精神安定 | 無添加な生活

バナナの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Sat, 16 Mar 2019 04:41:34 +0000

国産バナナの旬は7月～9月頃ですが、現在日本で流通しているバナナのほとんどは輸入されているものです。

バナナの栄養素

バナナの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
ビタミンE	□カリウム
ビタミンB1	カルシウム
ビタミンB2	マグネシウム
ナイアシン	リン
●ビタミンB6	鉄
葉酸	亜鉛
パントテン酸	銅
ビオチン	マンガン
□ビタミンC	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

バナナには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
1本（大サイズ）120gあたり

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

マンゴスチンの栄養素と期待される効果効能

□ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

パパイヤの栄養素と期待される効果効能

□カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整し、
また水分量の調節・筋肉収縮にも関わっています。

カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
更に、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

肝臓、腎臓で有害物質を分解
糖質、脂質の代謝
二日酔い予防
虫歯予防
鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。（マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど）

マンゴーの栄養素と期待される効果効能

オリゴ糖

バナナにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。

ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材オリゴ糖編

バナナには、精神安定などに効果があるビタミンB6が豊富に含まれています。

ビタミンB6は、魚介類や肉類・ナッツ類に多く含まれており果物には殆ど含まれていませんが、バナナには豊富に含まれています。
またカリウムの含有量は、果物の中でトップクラス！

バナナはヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
1日1本食べて快適に過ごしましょう。

バナナに含まれるオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力アップにも期待できそうです！

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ナマコの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Tue, 26 Feb 2019 04:36:29 +0000

ナマコの旬は12月～3月頃です。
朝鮮人参と同じくらいの薬効があり、乾燥ナマコは中華料理の高級食材として知られています。
ナマコは酢の物にして食べるイメージがありますが、煮たり炒めたり、スープに入れたり意外といろいろなお料理に使えます。

ナマコの栄養素

ナマコの栄養素

　ビタミンE　　　　　　□ナトリウム
　ビタミンB1　　　　　　カリウム
　ビタミンB2　　　　　　カルシウム
　ナイアシン　　　　　 ●マグネシウム
　ビタミンB6　　　　　リン
●ビタミンB12　　　　　鉄
　葉酸　　　　　　　　　亜鉛
　パントテン酸　　　　　銅
　ビオチン　　　　　　　マンガン
　　　　　　　　　　　●ヨウ素
　　　　　　　　　　　●セレン
　　　　　　　　　　　　クロム
　　　　　　　　　　　　モリブデン

その他
アミノ酸

ナマコには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークについて説明したいと思います。

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13種類のビタミンは体内でどう働くのか

ニコチンアミドは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分としてたんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど重要な働きをするホルモンの合成や分泌に不可欠です。

●ビタミンB12

貧血予防
動脈硬化予防
神経細胞を正常に戻す
メラトニンの生成

ビタミンB12は、葉酸と共にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。
また、脳の神経細胞の細胞膜に入り込み修復や合成を助けます。

傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こり・腰痛を和らげる働きがあります。
赤血球をつくるのに必要な栄養素なため、貧血を予防しますが葉酸と一緒に摂取することが大切です。
葉酸は、葉物野菜に豊富に含まれています。
ナマコを食べる際は、葉酸を含む食品を使ったお料理も食卓に並べましょう。

妊娠期や授乳期には不足しないように気を付けなければなりません。
妊娠期に不足すると、貧血やむくみを引き起こし流産の危険もあると言われています。
授乳期の不足は、貧血のほか乳児の発達障害や運動障害を引き起こす危険性があります。

ビタミンB12は、レバーや魚介類に多く含まれているためベジタリアンの人は
納豆や味噌などの発酵食品から摂取する必要があります。

□ナトリウム

体内の水分調節
筋肉、内臓を動かす
筋肉や神経の働きを正常に保つ

ナトリウムは、体内の水分量を調節して正常に保ち、神経や筋肉の働きを助けるミネラルです。
カリウムと協力し体内の水分量を調節するほか、筋肉を収縮させたりゆるませたり内臓も動かしています。
更に、神経が情報を全身に伝えたり、糖やアミノ酸の腸管での吸収にも関わっています。

過剰による病気や症状

健康な人の一時的な摂り過ぎは心配する必要は無いと言われています。
毎日の食生活である程度、塩分を意識していないと長期的に摂り過ぎることになり高血圧などを引き起こします。
高塩分の食事を続けると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、喉の渇きやむくみなどが起こる場合があります。

また、高血圧になると血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・不整脈・心不全などの重大な病気につながります。

