国産のパパイヤの旬は5月～9月頃。
パパイヤは、酸味は殆どなく独特な風味があるのが特徴です。
レモン汁をかけて酸味を足す食べ方もあります。
熟す前の青パパイヤは、野菜として扱われています。
青パパイヤを追熟させることで、黄色に変わり果物として食べられるようになります。
パパイヤの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ビタミンA | ナトリウム |
| ビタミンE | □カリウム |
| ビタミンB1 | カルシウム |
| ビタミンB2 | □マグネシウム |
| ナイアシン | リン |
| ビタミンB6 | 鉄 |
| ●葉酸 | 亜鉛 |
| □パントテン酸 | 銅 |
| ビオチン | マンガン |
| ●ビタミンC | モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
パパイヤには、これらの栄養素が含まれています。
1個（可食部228g）あたり
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き
●葉酸（ビタミンB群）
- 貧血予防
- 皮膚、粘膜の強化
- 動脈硬化予防
- 胎児の正常な発育
葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。
※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。
ビタミンB12は、魚介類やレバーや焼きのりに多く含まれています。
魚介類のサラダにパパイヤを入れることで、効率よく栄養素を摂取することができます。
パパイヤを食べる前か後に、焼きのりや味付けのりを食べてもいいでしょう(^^)
この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。
□パントテン酸（ビタミンB群）
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
- ストレス緩和
- 動脈硬化予防
- 美肌、美髪効果
体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）
パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。
更にビタミンCの働きをサポートしているのでコラーゲンがつくられ、健康な皮膚と髪を保つことができます。
●ビタミンC
- 抗酸化作用
- コラーゲンの生成
- 鉄の吸収アップ
- 抗ストレス作用
- 抗ヒスタミン作用
- 利尿作用
- ガン予防
- 有害金属の毒性軽減
コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。
身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。
抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。
さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。
ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。
その他ビタミンCの効果
- 抗腫瘍作用
- 尿酸を減らす
- 血液中のアルコール排出促進
- 寒冷抵抗力を高める
- 痛みの軽減
- ウイルスを殺す
- 細菌の毒素中和
ビタミンCが不足する原因
厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。
体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。
- 飲酒
- 喫煙
- 受動喫煙
- ストレス
- 大気汚染
- 妊婦、授乳婦
- 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
- 病気の人や、薬を常用している人
- 高齢者
□カリウム
- 浸透圧の調整
- 心臓や筋肉の機能調整
- 高血圧予防
- 利尿作用
カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。
また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。
ナトリウムと協力して働くカリウム
パパイヤ自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。
注 カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。
□マグネシウム
- 神経の興奮を抑制
- 筋肉の収縮
- 酵素の活性化
- 有害金属の毒性軽減
約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。
マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。
マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。
マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。
マグネシウムが不足する原因
- 糖質、脂質の摂り過ぎ
- アルコールの摂り過ぎ
- 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
- 過度のストレス
- 過度の運動
また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。
ゼアキサンチン
パパイヤには、フィトケミカルのゼアキサンチン（カロテノイドの一種）が含まれています。
ゼアキサンチンは、目の網膜の黄斑部に存在しています。
黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンが減少することで起こります。
ゼアキサンチンを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。
また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。
主なフィトケミカル
- カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
- ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
- イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
- フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
- βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）
フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。
活性酸素
活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。
よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。
活性酸素は、抗酸化作用のあるゼアキサンチンを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンCやビタミンEなども強い抗酸化作用があります。
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。
活性酸素が増える原因
- 喫煙
- 受動喫煙
- 大量の飲酒
- 過度のストレス
- 過度の運動
- 栄養の偏り
- 紫外線
- 排気ガス
- 農薬
いかがでしたでしょうか。
パパイヤには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンCの含有量は食品の中でトップクラスです。
また、とても強い抗酸化作用があるリコペン（リコピン）も含まれています。
美容や健康維持に、旬の時期ぜひ食べてみて下さい(^o^)／
ありがとうございました。
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