スーパーなどで販売されているしめじは、菌床で栽培されたもので通年出回っています。
みそ汁やパスタ、炒め物など和洋中問わずいろいろなお料理に使える食材です。
しめじの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ●ビタミンD | ナトリウム |
| ビタミンB1 | カリウム |
| ●ビタミンB2 | カルシウム |
| ●ナイアシン | マグネシウム |
| ビタミンB6 | リン |
| 葉酸 | 鉄 |
| ●パントテン酸 | 亜鉛 |
| ●銅 | |
| マンガン |
その他
アミノ酸
食物繊維
しめじには、これらの栄養素が含まれています。
1パック（100g）あたり
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。（今回なし）
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き
ビタミンD
- 骨形成、骨の石灰化促進
- 神経伝達、筋肉収縮、血液凝固に関与
- 免疫力アップ
- うつ病や精神疾患の抑制
- 有害金属の毒性軽減
カルシウムとリンの吸着を高め、骨の形成に役立つビタミンです。
また、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと協力して、血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。
カルシウムを補給してもビタミンDが不足しているとうまく吸収されず骨粗しょう症を引き起こすことがあります。
骨以外に、筋肉・腎臓・腸管・心臓などにも入り込みいろいろな調整役をするビタミンD。
体内に侵入した細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。
また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。
そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できます。
ビタミンDは、紫外線により皮下で合成されるため1時間程度の日光浴をすることで不足を補えると言われています。
日照の少ない地域の人や、日に当たる機会が少ない人はビタミンDを含む食品を積極的に摂る必要があります。
ビタミンDは、特に魚類に多く含まれています。
ナイアシン（ビタミンB群 科学名ニコチン酸）
- 二日酔い予防
- 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
- 神経の安定
- 皮膚や粘膜の健康維持
体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。
ビタミンB2
- 脂質をエネルギーに変える
- 皮膚、粘膜の健康維持
- 成長促進
- 生活習慣病の予防
脂質をエネルギーに変えつつ新しい細胞をつくる手助けをし、皮膚・髪・喉・眼などの健康を維持し、また子どもや胎児の発育を助けます。
炭水化物とたんぱく質をエネルギーに変える働きもあります。
ビタミンB2は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働くため動脈硬化を予防し、また過酸化脂質を分解し排出する働きもあり肥満や生活習慣病も予防します。
パントテン酸（ビタミンB群）
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
- ストレス緩和
- 動脈硬化予防
- 美肌、美髪効果
体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）
パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。
更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。
マンガン
- 骨、脂質、皮膚の代謝や成長を助ける
様々な酵素をつくるのに必要なマンガン。
土壌、淡水、海水などに広く分布しています。
マンガンは、骨に最も多く含まれ成長期には骨の発育に欠かせません。
酸化ストレスに対抗するためにも必要なミネラルです。
また、糖質や脂質の代謝を助ける酵素をつくるためにも必要です。
そのため、不足すると逆に糖脂質・骨・皮膚の代謝などに影響を及ぼし生殖機能も低下すると言われています。
βグルカン
きのこには、フィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。
腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるβグルカン。
感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待できます。
また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
ベタイン
きのこには、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）も多く含まれています。
- がん予防
- 肝機能改善
- コレステロールを下げる
- 動脈硬化予防
- 糖尿病予防
ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。
また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。
ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。
ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。
キトサン
また、不溶性食物繊維のキトサンも含まれています。
脂肪やコレステロールの吸収を促進する胆汁酸を吸着して、排出する働きがあり、結果としてコレステロールを減らすことにつながります。
また、がん細胞の増殖を抑制したり、肝機能を強化するなどの作用も期待されています。
食物繊維
- 正常なコレステロール値を保つ
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 高血圧の上昇を抑制
- がん予防
- 有害金属の排泄促進
- 整腸作用
- 免疫力アップ
食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。
また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。
免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
しめじには、体内の様々な場所で働くビタミンDや、二日酔い予防などに効果があるナイアシンが豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富なため病気の予防やダイエット効果も期待できそうです。
菌床栽培のきのこは、無農薬というイメージを持っている人が多いかもしれませんが、種類などに応じて農薬を使用しているケースもあるそうです。
HOKTOさんは、ホームページではっきりと「無農薬」と記載しています。
農薬の使用については、その都度メーカーのホームページを確認したり問い合わせたりすることが大切です。
しめじは免疫力が上がる食材です。
免疫力がアップすれば、風邪やあらゆる病気の予防ができます。
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみて下さい。
ありがとうございました。
