葉物野菜 | 無添加な生活

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

葉ネギ（青ネギ）について書いた事がありますが、わけぎは葉ネギと比べるとビタミンAが1.5倍多く、ビタミンKが1.8倍多く含まれています。

葉ネギ（青ネギ）の栄養素と期待される効果効能

●ビタミンA

ワケギに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

□ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

●ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

□ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり
また、脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

●葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにワケギを入れたり、魚料理にワケギを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

「yutori no kūkan shore with 栗原はるみ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。
アサリとわけぎのぬた

●ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。
身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。
さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは煮汁に流出し、長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせずにさっと洗い、蒸したり、またお味噌汁や炒め物などに使用してください。

炒めた時に汁が出てしまった場合
ご飯にかけたり、上手いこと汁まで食べることができる場合は問題ないですが、調理の際にとろみをつけるか春雨に吸わせることで栄養素を摂取することができます。

野菜をよく洗う事で残留農薬を落とすことができますが、農薬を体内に入れずにビタミンを摂取するには無農薬のものを選ぶしかありません。
せっかくビタミンを摂取しても、有害な化学物質を体に取り込んでしまえば意味がありません。
ただ、無農薬野菜は簡単に手に入らないのが現状で、自然食品屋さんで見かけるものも低減農薬のものが殆どです。

※農薬の使用量は野菜により異なり、少量の場合もあれば多量に使用している場合もあります。
時期などにもより、市販のものでも農薬の使用量が少ないものも置いてある場合があります。

ワケギにはビタミン類が豊富に含まれています。
ビタミンA・E・Cは、抗酸化作用があるため老化を防止し、またガンや動脈硬化などの予防にも役立ちます。
ビタミンAや葉酸は、皮膚や粘膜の健康を保つため美肌効果があり、風邪などの予防にも役立ちます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

わけぎ埼玉県産無農薬栽培約200ｇ 5把

created by Rinker

白菜の栄養素と期待される効果効能

抗酸化作用によりシミやしわの増加を防ぎます。毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状を和らげます。またたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくるビタミンB6が含まれています。

チンゲン菜の栄養素と期待される効果効能

モリブデンは、肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。

葉ネギ（青ネギ）の栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Tue, 02 Apr 2019 03:08:53 +0000

白ネギと違い葉の部分が多いのが特徴の葉ネギ（青ネギ）。
旬は11月～2月頃です。
関東では白ネギ、関西ではこの葉ネギが主流です。

薬味のほか、炒め物やお浸し、スープや卵焼きに入れたりいろいろなお料理に使えます。

葉ネギ（青ネギ）の栄養素

葉ネギ（青ネギ）の栄養素

ビタミン	ミネラル
□ビタミンA	カリウム
ビタミンE	カルシウム
●ビタミンK	マグネシウム
ビタミンB1	リン
ビタミンB2	鉄
ナイアシン	亜鉛
ビタミンB6	銅
●葉酸	マンガン
パントテン酸	モリブデン
ビオチン
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

葉ネギ（青ネギ）には、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
100g（1束）あたり

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

□ビタミンA

葉ネギに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

●ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

●葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などに九条ネギを入れたり、魚料理やレバーに九条ネギを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

●ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは煮汁に流出し、長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

サラダ菜の栄養素と期待される効果効能

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。色の違いを見分ける力もビタミンAによる働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

いかがでしたでしょうか。
葉ネギ（青ネギ）にはビタミン類が豊富に含まれており、特に葉酸の含有量は食品の中でトップクラスです。
葉酸は、ビタミンB12と共に貧血や動脈硬化を予防し、また皮膚や粘膜も強くするためアレルギーなどの予防効果が期待できます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

わけぎの栄養素と期待される効果効能

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。また、ビタミンKは骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

モロヘイヤの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Mon, 11 Mar 2019 03:00:39 +0000

モロヘイヤの旬は6月～9月頃です。

スープに入れたり、天ぷらや炒め物、お浸しなどいろいろなお料理に使える食材です。
クセが無いのでパンやお菓子作りにも使えます。

ネバネバが特徴のモロヘイヤは、細かくカットすることでネバネバが増します。

モロヘイヤの栄養素

モロヘイヤの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	●カルシウム
□ビタミンB1	□マグネシウム
●ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
●ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	●銅
●パントテン酸	●マンガン
□ビオチン	ヨウ素
●ビタミンC	セレン
	クロム
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

