栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 冬 vol.42 2017 おもてなしの冬暦』に記載されていた白菜のグラタンを作ってみました。

白菜のグラタンは、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

久しぶりに、栗原はるみさんのレシピで料理をしました。

白菜のグラタンは、ハムもないし生クリームもないしどうしようというときに思いついたグラタンだそうです。
具材は白菜のみで、調味料は塩コショウだけの簡単レシピ！

早速、作ってみた感想です。
塩コショウで味を調える際、クリームを舐めてみて少し味が薄いかなと思い、塩と白こしょうをそれぞれもうひと振りしました。
そうしたら今度は、入れ過ぎてしまったかもと思うくらいの濃さに感じました。

が、出来上がった料理を食べてみると、とても丁度良い味に仕上がっていました。
白菜の白い部分は厚みがあり水分が多いので、口の中で調和されたのかもしれません。

「白菜のグラタン」は、白菜がとても柔らかくペロッと食べれちゃう美味しい一品でした！
今度つくる時は、ご飯を入れてドリアにして食べようと思います♪

あともう一品ほしい時や、おもてなしにもおススメです！
塩コショウで味を調え味見をする際は、クリームだけではなく白菜と一緒に味見をした方が良いかもしれません。

『ゆとりの空間』では、「白菜のグラタン 4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

白菜のグラタン　材料

（2人分）

白菜  　　300g
バター　　　20g

薄力粉　　　大さじ2
牛乳　　　　1カップ
塩・白こしょう　　　各少々

作り方

1. 白菜は2～3cm長さに切り、大きい部分は半分に切る。
2. フライパンにバターを熱し、[1]の白菜を強火でよく炒める。くたくたになるくらいまで炒めたら、薄力粉を振り入れて全体にからめる。
3. 粉気がなくなったら牛乳を加えて全体によく混ぜ、なじませてとろみをつける。塩、白こしょうで味を調える。
4. 耐熱容器に[3]を入れ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみさんのレシピ | ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ

中華味のあんかけをレタスで包んで食べる料理です。 レタス・ひき肉・エビ・しいたけ・セロリ・たけのこが、入っているので色々な食感を楽しめます！ ひとつの料理で、いろいろな栄養素が摂れちゃうところも魅力的です。 パクチーを添えると一気にタイ風になります！

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栗原はるみさんのレシピ | ズッキーニのスープ煮

出来上がったものを口に入れてすぐの感想は「おしゃれな味！お店の味！」です。 コンソメスープで煮ているので初めての味ではないのに、感激の美味しさでした。 そして、30分煮込んだだけあり歯がいらないほどのやわらかさでした。

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ビタミンK

白菜にはビタミンKが豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 血液凝固成分を作る
• 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

白菜の栄養素と期待される効果 効能

抗酸化作用によりシミやしわの増加を防ぎます。 毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状を和らげます。 またたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくるビタミンB6が含まれています。

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材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみ haru＿mi 2017年1月号 2017年1月号【電子書籍】 価格：935円 (2024/4/22時点)

栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 夏 vol.40 2016 スコーン＆マフィン そうめん＆うどん』に記載されていた油揚げと水菜の煮びたしを作ってみました。

今回のはるみさんのレシピ、「みんなのきょうの料理」や「ゆとりの空間」での紹介はありませんでしたのでレシピの公開はいたしません。
ゆとりの空間で紹介されている「白菜とお揚げのさっと煮」は、油揚げと水菜の煮びたしに類似の料理です。

作って食べてみた感想

油揚げと水菜の煮びたしは、だし汁と調味料を合わせたものに、油抜きした油揚げと水菜をさっと煮てできる簡単料理です。

水菜のシャキシャキに、たっぷりの出汁を含んだふわふわの油揚げの相性がいいです。
油揚げは油抜きをしているのでさっぱりと頂けました。

お好みで七味唐辛子をかけるのですが、そのままでは少々物足りないような気がするので七味をかけて食べるのが良いかと思います。
私は辛過ぎるのは苦手なので、良い風味が感じられる程度にかけ美味しく頂きました。