ナマコ100gでナトリウムは約680mg、食塩の量に換算すると約1.7g。
厚生労働省による食塩の1日の目標量は、男性8g以下で女性7g以下です。
1日3食の場合、目標量は軽く超え、目標量を意識し過ぎれば食べるものが制限され、その他の栄養素が欠乏する可能性があります。

ナトリウムは、尿や便・汗に交じって毎日排出されています。
1日に摂取する塩分量が30g以下なら、高血圧に影響の無いことが大規模な疫学調査で報告されています。

日々、新鮮な良い水をしっかり摂取しつつ、塩分が多いスナック菓子などを食べ過ぎないことが大切です。
漬物や味噌などの発酵食品も塩分が多いですが、そのほか様々な栄養素が豊富に含まれています。
含まれる栄養素はスナック菓子などとは比になりません。

●マグネシウム

神経の興奮を抑制
筋肉の収縮
酵素の活性化
有害金属の毒性軽減

約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。

マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。

マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

糖質、脂質の摂り過ぎ
アルコールの摂り過ぎ
加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
過度のストレス
過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

●ヨウ素

甲状腺ホルモンをつくる
成長、発達に関与
エネルギー代謝促進

甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、体内の代謝・成長に関わっています。

甲状腺ホルモンは、細胞の活動を高めて骨形成やたんぱく質の合成を増加させ交感神経の働きを活発にします。
また、皮膚や髪や爪を常に健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助けます。

そのため、甲状腺ホルモンの材料になるヨウ素は、乳幼児や成長期の子どもにとって特に必要なミネラルです。
妊娠中のヨウ素欠乏は、胎児の脳や身体の発達が遅れることがあります。

注　ヨウ素を長期間過剰摂取したり、体内で欠乏すると甲状腺機能に異常が生じます。

●セレン

老化防止
更年期障害の改善
有害金属の毒性軽減

たんぱく質と結合した形で存在し、活性酸素の働きを止める抗酸化酵素をつくります。
それにより、老化防止・更年期障害の改善・血管や目の働きの低下を予防すると考えられています。
強い抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどと一緒に摂る事でセレンの働きがアップすると言われています。
また、ビタミンCの再生や甲状腺ホルモンの活性化にも関わっています。

いかがでしたでしょうか。
ナマコにはビタミンB12が豊富に含まれており、動脈硬化予防や腰痛・肩こり緩和などが期待できます。
また、ビタミンB12とマグネシウムは精神安定効果もあります。

コリコリ食感が特徴のナマコは、90％は水分のため消化に良い食材です。
あのコリコリは、コラーゲン繊維のため美肌効果が期待でき、
また低カロリーなのでダイエットにも良さそうです。

グロテスクな見た目ですが、スーパーなどではカットした状態で販売されています。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。

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血液サラサラ効果がある玉ねぎ　脂肪肝やガン予防にも

こっこわ — Tue, 29 Jan 2019 04:48:45 +0000

普通の玉葱は通年良い状態のものが出回っています。（新玉ねぎの旬は春）
サラダや炒め物、スープなど様々なお料理に使えどんな食材にも合う定番食材です。

玉葱の栄養素
- □ビタミンB6
ケルセチン
イオウ化合物
- 活性酸素
- オリゴ糖

玉葱の栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンK	ナトリウム
ビタミンB1	カリウム
ビタミンB2	カルシウム
ナイアシン	マグネシウム
□ビタミンB6	リン
葉酸	鉄
パントテン酸	亜鉛
ビオチン	銅
ビタミンC	マンガン
	セレン
	モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

玉葱には、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

□マーク、ビタミンB6の働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

□ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。

ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

ケルセチン

玉葱にはケルセチン（ポリフェノールの一種）が含まれています。

ダイエット効果
抗炎症作用
抗酸化作用
高血圧予防
免疫力アップ

ケルセチンは、脂肪分解酵素の活性化を促す働きがあるとされています。
肝臓に含まれる脂肪の燃焼・排出や消化官での脂肪吸収抑制などが期待されており、メタボリックシンドロームを抑制する働きがあると考えられています。

花粉症やアトピー性皮膚炎・気管支喘息などを引き起こす物質としてヒスタミンがありますが、ケルセチンがヒスタミンの働きを抑制しアレルギーなどの症状を軽減すると考えられています。

ケルセチンはビタミンPの働きをします。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。
高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

玉葱の皮に含まれるケルセチンの含有量は、可食部の30倍！
フードプロセッサーやすり鉢で擦って粉末状にし、お茶にしたり、いろいろな料理に使う事でたっぷりケルセチンを摂取することができます。

