ニコチン酸）

二日酔い予防
三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
神経の安定
皮膚や粘膜の健康維持

ナイアシンは体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。

また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにトウモロコシを入れたり、トウモロコシを食べる際は、焼きのりや魚料理も一緒に食卓に並べるなどすると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

2018年6月のレシピ一覧：「よじごじDays」番組公式サイトです。生活に根ざした、いま知りたいお得な情報やうわさの人気スポット、献立に役立つ食材や料理をご紹介！また、今が旬の場所、旬なネタがある場所を中継で結びながらお届けします！

↑TV TOKYO「よじごじDays」で、良い組み合わせのレシピ（とうもろこしスープ）が紹介されています。

モリブデン

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

ゼアキサンチンとルテイン

とうもろこしには、フィトケミカルのゼアキサンチンとルテイン（カロテノイドの一種）が含まれています。
これらは目の網膜の黄斑に存在しています。
ゼアキサンチンは黄斑部の中央に多く、ルテインは黄斑部の周辺に多く存在しています。

黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンやルテインが減少することで起こります。
ゼアキサンチンやルテインを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。

また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

食物繊維

トウモロコシには、食物繊維が豊富に含まれています。

正常なコレステロール値を保つ
血糖値の上昇を緩やかにする
高血圧の上昇を抑制
がん予防
有害金属の排泄促進
整腸作用
免疫力アップ

免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

食塊（しょっかい）　唾液と混ぜ合わせて出来た、まとまりがある塊の食物

オリゴ糖

また、トウモロコシにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

トウモロコシには、二日酔いを予防するナイアシンやモリブデンが豊富に含まれています。
これらは糖質や脂質の代謝にも働く栄養素です。
ナイアシンや葉酸は、皮膚や粘膜の健康を維持するため、アレルギー予防や肌の健康維持にも役立ちます。

また、食物繊維とオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力向上にも期待できそうです。

更に、トウモロコシのひげは利尿作用があることで知られており、膀胱炎や尿道炎が改善され、水太りの解消にも役立ちます。
トウモロコシのひげを煎じてお茶がわりに飲みます。

旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

ピーマンの栄養素と期待される効果効能

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、コレステロールを抑えて血流を良くする働きがあります。また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンや・水銀などの有害金属に吸着して排出させる作用があることもわかっています。

ししとう（しし唐辛子）の栄養素と期待される効果効能

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。

完全無添加おすすめシリアル5選まとめコーンフレーク編

今回はシリアルの一種である、完全無添加のコーンフレークを紹介したいと思います。コーンフレークには、栄養強化剤が入っているものが多くあります。それだけでは、あまり栄養が摂れないからだと思われます。

アスパラガスの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Thu, 07 Mar 2019 04:06:01 +0000

アスパラガスの旬は3月～6月頃です。（露地栽培のもの）
クセが無く食感も良く、いろいろなお料理に使える食材です。

アスパラガスの栄養素

アスパラガスの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンE	カリウム
●ビタミンK	カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	銅
パントテン酸	マンガン
ビオチン	ヨウ素
ビタミンC	モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

アスパラガスには、これらの栄養素が含まれています。
太め4本約96gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

アスパラとシイタケのおかか炒め（副菜）レシピ・作り方 - E・レシピ

□ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
アスパラガスにはビタミンCも含まれていますが、含有量はそれほど多くないため、ビタミンCの多い果物なども一緒に食卓に並べると良いでしょう。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

●ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

●葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにアスパラガスを入れたり、魚料理に蒸したアスパラガスを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

最後に加えるかつお節で全体をまとめましょう！冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。アスパラとシイタケのおかか炒め/Tomozouのレシピ。のレシピです。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

アスパラガスには、フィトケミカルのルチン（ポリフェノールの一種）とGABA（アミノ酸の一種）が含まれています。

フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ルチン

毛細血管の強化
血圧降下作用
動脈硬化予防
心臓病予防
ビタミンCの吸収をよくする

ルチンは毛細血管をやわらかく保ち、血流をよくする働きがあり、また血管の健康を維持して出血を防ぎます。

GABA（ギャバ）

神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
GABAは、深く質の良い睡眠を保つ効果があることが確認されています。

また、肝臓や腎臓の働きを高めたり、血圧を上げる酵素をブロックする働きがあります。
更に、成長ホルモン分泌を促進したり、コレステロールを下げる作用もあります。

ギャバが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑制することができなくなり、リラックスできない状態が続いてしまいます。
GABAはストレスや加齢により体内生産量が減少していくため、日頃からGABAを含む食品を積極的に取ることが大切です。