油揚げと水菜の煮びたしはつゆごと飲めるので、作る時はお味噌汁やスープは作る必要無いなと思いました。

今度はゆとりの空間でも紹介されている、類似の「白菜とお揚げのさっと煮」を作ってみたいと思います。

栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

クロロフィルはコレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまった有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。 血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

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葉酸

水菜にはビタミンB群の葉酸が豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 貧血予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 動脈硬化予防
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類に多く含まれているため、だし汁（かつお節や煮干し）を使った油揚げと水菜の煮びたしはとても良い組み合わせです！

水菜を食べると善玉コレステロールが増える！？

ビタミンCは、コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。 身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲンです。 コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。

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栗原はるみ haru＿mi 2016年7月号 2016年7月号【電子書籍】 価格：935円 (2024/4/22時点)

栗原はるみさんのレシピ | ズッキーニのスープ煮

出来上がったものを口に入れてすぐの感想は「おしゃれな味！お店の味！」です。 コンソメスープで煮ているので初めての味ではないのに、感激の美味しさでした。 そして、30分煮込んだだけあり歯がいらないほどのやわらかさでした。

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米なすの揚げ煮は、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

久しぶりに、栗原はるみさんのレシピで料理をしました。

「米なすの揚げ煮」に使用したナスは、長卵形なす（一般的な）です。
米ナスは、ヘタが緑色で皮が硬め・サイズは大きめで、煮崩れしにくいので煮物に適しています。

米なすの揚げ煮はナスを素揚げしてからだし汁で煮る料理です。
揚げて煮るのは初めての調理法でした！

うちにはナスが沢山あったのでレシピ通り、迷わず4人分を作りました。
540gなので長卵形を5本くらい使用して、幅は2～2.5cmくらいにカット。

ナスを揚げる際、揚がったものを箸で素早く1個1個取り出して、そしてフライパンの空いた所に素早く1個1個追加しながら揚げていきました。
揚がった順に取り出していくため、はじめのうちどれがどれだか分からなくなることもあり、その辺が少し大変でした。

だし汁には、だしパックを使いました。
通常は、袋から出しませんが今回は出して使っちゃいました。
これでは出汁を取ったことにはならないですが、なんかすぐ使い切りたくて(>_<)

ちなみに袋から出さずにだしを取った場合、出し殻はふりかけなどに再利用ができます。

味ですが、とろけるナスでめっちゃ美味しかったです！
ナスのこってりに、さっぱりの梅干しの相性も良いです。
皮が硬めで煮崩れしにくい米なすは使用しませんでしたが、煮崩れもしませんでした。
箸で雑に扱えば簡単に崩れてしまいます。

米なすの揚げ煮は、そのまま食べても美味しいですが、はるみさんは汁ごとごはんにかけて食べる様で、私もそのようにして頂きました。
もともと濃い味付けではないので、少し味が薄まりますがとても美味しいです。
たっぷりのつゆがあるので、ごはんにかけて食べるのがいいと思います。

私の作ったものはなすの色が茶色ですが、haru_miに掲載のものはきれいな色です。
だしパックを袋から出して調理してしまったためでしょうか。
使用した出汁が良い出汁だからか、臭みなどもなく美味しく頂けました。

ですが、今度つくる時は正しい使い方をしようと思います・・・。
味も更に美味しくなるかもしれません。

追記：2019年8月
使用しただしパックには、粉末醤油が入っていました。
茶色くなった原因はこれです・・・。

出来たてのものを味見する時は、熱いので気を付けながら味見をするものですが、素揚げしたものを煮た時の汁は、そうでないものよりとてつもない熱さです！
翌日の午後には治りましたが、私は舌がやけどしました 😆 
しばらく経ってから、お皿に盛った方を味見してみましたが、それもいつまでも熱かったです 😆 
米なすの揚げ煮を作る方は、やけどに気を付けてください！

栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

『ゆとりの空間』では、「米なすの揚げ煮 4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

米なすの揚げ煮　材料

（2人分）

米なす  　　1本（270g）
だし汁　　　　1カップ

〔A〕
みりん　　　　　大さじ1
薄口しょうゆ　　大さじ1
砂糖　　　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　少々

揚げ油　　　適量
梅干し　　　1個

作り方

1. 鍋にだし汁と[A]を合わせて温めておく。
2. 揚げ油を180℃に熱する。
3. 米なすはへたを落として長さ4等分の輪切りにし、手早く[2]に入れて1分30秒～2分揚げ、網にのせて油をきる。
4. [1]の煮汁を熱し、[3]のなすを加え、梅干しを入れる。
   煮立ったら弱めの中火にし、落とし蓋をして約10分煮る。
   火を止め、そのまましばらくおいて味を含ませる。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみさんのレシピ | 揚げなすと牛肉の甜麺醤炒め

栗原はるみさんのレシピ | ズッキーニのスープ煮

モリブデン

ナスにはミネラルのモリブデンが豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 肝臓、腎臓で有害物質を分解
• 糖質、脂質の代謝
• 二日酔い予防
• 虫歯予防
• 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており、尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

なすの栄養素と期待される効果 効能

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみ haru＿mi 2016年7月号 2016年7月号【電子書籍】 価格：935円 (2024/4/22時点)

栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 秋 vol.41 2016 ありがとう、のはるみレシピ』に記載されていたレバにら炒めを作ってみました。

レバにら炒めは、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

絹さやとしめじが入っていていろいろな食感が楽しめるレバにら炒め。
にんにくとしょうがとゴマ油の香りが食欲をそそります。
味は、しょっぱすぎず薄すぎずで私の好みにピッタでした。
というか万人受けする味だと思いました！

絹さやを茹でる工程がありますが、極力栄養素を逃したくないため私は蒸しました。
ニラは、しならないように気を付けているつもりですが、結局いつも余熱でしなり過ぎてしまいます。
しなると見映えが良くないです(>_<)
しなっても美味しく食べられるのでいいんですが。

レバにら炒めは、レバーの血抜き・にんにくとしょうがの細かいみじん切り・絹さやの下茹でなどの作業はありますが、どれも火の通りが早いのであっという間に出来てしまうイメージです。
美味しい上にしたっぷりの栄養が摂れるので、ぜひ今後も作っていきたいと思います。
おつまみや、スタミナをつけたい時に良さそうです。

『ゆとりの空間』では、「レバにら炒め　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

レバにら炒め　材料

（2人分）

鶏レバー  　　　　150g
にら　　　　　　　　1/2束（50g）
しめじ　　　　　　　1パック（100g）
絹さや　　　　　　　40g
しょうがの細かいみじん切り　　大さじ1/2
にんにくの細かいみじん切り　　大さじ1/2
サラダ油　　　　　　大さじ1½
酒　　　　　　　　　大さじ1/2
しょうゆ　　　　　　大さじ1
塩・こしょう　　　　各少々
片栗粉・水　　　　　各小さじ1/2　　　
ごま油　　　　　　　適宜

「適宜」と書かれたものは、用意がなければ省いても構わないそうです。

作り方

1. レバーは流水で洗って血抜きをし、血の塊などがあれば取り除く。
   水気をよく拭いてひと口大に切る。
2. にらは洗って水気をよく拭き、6cm長さに切る。
   しめじは石づきを取って小房に分ける。
3. 絹さやは筋を取り、熱湯でゆでてざるに上げ、水気をよくきる。
   片栗粉と水を混ぜ合わせておく。
4. フライパンにサラダ油大さじ2を熱してにんにく、しょうがを炒め、香りが出たらレバーを入れ強火にしてよく炒める。
5. レバーにほぼ火が通ったらしめじを加え、サラダ油大さじ1を足して炒める。
   しめじに火が通ったら、絹さやとにらを加えて炒め、酒、しょうゆを加えて手早くからめ、塩、こしょうで味を調える。
   フライパンを傾けて出てきた水分に水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油をまわしかけて火を止める。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