モロヘイヤには、これらの栄養素が含まれています。
1束100gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マーク無印の栄養素についてはこちらから

ビタミンA

モロヘイヤに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、モロヘイヤにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える
皮膚、粘膜の健康維持
成長促進

脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。

炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。

ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。

ツルムラサキの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Sat, 09 Mar 2019 03:12:05 +0000

つるむらさきの旬は6月～8月頃です。（露地栽培のもの）

粘りがあるのが特徴のつるむらさき。
炒め物やてんぷら、お浸しなどいろいろなお料理に使えます。
細かく刻んでオクラや納豆などのネバネバ食品と合わせてご飯にかけても美味しいです。

つるむらさきの栄養素

つるむらさきの栄養素　

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンE	カリウム
●ビタミンK	●カルシウム
ビタミンB1	●マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	銅
パントテン酸	マンガン
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

ツルムラサキには、これらの栄養素が含まれています。
1束150gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの効果や働きについて説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

ビタミンA

ツルムラサキに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にツルムラサキを入れたり、魚料理にツルムラサキを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

カルシウム

骨や歯を作り強くする
神経の興奮の抑制
免疫力を高める
ホルモンの分泌を調整
筋肉や内臓を動かす
血液を凝固させる
pHの調節
有害金属の毒性軽減

カルシウムの99％が骨と歯などの硬い組織に分布し、骨から出たり入ったり絶えず作り直されています。
残りの1％は細胞や血液中に分布しており、心臓や筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。

また、血液凝固・血管・神経活動、ホルモン分泌などにも関与しており、不足すると骨がもろくなるだけでなく、イライラや神経過敏なども出てくることがあります。
日本人は、慢性的にカルシウムが不足している状態と言われています。

ただ、サプリメントで摂り過ぎになることもあります。
摂り過ぎが続くと、頭痛・筋肉痛・腎臓結石・尿路結石などになる場合があります。
マグネシウムや鉄・亜鉛などのミネラルの吸収も阻害されるようになります。

欠乏による病気や症状

血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれていなければなりません。
血液中のカルシウム濃度が低下すると、濃度を保つために骨のカルシウムが血液中に溶けだすため、骨の形成が阻害されます。

また、骨から必要以上のカルシウムが流し出されると、血管や脳などに入り込みそれが沈着することによって、さまざまな病気を引き起こします。

カルシウム不足が続くと、以下の様な症状などを引き起こすことがわかっています。

ピクピクとまぶたがけいれんする
神経過敏
うつ
もの忘れが多くなる
不眠
疲労感
免疫異常
動悸
手足のしびれ
足がつる
骨粗しょう症
肩こり、腰痛
変形性関節痛
腫瘍
高血圧
糖尿病
動脈硬化
アレルギー

カルシウム不足は、脳の神経細胞の働きを低下させて、認知症の引き金にもなることがこれまでの研究で医学的にも明らかにされています。

欠乏する原因

普段カルシウムを摂っているつもりでも、以下の行動や、閉経後のホルモン変化などにより不足の状態になってしまう場合があります。

多量飲酒　カルシウムが尿に排出されやすくなる。
喫煙　胃腸の働きを悪くしカルシウムの吸収を妨げる。
必要以上の塩分・糖質・脂質・たんぱく質の摂り過ぎ　カルシウムの吸収を妨げる。
加工食品などに含まれるリンの摂り過ぎ　骨のカルシウムが減少し、カルシウムの吸収を妨げる。

閉経後のホルモンの変化　腸でのカルシウムの吸収低下や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをつくる働きが弱くなる。
ビタミンD不足　腸や腎臓でのカルシウム吸収率低下。
過度のストレス　腸でのカルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムが機能するにはマグネシウムが必須ですが、ツルムラサキにはマグネシウムも豊富に含まれています。

マグネシウム

神経の興奮を抑制
筋肉の収縮
酵素の活性化
有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

糖質、脂質の摂り過ぎ
アルコールの摂り過ぎ
加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
過度のストレス
過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