オリゴ糖

また、アスパラガスにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

アスパラガスには、血行を促進し冷え性や肩こりなどを改善するビタミンEや、貧血や動脈硬化を予防する葉酸が豊富に含まれています。
特に葉酸の含有量は食品の中でトップクラス！

※動脈硬化は、進行すると狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こします。

スープやパスタ、炒め物などぜひいろいろなお料理に取り入れてみて下さい

茎ニンニク（ニンニクの芽）の栄養素と期待される効果効能

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。過酸化脂質はガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

血液サラサラ効果がある玉ねぎ　脂肪肝やガン予防にも

こっこわ — Tue, 29 Jan 2019 04:48:45 +0000

普通の玉葱は通年良い状態のものが出回っています。（新玉ねぎの旬は春）
サラダや炒め物、スープなど様々なお料理に使えどんな食材にも合う定番食材です。

玉葱の栄養素
- □ビタミンB6
ケルセチン
イオウ化合物
- 活性酸素
- オリゴ糖

玉葱の栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンK	ナトリウム
ビタミンB1	カリウム
ビタミンB2	カルシウム
ナイアシン	マグネシウム
□ビタミンB6	リン
葉酸	鉄
パントテン酸	亜鉛
ビオチン	銅
ビタミンC	マンガン
	セレン
	モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

玉葱には、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

□マーク、ビタミンB6の働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

豚肉とたまねぎのとても簡単な炒め物のレシピです。みそ、マヨネーズ、醤油で味付けをするだけで、コクうまおかずが作れます。ご飯との相性もばっちり。汁気がないのでお弁当にも便利です。冷蔵保存5日

□ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。

ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

ケルセチン

玉葱にはケルセチン（ポリフェノールの一種）が含まれています。

ダイエット効果
抗炎症作用
抗酸化作用
高血圧予防
免疫力アップ

ケルセチンは、脂肪分解酵素の活性化を促す働きがあるとされています。
肝臓に含まれる脂肪の燃焼・排出や消化官での脂肪吸収抑制などが期待されており、メタボリックシンドロームを抑制する働きがあると考えられています。

花粉症やアトピー性皮膚炎・気管支喘息などを引き起こす物質としてヒスタミンがありますが、ケルセチンがヒスタミンの働きを抑制しアレルギーなどの症状を軽減すると考えられています。

ケルセチンはビタミンPの働きをします。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。
高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

玉葱の皮に含まれるケルセチンの含有量は、可食部の30倍！
フードプロセッサーやすり鉢で擦って粉末状にし、お茶にしたり、いろいろな料理に使う事でたっぷりケルセチンを摂取することができます。

イオウ化合物

玉葱には、硫化アリルと硫化プロピルというイオウ化合物（香気成分）が含まれています。

硫化アリル
生の玉葱に含まれるアイリンと、つぶしたり加熱調理した時に酵素が作用して出来るアリシンがあります。

硫化アリルはビタミンB1と結合して、ビタミンB1単独の時よりも安定して代謝を行うため、ビタミンB1が豊富な豚肉と玉ねぎで作る料理はとても良い組み合わせです。
ビタミンB1は、新陳代謝の促進や疲労回復に役立つ栄養素です。

↓「つくおき」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

豚肉とたまねぎのみそマヨ炒めのレシピ/作り方

硫化プロピル
生の玉葱に含まれる辛み成分で、血糖値を下げ糖尿病を予防します。
硫化プロピルは、加熱によりセバエンという物質に変化します。
セバエンは高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防します。

これらのイオウ化合物は、強力な抗酸化作用を発揮します。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるケルセチンとイオウ化合物を摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・E・Cも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

喫煙
受動喫煙
大量の飲酒
過度なストレス
過度な運動
栄養の偏り
紫外線
排気ガス
農薬

玉葱に含まれるイオウ化合物の効果まとめ

上記、アイリンやセバエンなど聞きなれない物質名が沢山出てきましたが、

生→血糖値を下げ糖尿病を予防、動脈硬化や血栓を予防
加熱→高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防

そして、玉葱に含まれる香気成分のイオウ化合物が、生でも加熱しても強力な抗酸化作用を発揮するという事を覚えておけば良いでしょう。

オリゴ糖

また、玉葱にはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。