ビタミンD

しめじにはビタミンDが豊富に含まれており、以下の効果や働きがあります。

• 骨形成、骨の石灰化促進
• 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
• 免疫力アップ
• 有害金属の毒性軽減

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。
骨以外に筋肉・腎臓・腸管・神経・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をします。

カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。

しめじに含まれる栄養素と期待される効果 効能

食物繊維は脂肪の吸収を緩やかにし、また余分な脂肪を排出しコレステロールを低下させたり、発がん物質を早く体の外に追い出してくれます。 モリブデンは肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており悪酔いの原因物質を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

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材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

栗原はるみ haru＿mi 2016年10月号 2016年10月号【電子書籍】 価格：1,210円 (2024/4/22時点)

栗原はるみさんの人気レシピ | にらたま

ニラと卵を別々に炒めるので、少し面倒なのかと思いましたがそうでもありませんでした。 見た目もきれいで、美味しそうに見えます。 かつお節の風味が効いてとても美味しい「にらたま」でした。 あともう一品ほしいという時にもいいメニューです。

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きのこが免疫力をアップさせる！？

腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるフィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。 βグルカンは感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待でき、また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。

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栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 春 vol.39 2016 お待たせしません、今日のごはん』に記載されていたトマトすき焼きを作ってみました。

トマトすき焼きは、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

トマトすき焼きは、作ったことも食べたこともなかったので気になって作ってみました。
はるみさんのトマトすき焼きは、2人分で400mlとたっぷりの酒を使います。

この記事を書いていて気付きましたが、レシピに「日本酒を煮詰めて作る・・・」というコメントが添えてあります。

私は、いつも通り料理酒を使ったため「え？日本酒使うんだったの？」と思いました。
でも、材料のところにもいつも通り「酒」とだけ書かれています。

日本酒というワードが出てきて一瞬戸惑いましたが料理酒と日本酒の違いは、塩分が2％程度入っているか、塩分が入っていないかだけなのでどちらでも構わないかと思います。（料理酒が塩分入り）

味ですが・・・
溶き卵にお肉とトマトをつけて食べるのですが、ごはんにとってもよく合いました！
たっぷりの酒を入れた影響か、割り下がしっかりとお肉とトマトにしみ込んでいました。
トマトもとっても甘かったです！

家族が「これドライトマト？」と聞いてきて「普通の」と答えるやりとりがありましたが、しばらくしてまた「ドライトマトじゃないよね？」と聞かれ、
「うん普通の」と答えたら「ドライトマトなんじゃないかってくらい甘みが凝縮してるんだけど、美味しい」と言っていました(^^)
加熱したことで甘くなったと思いますが、割り下がよくしみ込んだんだと思われます。
私も、想像以上のトマトの美味しさに感激しました！
「トマトすき焼き」は簡単で美味しいので、ぜひ今後も作っていきたいと思います。

今回、トマトすき焼きに使用したトマトはミニトマトよりすこ～し大きいくらいのトマトです。
ミディまでいかない大きさ。
材料にはミディ（中玉トマト）と記載されていますが、お店に無ければそのサイズにこだわる必要は無いのかなと思います。

残ったごはんでおじやを作りました。
数分、煮た後に溶き卵を加えただけです。
お肉の出汁とトマトの酸味が感じられる美味しいおじやでした！
お好みで漬けものやネギを添えても。

おじや

『ゆとりの空間』では、「トマトすき焼き　2人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、4人分の材料とつくり方です。