イオウ化合物

玉葱には、硫化アリルと硫化プロピルというイオウ化合物（香気成分）が含まれています。

硫化アリル
生の玉葱に含まれるアイリンと、つぶしたり加熱調理した時に酵素が作用して出来るアリシンがあります。

硫化アリルはビタミンB1と結合して、ビタミンB1単独の時よりも安定して代謝を行うため、ビタミンB1が豊富な豚肉と玉ねぎで作る料理はとても良い組み合わせです。
ビタミンB1は、新陳代謝の促進や疲労回復に役立つ栄養素です。

↓「つくおき」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

豚肉とたまねぎのみそマヨ炒めのレシピ/作り方

豚肉とたまねぎのとても簡単な炒め物のレシピです。みそ、マヨネーズ、醤油で味付けをするだけで、コクうまおかずが作れます。ご飯との相性もばっちり。汁気がないのでお弁当にも便利です。冷蔵保存5日

硫化プロピル
生の玉葱に含まれる辛み成分で、血糖値を下げ糖尿病を予防します。
硫化プロピルは、加熱によりセバエンという物質に変化します。
セバエンは高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防します。

これらのイオウ化合物は、強力な抗酸化作用を発揮します。

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるケルセチンとイオウ化合物を摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・E・Cも強い抗酸化作用があります。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

喫煙
受動喫煙
大量の飲酒
過度なストレス
過度な運動
栄養の偏り
紫外線
排気ガス
農薬

玉葱に含まれるイオウ化合物の効果まとめ

上記、アイリンやセバエンなど聞きなれない物質名が沢山出てきましたが、

生→血糖値を下げ糖尿病を予防、動脈硬化や血栓を予防
加熱→高血圧の予防と改善、動脈硬化や血栓を予防

そして、玉葱に含まれる香気成分のイオウ化合物が、生でも加熱しても強力な抗酸化作用を発揮するという事を覚えておけば良いでしょう。

オリゴ糖

また、玉葱にはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。

また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材オリゴ糖編

免疫機能の60～70％は腸に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。

玉葱には筋肉や血液をつくったり、脳の興奮を鎮める作用があるビタミンB6や、アレルギー症状を軽減するケルセチン、また抗酸化作用のある香気成分が含まれています。
美容や健康維持に、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみてください。
ありがとうございました。

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にんにくの栄養素と期待される効果効能

にんにくに含まれるオリゴ糖は、善玉菌を増やし便秘を解消しまた、虫歯の予防・高脂血症改善・血糖値の抑制などにも役立ちます。善玉菌は腸内環境を整え免疫力をアップさせ、大腸がんを予防し、お肌の調子も良くします。

老化を防止する！？にんじんの栄養素とその働き　

活性酸素は体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。そして過酸化脂質はガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

シャキシャキ食感が美味しいおかひじきの栄養素と効果

こっこわ — Sun, 13 Jan 2019 04:14:15 +0000

山形県の伝統野菜のおかひじき。
露地栽培のものは4月～6月頃が旬ですが、ハウス栽培のものを含めると1年中出荷されています。
シャキシャキ食感が特徴です。

おかひじきの栄養素

おかひじきの栄養素

ビタミン	ミネラル
●ビタミンA	ナトリウム
ビタミンE	□カリウム
●ビタミンK	□カルシウム
ビタミンB1	□マグネシウム
ビタミンB2	リン
ナイアシン	鉄
ビタミンB6	亜鉛
●葉酸	銅
パントテン酸	□マンガン
□ビタミンC

その他
食物繊維

おかひじきには、これらの栄養素が含まれています。

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめ栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

●ビタミンA

おかひじきに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

皮膚、粘膜を健康に保つ
成長促進
抗酸化作用
ガン予防
免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

●ビタミンK

血液凝固成分を作る
骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

Yahoo!ニュース

Yahoo!ニュースは、新聞・通信社が配信するニュースのほか、映像、雑誌や個人の書き手が執筆する記事など多種多様なニュースを掲載しています。

●葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁におかひじきを入れたり、魚料理に蒸したおかひじきを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

□ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

抗腫瘍作用
尿酸を減らす
血液中のアルコール排出促進
寒冷抵抗力を高める
痛みの軽減
ウイルスを殺す
細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

飲酒
喫煙
受動喫煙
ストレス
大気汚染
妊婦、授乳婦
激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
病気の人や、薬を常用している人
高齢者