いかがでしたでしょうか。
ツルムラサキには、皮膚や粘膜の健康を維持しアレルギー予防に役立つビタミンAが豊富に含まれています。
また、神経の興奮を抑制するカルシウムやマグネシウムも豊富です。

特に、カルシウムの含有量はほうれん草・チンゲン菜・春菊より多く野菜の中でトップクラスです。
骨の形成に重要なビタミンKについては、食品の中でトップクラスです。

ツルムラサキは通年出回っているので、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみて下さい。
私はお浸しにして食べるのが大好きです！（醤油・マヨネーズ・かつお節をかける）

モロヘイヤの栄養素と期待される効果効能

ビタミンCは、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。コラーゲンは血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

チンゲン菜の栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Fri, 08 Mar 2019 10:00:52 +0000

チンゲン菜は、中国野菜のひとつで白菜やターサイの仲間です。
旬は、3月～5月頃と10月～11月頃です。（露地栽培のもの）

チンゲン菜の栄養素
イソチオシアネート
- フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

チンゲン菜の栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
□ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	□カルシウム
ビタミンB1	マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	□鉄
ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	□銅
パントテン酸	□マンガン
●ビタミンC	セレン
	クロム
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

チンゲン菜には、これらの栄養素が含まれています。
1株200gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

以前ターサイについて書いた事がありますが、チンゲン菜はターサイ（同量）と比べて、鉄が多く含まれています。
ただ、全体にターサイの方がビタミンとミネラルの含有量が多く、特にビタミンK・カリウム・カルシウムについては大幅に多いです。
ターサイに含まれていない、ビオチン・セレン・クロム・モリブデンはチンゲン菜には含まれている栄養素です。

中国野菜のターサイ　ビタミンとカルシウムが豊富だった！

ビタミンA

チンゲン菜に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にチンゲン菜を入れたり、魚料理に蒸したチンゲン菜を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

https://www.bob-an.com/recipes/detail/03388

↑ココロとカラダに効くレシピ「Bob＆Angie」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
チンゲン菜には、鉄も含まれているのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

モロヘイヤの栄養素と期待される効果効能

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは、煮汁に流出し長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

イソチオシアネート

チンゲン菜には、フィトケミカルのイソチオシアネート（辛み成分）が含まれています。

殺菌作用
血栓予防
食欲増進
解毒作用
がん予防
免疫細胞を増やす

胃腸を刺激し食欲を増進させます。
また、発がん性物質の活性化を抑える作用も期待されます。

イソチオシアネートを多く摂っている人は、ほとんど摂っていない人に比べ、がんの発症リスクがおよそ40％抑えられたという報告があります。

加熱により半減してしまうイソチオシアネート。
サラダなどにして、生で食べることで効率よく摂取することができます。

フィトケミカル（ファイトケミカル）とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

香り付けだけではもったいない！パセリの栄養素

いかがでしたでしょうか。
チンゲン菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンCでガンの予防や免疫力アップ、また皮膚や粘膜の健康を維持しアレルギー予防などにも効果が期待できそうです。

炒め物には勿論、お味噌汁に入れたり、グラタンに入れたり和洋中問わず使える食材なので
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

新潟県産・他自然農法または特別栽培のちんげん菜 ※5袋セット※常温

サラダ菜の栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Wed, 20 Feb 2019 10:00:56 +0000

サラダ菜は、産地を変えながら通年出回っています。
葉は、柔らかくほんのり甘みがあるのが特徴です。
サラダや炒め物、スープなど色々なお料理に使える食材です。

サラダ菜の栄養素

サラダ菜の栄養素

●ビタミンA　　　　　　ナトリウム
●ビタミンE　　　　　　●カリウム
●ビタミンK　　　　　　□カルシウム
　ビタミンB1　　　　　マグネシウム
□ビタミンB2　　　　　リン
　ナイアシン　　　　　　●鉄
□ビタミンB6　　　　　亜鉛
●葉酸　　　　　　　　　銅
　パントテン酸
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

サラダ菜には、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1個（約120g）あたり

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

前回、サニーレタスの栄養素について書きましたが、サラダ菜はサニーレタスと比べると、ビタミンA・ビタミンE・リン・鉄の含有量が多いです。
ビタミンK、B1、B6、葉酸、C・カルシウムについてはサニーレタスの方が多く含まれています。
サニーレタスには、マンガンが含まれていますがサラダ菜には含まれていません。