トマトすき焼き　材料

（4人分）

牛肉すき焼き用  　　　　400g

プチトマト（ミディ→ピンポン玉くらいの大きさのもの）　　　24個
無ければそれより小さいものでも可。大きいものは小さめにカットして。

〔割り下〕
酒   　　　4カップ
しょうゆ　　　大さじ6
砂糖　　　　　大さじ6

卵　　　　　4個

ごはん　　　適宜
漬けもの　　適宜

「適宜」と書かれたものは、用意がなければ省いても構わないそうです。

作り方

1. 【割り下】を作る。
   鍋に酒を入れて火にかけ、煮立ったら中火で約5～7分、半量になるまで煮詰める。
   火を止め、砂糖、しょうゆを加えて溶かす。

2. トマトは洗ってへたを取り、横半分に切る。
3. 鍋に割り下適量を入れて火にかけ、トマトを加える。　　
   煮立ったら牛肉を広げて入れ、好みの加減に火を通し、溶き卵につけていただく。
   途中で味が薄まったら割り下を足す。

4. 【すき焼きのあとの雑炊】
   残った煮汁にごはんを加えて雑炊にし、好みで溶き卵の残りも合わせ、漬けものを添える。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

GABA（ギャバ）

トマトには、GABAが含まれています。
神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
GABAは、深く質の良い睡眠を保つ効果があることが確認されています。

また、肝臓や腎臓の働きを高めたり、血圧を上げる酵素をブロックする働きがあります。
更に、成長ホルモン分泌を促進したり、コレステロールを下げる作用もあります。

ギャバが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑制することができなくなり、リラックスできない状態が続いてしまいます。
GABAはストレスや加齢により体内生産量が減少していくため、日頃からGABAを含む食品を積極的に取ることが大切です。

ミニトマトの栄養素と期待される効果 効能

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。 また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。 更に、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高めます。

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材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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ささみとピーマンの炒めものごま風味は、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

「ささみとピーマンの炒めものごま風味」は、ささみとピーマンを細切りにして炒めるだけの簡単レシピです。

ささみは、めん棒で叩いた事で柔らかくなっていて、またゴマの風味がとても良くご飯が進む一品でした。
おつまみにも良さそうです。

レシピに「最後にすりごまを加え混ぜる」という工程がありますが、
haru_miの料理写真を観る限り、ゴマを振りかけてもいる様だったので、
私も全部混ぜずに少し余らせて、料理をお皿に盛ったあとに残りのゴマを振りかけました。
そうするのとしないのとでは、ごまの風味などが違ってくるのかどうかはわかりません。
単に、見た目の問題でそのようにしただけかもしれません。

材料には、「すりごま」とだけ書かれています。
haru_miに載っている料理写真は金ごまに見えますが、今回は元々家にあった白ごまを使いました。
金ごまでも、白ごまでも、黒ごまでも何でもいいんだと思います。お好みで！

『ゆとりの空間』では「ささみとピーマンの炒めものごま風味　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

ささみとピーマンの炒めものごま風味　材料

（2人分）

ささみ  　　　　1本半（80g）
塩・こしょう　　　各少々
サラダ油　　　　　大さじ1/2
ピーマン   　　2個（75g）
薄口しょうゆ　　　大さじ1/4
すりごま　　　　　大さじ1
サラダ油　　　　　大さじ1/2

作り方

1. ささみは筋を取り、ラップではさんでめん棒などでたたいてのばす。
   長さを半分に切ってから繊維にそって縦方向に細切りにする。
   サラダ油をよくもみ込み、塩、こしょうで下味をつける。
2. ピーマンは縦半分に切って種を除き、5mm幅の細切りにする。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ささみをほぐしながら軽く炒める。
4. ピーマンを入れて手早く炒め、薄口しょうゆを加え、塩、こしょうで味を調える。
   火を止め、最後にすりごまを加え混ぜる。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