中国野菜のターサイ　ビタミンとカルシウムが豊富だった！

水に溶けてしまうビタミンを摂取するには

水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。

これらは、煮汁に流出し長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせず、さっと洗い蒸したり、お味噌汁や炒め物などに使用してください。

炒めた時に汁が出てしまった場合
ご飯にかけたり、上手いこと汁まで食べることができる場合は問題ないですが、調理の際にとろみをつけるか春雨に吸わせることで栄養素を摂取することができます。

おかひじきには虫が付かないそうで店頭に並んでいる物はほとんど無農薬だそうです。

□カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
おかひじき自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります

□カルシウム

骨、歯を形成
神経の興奮の抑制
pHの調節
心筋、筋肉の収縮
血液凝固
有害金属の毒性軽減

成人の体内に約1kg存在するカルシウム。
その99％は骨や歯などの硬い組織に存在しています。

残り1％は、血液凝固や心臓・血管・筋肉のなどに関与しています。
また、神経活動やホルモン分泌などにも関与しており体にとって重要な役割を担っています。
この様に機能するためにはマグネシウムが必須ですが、おかひじきにはマグネシウムも入っています。

□マグネシウム

神経の興奮を抑制
筋肉の収縮
酵素の活性化
有害金属の毒性軽減

マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。

マグネシウムが不足する原因

糖質、脂質の摂り過ぎ
アルコールの摂り過ぎ
加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
過度のストレス
過度の運動

また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。

□マンガン

骨、脂質、皮膚の代謝や成長を助ける

様々な酵素をつくるのに必要なマンガン。
土壌、淡水、海水などに広く分布しています。
食品には、穀類や種実類などに多く含まれています。

マンガンは、骨に最も多く含まれ成長期には骨の発育に欠かせません。
酸化ストレスに対抗するためにも必要なミネラルです。

また、糖質や脂質の代謝を助ける酵素をつくるためにも必要です。
そのため、不足すると逆に糖脂質・骨・皮膚の代謝などに影響を及ぼし生殖機能も低下すると言われています。

キャベツには糖質・脂質の代謝に欠かせない栄養素が入っている！？

いかがでしたでしょうか。
おかひじきには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
中でも抗酸化作用のあるビタミンA、骨や歯の形成に関わるビタミンK、貧血や動脈硬化を予防する葉酸が豊富に含まれています。

おかひじきのシャキシャキ感は本当に美味しいです！
クセも無く和洋中問わず使えるのでぜひお料理に取り入れてみてください。
ありがとうございました。

さつまいもの栄養素と期待される効果効能

こっこわ — Wed, 21 Nov 2018 04:32:38 +0000

さつまいもの旬は11月～1月頃。
煮たり、炒めたり、天ぷらにしたりいろいろなお料理に使えます。

今ではコンビニやスーパーにも焼きいもが置いてあり、おやつに買っていく人も多いのではないでしょうか。
何気なくみなさんが食べているさつまいもですが、実はビタミンやミネラルが豊富に含まれているんです。
（便秘解消や美容に！と食べる方も多いかもしれません）
ビタミンやミネラルは、健康の維持や病気予防に必要不可欠です。

さつまいもの栄養素

さつまいもの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	●カリウム
□ビタミンB1	□カルシウム
□ビタミンB2	□マグネシウム
□ナイアシン	□リン
●ビタミンB6	□鉄
●葉酸	□亜鉛
●パントテン酸	●銅
□ビオチン	□マンガン
●ビタミンC	ヨウ素
	●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

さつまいもには、これらの栄養素が含まれています。
M1個（200g）あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか

不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、さつまいもにはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにさつまいもを入れたり、魚料理に蒸したさつまいもを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

403 Forbidden

パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
ストレス緩和
動脈硬化予防
美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

ビタミンC

抗酸化作用
コラーゲンの生成
鉄の吸収アップ
抗ストレス作用
抗ヒスタミン作用
利尿作用
ガン予防
有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCの風邪に対する効果について、多くの試験研究が行われており、その結果「ビタミンCを摂ることによって風邪に対する抵抗力が高まり、風邪をひく回数が減る、風邪をひいても軽い」とういう事が示されています。

多様な働きがあるビタミンCは、穏やかに作用します。
健康の維持や増進に欠かせないビタミンCは、摂るのをやめると健康状態が長続きしません。
不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

ビタミンCは、さつまいも以外にも果物や野菜に豊富に含まれています。

さつまいもM1個（200g）には、58mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCの一日の摂取目安は100mgです。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
さつまいもには、鉄も含まれていますのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

ナトリウムと協力して働くカリウム
さつまいも自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。