サニーレタスはビタミンの宝庫だった！

ビタミンA

サラダ菜に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいためビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、サラダ菜にはビタミンCも多く含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにサラダ菜を入れたり、魚料理にサラダ菜を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
またビタミンB12は、焼きのりにも多く含まれています。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「レタスクラブニュース」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

指定されたページは見つかりませんでした。 - レタスクラブ

レタスクラブは毎日をラクにする生活情報サイトです。簡単に作れるプロのラクレシピ・献立から、生活に役立つ読みものまで、日々のへとへとから開放されるお役立ち情報をお届けします！

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

キャベツには糖質・脂質の代謝に欠かせない栄養素が入っている！？

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンA・E・Cを摂取する事で抑制できます。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

喫煙
受動喫煙
大量の飲酒
過度のストレス
過度の運動
栄養の偏り
紫外線
排気ガス
農薬

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
サラダ菜自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

鉄

貧血予防
筋肉を動かす
有害金属の毒性軽減

血液中の赤血球にあるヘモグロビンは、たんぱく質のグロビンとヘムが結合した色素たんぱく質です。
ヘモグロビンは、全身に酸素を運んでおり、鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分です。

鉄は、筋肉のミオグロビンと結合して酸素の運搬と貯蔵を行っています。
そのため、鉄が欠乏すると酸素を取り込めなくなり筋力が低下します。

また、解毒に必要なシントクロムという酵素をつくるのに必要です。
シントクロムは、ホルモンをつくったり脂肪酸の代謝にも関わっています。

体内でコラーゲンを合成する際に必要なのは、鉄とビタミンCです。
そのため、鉄が不足するとコラーゲンが合成できず、ハリが無くなりシワができやすくなります。

野菜や穀類に含まれるのは「非ヘム鉄」。
レバーなど動物性食品に含まれているのは「ヘム鉄」。
吸収率が低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質や、ビタミンCが多い果物と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

レタスの栄養素と期待される効果効能

いかがでしたでしょうか。
サラダ菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
ビタミン類の多くは、皮膚や粘膜の健康維持や強化する働きがあるため、風邪や皮膚炎・口内炎など様々な病気を予防することができます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。

サラダ菜を炒める際、水分が出てしまった場合は片栗粉でとろみを付けるか、春雨を入れて吸収させることで水溶性のビタミン類を逃さず摂取する事ができます。
また、加熱することでしんなりしサラダ菜をたっぷり食べることができます。

ビタミンA・E・Kは脂溶性ビタミンのため、生でサラダにして食べる場合はオイルを入れる事で吸収をよくします。
ありがとうございました。

サラダ菜(低農薬） 5玉

サニーレタスはビタミンの宝庫だった！

こっこわ — Wed, 20 Feb 2019 03:00:24 +0000

サニーレタスは、産地を変えながら通年出回っています。
玉レタスが淡色野菜であるのに対し、サニーレタスは緑黄色野菜なのでビタミンAが豊富に含まれています。

サニーレタスの栄養素

サニーレタスの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	●カリウム
●ビタミンK	□カルシウム
□ビタミンB1	マグネシウム
□ビタミンB2	リン
ナイアシン	●鉄
□ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	銅
パントテン酸	□マンガン
●ビタミンC

その他
食物繊維
アミノ酸

サニーレタスには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
120g（約12枚）あたり

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

はまぐりのうま味のでたスープが超オイシイ「はまぐりスープごはん」のレシピを紹介！

前回は、玉レタスの栄養素について書きましたが、サニーレタスは玉レタスと比べると、全体的にビタミンやミネラルの含有量が多いです。
ナイアシン・パントテン酸・銅についてはさほど変わりません。
玉レタスには、ビオチンとヨウ素が含まれていますがサニーレタスには含まれていません。

レタスの栄養素と期待される効果効能

ビタミンA

サニーレタスに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、サニーレタスにはビタミンCも多く含まれています。

ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のスープなどにサニーレタスを入れたり、魚料理にサニーレタスを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓「キューピー3分クッキング」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

はまぐりスープごはん｜キユーピー３分クッキング

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者