パントテン酸（ビタミンB群）

鶏のささみにはパントテン酸が豊富に含まれており、以下の様な効果や働きがあります。
※含有量は、食品の中でトップクラスです。

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
• HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
• ストレス緩和
• 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

ビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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ピーマンの栄養素と期待される効果 効能

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、 コレステロールを抑えて血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンや・水銀などの 有害金属に吸着して排出させる作用があることもわかっています。

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栗原はるみさんのレシピ | ピーマンの含め煮

クロロフィルはコレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。 また、体内に取り込まれてしまった有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。 血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

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栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 秋 vol.21 2011 30分でおいしい晩ごはん』に記載されていたピーマンの含め煮を作ってみました。

ピーマンの含め煮は、『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

ピーマンだけで作る一品。
自分だったら炒め物に使うか、煮るにしても数種類の食材を一緒に煮てしまうと思います。
あえてひとつの食材だけを使う、はるみさんの「ピーマンの含め煮」作ってみました！

煮る前にピーマンを一度ゆでる工程がありますが、私は水溶性の栄養素を逃したくないため蒸しました。
ゆで時間は2分なので、それほど気にする必要は無いかもしれませんが。

ピーマンを煮る際のだし汁は、だしパックを使いました。
そして、だし汁と調味料を合わせたつゆで10分くらいピーマンを煮ます。
ピーマンは火の通りも早いですし、私だったら5分程しか煮ないかもしれません。
はるみさんの料理はいつも丁寧です。

味ですが、10分煮ただけあって美味しいつゆがピーマンにしっかりとしみ込んでいて美味しかったです。
そしてお上品です。
使うだしパックによって、いろいろな味の含め煮も楽しめそうです。

「ピーマンの含め煮」は、あともう一品欲しい時や、冷蔵庫にピーマンが余っている時にはぴったりのメニューです。

余ったつゆで、余ってたタケノコと豚肉を炒め煮しました。
余ったつゆはどんな食材にも合うと思います！

タケノコと豚肉の炒め煮

『ゆとりの空間』では、「ピーマンの含め煮　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

ピーマンの含め煮　材料

（2人分）

ピーマン  　　3個（正味100g）

〔A〕
だし汁　　　　　1/2カップ
しょうゆ　　　　大さじ1と小さじ1/4を3回（正確）
大さじ1と小さじ2/3でも可（0.35ml少ないだけなので）
みりん   　　大さじ1/2
砂糖　　　　　　大さじ1/2

作り方

1. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取る。
2. 鍋に湯を沸かし、ピーマンを入れ2分くらいゆでる。
3. 鍋に[A]の煮汁を合わせて煮立て、ピーマンを入れて落とし蓋をし、弱火で10分くらい煮る。
   そのままおいて味を含ませる。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

クロロフィル（葉緑素）

ピーマンにはクロロフィルが含まれており、以下の様な効果や働きがあります。

• ガン予防
• コレステロール値を下げる
• デトックス
• 不燃脂肪を燃えやすくする
• 便秘解消
• 貧血の予防、改善
• 口臭や体臭予防
• 抗菌作用
• 抗酸化作用

クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、コレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。
また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンやカドミウム・鉛・水銀などの有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。

更に、血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。

そのほか、ほうれん草・ケール・春菊・小松菜などにも含まれています。
クロロフィルは、植物の緑色が濃ければ濃いほど多く含まれています。

ピーマンの栄養素と期待される効果 効能 

栗原はるみさんのレシピ | ささみとピーマンの炒めものごま風味

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

ピーマン　（無農薬）500g 無農薬栽培

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栗原はるみのパーソナルマガジン
『栗原はるみ/haru_mi 夏 vol.24 2012 そうめん、ラーメン、パスタで夏ごはん』に記載されていたひき肉とエビのあんかけ、レタスカップを作ってみました。

ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップは『ゆとりの空間』でも紹介されていますので、下記につくり方を記載しました。

