小豆の旬は、10月～2月頃です。
おしるこなどの甘いものや赤飯のイメージがありますが、カレーやスープ・サラダに入れたり、また煮たり炒めたり、お味噌汁に入れるなどいろいろなお料理に使えます。
小豆の栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ビタミンA | ナトリウム |
| ビタミンE | ●カリウム |
| ビタミンK | カルシウム |
| ●ビタミンB1 | ●マグネシウム |
| ビタミンB2 | □リン |
| □ナイアシン | ●鉄 |
| ●ビタミンB6 | □亜鉛 |
| ●葉酸 | ●銅 |
| □パントテン酸 | セレン |
| □ビオチン | クロム |
| ●モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
小豆には、これらの栄養素が含まれています。（加熱前です）
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークについて説明したいと思います。
↓□マークと、無印の栄養素についてはこちらから
前回はひよこ豆について書きましたが、小豆はひよこ豆と比べるとカリウムと鉄がより多く含まれており、ビタミンE・葉酸・ビオチン・セレンについては、ひよこ豆の方が多く含まれています。
ビタミンB1
- 疲労回復
- 糖質代謝
- 脳の活性化
- アルツハイマー予防
糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。
ビタミンB6
- 筋肉をつくる
- 脂肪肝の予防
- 脳の興奮を鎮める
- 月経前症候群（PMS）を防ぐ
- 有害金属の毒性軽減
たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。
更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。
ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。
欠乏症状
- 食欲不振
- 成長の抑制
- 脂漏性皮膚炎
- 口内炎
- 口角炎
- 結膜炎
- 貧血
- 手足のしびれ
ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
小豆のほか、魚や肉、玄米などにも多く含まれています。
葉酸（ビタミンB群）
- 貧血予防
- 皮膚、粘膜の強化
- 動脈硬化予防
- 胎児の正常な発育
葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。
※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。
ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などに小豆を入れたり、魚料理に小豆を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。
サポニン
小豆には、サポニン（ポリフェノールの一種）が含まれています。
強い抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化を抑え動脈硬化を予防します。
また、肝機能を改善したり免疫力アップも期待できます。
活性酸素
活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。
よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。
活性酸素は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・C・Eも強い抗酸化作用があります。
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。
活性酸素が増える原因
- 喫煙
- 受動喫煙
- 大量の飲酒
- 過度なストレス
- 過度な運動
- 栄養の偏り
- 紫外線
- 排気ガス
- 農薬