腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 納豆・大豆編

納豆

免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。

免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力アップに期待できる納豆(大豆)と大豆についてです。

※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。

30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。

低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活

腸内環境を整えて免疫力を高める

免疫機能の60~70%は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。

腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌(ひよりみきん)がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。

腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。

腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80%が水分で約20%が固形物です。

悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状(硬め)・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。

納豆菌

稲のわらや枯れ草に付着している枯草菌の一種で、納豆をつくるのに欠かせない納豆菌。

納豆菌は、乳酸菌などのからだに有用な菌が体内で増える傾向があることがわかっています。
乳酸菌だけでなく、他にも腸内で活動する善玉菌全般を活性化させる働きもあり、また悪玉菌を抑制する効果ももっています。

そのため、納豆を食べることで腸内環境が改善し免疫力アップにつながります。

乳酸菌 糖類を分解して乳酸を作る細菌の総称。200種類以上あり、ビフィズス菌やヤクルト菌・ブルアリア菌なども乳酸菌の一種です。

ナットウキナーゼ

アミラーゼ、エラスターゼ、ヘミセルラーゼ、カタラーゼなどさまざまな酵素を作り出す納豆菌。
代表的な酵素はナットウキナーゼ(納豆だけに存在する酵素)です。
大豆に納豆菌を加え、発酵させる段階で発生します。

  • 血液サラサラ
  • 動脈硬化予防
  • 心筋梗塞、脳梗塞予防

ナットウキナーゼは、血栓の主成分である「フィブリン」の分解に作用し、体内にある他の血栓溶解酵素を活性化したり、またその量を増やす働きもあり血栓を溶かすのに優れた効果があります。
さらに血栓溶解の阻害物質を分解する作用や、分解時間を短くする働きもあることが研究で明らかになっています。

ナットウキナーゼは、納豆を食べて約1時間後から8~12時間まで血栓溶解酵素として機能するそうです。

血液サラサラ効果がある納豆ですが、血液をサラサラにすることは体温を上げる助けになり、体温が上がれば免疫力がアップします。

私たちの体は、体温が36.5~37℃位で最も機能が高まるようになっており、体温が1℃下がると免疫力は約30%低下すると言われています。

食物繊維

腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができますが、大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。

  • 正常なコレステロール値を保つ
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • がん予防
  • 有害金属の排泄促進
  • 整腸作用
  • 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分な脂肪やコレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

食塊(しょっかい) 唾液と混ぜ合わせて出来た、まとまりがある塊の食物

大豆オリゴ糖

大豆には、大腸まで届き腸内細菌のエサになり、腸内環境を改善する大豆オリゴ糖も含まれています。
免疫力アップのほか、便秘解消や動脈硬化の予防・虫歯予防が期待できます。
大豆オリゴ糖は、野菜などのオリゴ糖に比べ少量で善玉菌を増やせるそうです。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

大豆サポニン

また強い抗酸化作用がある、ポリフェノールの一種「大豆サポニン」が含まれています。
大豆サポニンは、LDLコレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防し、また免疫力アップやガン予防、肝機能の改善に効果を発揮します。

さいごに

大豆は食物繊維が豊富で、また大豆オリゴ糖が含まれており腸内環境を改善し免疫力アップに期待できることが解りました。
大豆オリゴ糖は動脈硬化の予防や虫歯予防などにも役立ちますが、エネルギーは砂糖の約半分なのでダイエットの助けにもなります。

さらに大豆には、気分のむらやイライラ・不安などの症状を緩和するビタミンB6も豊富に含まれています。
精神の安定は免疫力の向上につながります。

ぜひ毎日のお料理に大豆を取り入れてみてはいかがでしょうか。
煮物やスープ・炒め物・サラダなど和洋中問わず使える食材です。

↓Cooking with Dog 五目豆 作り方 レシピ

Gomoku-mame (Healthy Bean Recipe) 五目豆 作り方 レシピ

大豆でつくられる納豆には食物繊維のほか、からだに有用な菌を増やし、悪玉菌を抑制する納豆菌が含まれています。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かし血液サラサラ効果が期待できます。

免疫力アップが期待できる納豆は、食べたい時にいつ食べても問題はなく、1日2回食べるという人も多いかもしれませんが、血栓のリスクも減らしたいという方は夕食に食べるのがおススメです。

夜寝ている間は水分を取らないので、血液がドロドロになりやすく、朝は血栓が一番出来やすい時間帯です。
そのため、夕食に納豆を食べることで朝まで血液がドロドロになることなく、血栓のリスクを減らすことができます。

※腸内環境や免疫細胞の働きは、人によって大きく異なるため、ある特定の食品を食べれば絶対的に免疫力が上がるというわけではありませんし、また効果も人により様々です。
免疫力を高める効果があると言われる食材を意識しつつも、いろいろなものをバランスよく食べるということが一番大切です。

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