作って食べてみた感想

中華味のあんかけをレタスで包んで食べる料理です。
レタス・ひき肉・エビ・しいたけ・セロリ・たけのこが、入っているので色々な食感を楽しめます！
ひとつの料理で、いろいろな栄養素が摂れちゃうところも魅力的です。

今回は、玉レタスを使わなかったためカップにはなりませんでしたが、問題なく食べることができました。
そのままでも美味しいですが、パクチーを添えると一気にタイ風になります！

ご飯にかけて食べるのも美味しいのでおススメです。
または、レタスにご飯とあんかけを乗せて食べてもOK！

辛味が一切ないので、辛いのが好きな人は唐辛子などを入れるといいかもしれません。

調理の際、材料が多い上に全て細かくカットするので少々作業が大変に感じました。
また、片栗粉や調味料・干ししいたけ・レタスの準備もあります。
でもそれが済んでしまえば、あとはどんどん炒めていくだけであっという間に出来上がります！

「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ」をつくる際、紹興酒が必要になりますが、
紹興酒はカラメル色素が入っているものが多いため、我が家では日本酒を代用しています。
（紹興酒と日本酒の原料が似ているため）

『ゆとりの空間』では、「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ　4人分」のつくり方が紹介されています。
以下は、2人分の材料とつくり方です。

ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ　材料

（2人分）

レタス  　　　　　　　適量
豚ひき肉　　　　　　　　75g
エビ   　　　　　　　4尾（正味75g）
干ししいたけ　　　　　　1枚
セロリ　　　　　　　　　1/4（30g）
ゆでたけのこ　　　　　　30g
塩・こしょう・紹興酒　　各少々
サラダ油　　　　　　　　大さじ1
長ねぎのみじん切り　　　大さじ1
しょうがのみじん切り　　大さじ1/2

〔A〕
スープ（顆粒鶏がらスープ小さじ1/4を湯1/4カップで溶いたもの）
オイスターソース　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　　小さじ1

片栗粉・水　　　　　　各大さじ1/4
ごま油　　　　　　　　少々
香菜（パクチー）　　　適宜

作り方

1. レタスは1枚ずつはがし、やわらかい部分を切り落として器の形にし、冷水に浸けてから、水気をよくきって冷蔵庫でよく冷やしておく。
2. 干ししいたけは少なめの水で戻し、軽く水気を絞り、粗みじん切りにする。
3. エビは1cm角くらいに切り、塩、こしょう、紹興酒で下味をつける。
4. セロリは筋を取り、ゆでたけのことともに8mm角くらいに切る。
5. [A]の調味液を合わせる。片栗粉は水で溶いておく。
6. フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒める。
   香りが出たら豚ひき肉を炒め、しいたけとセロリ、たけのこを加えて炒める。
7. [3]のエビを入れて軽く炒め、[5]の合わせ調味料を加える。
   煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をふって器に盛る。
8. [1]のレタスに[7]をのせ、好みで香菜を添えていただく。

 

引用元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

葉酸（ビタミンB群）

レタスには葉酸が豊富に含まれており、以下の様な効果や働きがあります。

• 貧血予防
• 動脈硬化予防
• 皮膚、粘膜の強化
• 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
また、葉酸は皮膚や粘膜も強くするので目や鼻・口腔内・消化器官を健康に保ちます。

ビタミンB12は魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
「ひき肉とエビのあんかけ、レタスカップ」は牡蠣が主原料のオイスターソースと、エビを使います。
オイスターソースの使用量も多くないですし、エビに含まれているビタミンB12の含有量も多くはありませんが良い組み合わせの料理です。
ビタミンB12が食品の中でトップクラスの含有量の「アサリ」なども入れると尚良いです！

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

レタスの栄養素と期待される効果 効能

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。 血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。 また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。 レタスには、皮膚や粘膜を強くする葉酸も豊富に含まれています。

sasisusesoo.com

材料　参考元　『yutori no kūkan shore with 栗原はるみ』

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