ほうれん草の旬は11月～1月です。
和え物や炒め物、スープなど様々なお料理に活用できます。
今回は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているほうれん草について書かせて頂きたいと思います。
ほうれん草の栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ●ビタミンA | ナトリウム |
| □ビタミンE | □カリウム |
| ●ビタミンK | カルシウム |
| ビタミンB1 | □マグネシウム |
| □ビタミンB2 | リン |
| ナイアシン | □鉄 |
| ビタミンB6 | 亜鉛 |
| ●葉酸 | 銅 |
| パントテン酸 | マンガン |
| ビオチン | ヨウ素 |
| ●ビタミンC | セレン |
| クロム | |
| □モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
ほうれん草には、これらの栄養素が含まれています。
100gあたり（1束約200g）
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから
ビタミンA
ほうれん草に含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。
- 皮膚、粘膜を健康に保つ
- 成長促進
- 抗酸化作用
- ガン予防
- 免疫力アップ
周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。
ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。
不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。
ビタミンK
- 血液凝固成分を作る
- 骨や歯の形成
血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。
葉酸（ビタミンB群）
- 貧血予防
- 皮膚、粘膜の強化
- 動脈硬化予防
- 胎児の正常な発育
葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。
※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。
ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にほうれん草を入れたり、魚料理に蒸したほうれん草を添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
またビタミンB12は、焼きのりにも多く含まれています。
この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。
「yutori no kūkan shore with 栗原はるみ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。
ほうれん草とアサリのごま酢みそあえ
ビタミンC
- 抗酸化作用
- コラーゲンの生成
- 鉄の吸収アップ
- 抗ストレス作用
- 抗ヒスタミン作用
- 利尿作用
- ガン予防
- 有害金属の毒性軽減
コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。
身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。
抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。
さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。
ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。
その他ビタミンCの効果
- 抗腫瘍作用
- 尿酸を減らす
- 血液中のアルコール排出促進
- 寒冷抵抗力を高める
- 痛みの軽減
- ウイルスを殺す
- 細菌の毒素中和
ビタミンCが不足する原因
厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。
体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。
- 飲酒
- 喫煙
- 受動喫煙
- ストレス過多
- 大気汚染
- 妊婦、授乳婦
- 激しい運動をする人（大量の汗とともにビタミンCが失われます。）
- 病気の人や、薬を常用している人
- 高齢者
水に溶けてしまうビタミンを摂取するには
水溶性ビタミンは、B1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Ｃの9種類です。
これらは、煮汁に流出し長時間水にさらしたりすることでも流出してしまいます。
塩ゆでにすると少しは、流出を抑制できるそうですが。
先にカットせずにさっと洗い、蒸したり、またお味噌汁や炒め物などに使用してください。
よく洗う事で残留農薬を落とすことができますが、農薬を体内に入れずにビタミンを摂取するには無農薬のものを選ぶしかありません。
せっかくビタミンを摂取しても、有害な化学物質を体に取り込んでしまえば意味がありません。
ただ、無農薬野菜は簡単に手に入らないのが現状で、自然食品屋さんで見かけるものも低減農薬のものばかりです。
※農薬の使用量は野菜により異なり、少量の場合もあれば多量に使用している場合もあります。
時期などにもより、市販のものでも農薬の使用量が少ないものも置いてある場合があります。
シュウ酸による尿路結石を予防するには
ほうれん草には、シュウ酸が多く含まれています。
このシュウ酸を摂り過ぎると尿路結石を患う可能性があります。
シュウ酸を多く含む食品
- ほうれん草、キャベツ、レタス、ブロッコリー、春菊、パセリ、セロリ、モロヘイヤ、トマト、ナス、枝豆、大根、さつまいも、たけのこ、山菜など
- キウイフルーツ、パイナップル、未熟なバナナ、イチジク、イチゴなど
- コーヒー、紅茶、緑茶、ココア
- チョコレート
- ピーナッツ
コーヒーやワインは尿路結石のリスクを減らすという説もあるそうです。
ほうれん草のシュウ酸を取り除く方法として、茹でたり水にさらすことが一般的ですが、これでは一緒に水溶性ビタミンも流れてしまいます。
シュウ酸は、特にほうれん草に多く含まれている様ですが、普段私たちが飲むコーヒーや紅茶・緑茶にも多く含まれています。
そのため、ほうれん草やその他の野菜のシュウ酸を除去するだけではリスク回避ができません。
また、増加傾向にある尿路結石の主な原因は食生活の欧米化によるものと指摘されています。
（動物性脂肪や動物性たんぱく質・塩分・糖分などの摂取量の増加）
では、どのようにすればいいのでしょうか。
現在、カルシウムを摂取する事で予防ができると考えられています。
カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合して、これを便に排出させシュウ酸の吸収を抑制します。
ほうれん草を食べる際は、カルシウムの多い食品と一緒に摂取すると良いでしょう。
（ほうれん草と調理するか、別料理で食卓に出してもいいと思います。）
日本人は、慢性的にカルシウム不足になっています。
体内のカルシウムが不足しないよう、毎日意識して適量を摂取することが大切です。
一応、ほうれん草にもカルシウムが含まれていますがこれだけでは一日の摂取量を満たすことはできません。
体内のカルシウム量が常に良い状態だと、時々ほうれん草を食べるくらいで（カルシウムと一緒に食べなくても）
シュウ酸の影響による尿路結石などにはならないのではないでしょうか。
尿路結石にならないためにも、ほうれん草を過剰に食べるなどという事は避けるべきです。
毎日、色々な食品から栄養素を摂ることが大切です。
カルシウムを多く含む食品
- 大豆、きな粉や納豆・がんもどきなどの大豆製品
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- ごま、アーモンド
- 切干し大根、小松菜、水菜、しそ
- きくらげ
- 青のり、わかめ、寒天、ひじき
- 干しエビ、煮干し、わかさぎ、ししゃも、あゆ、田作り、あさり
尿路結石の原因
- 動物性たんぱく質の過剰摂取
- 動物性脂肪の過剰摂取
- 糖分、塩分の過剰摂取
- アルコール過剰摂取
- シュウ酸を多く含む食品の過剰摂取
- 食後の睡眠
（食後2～4時間で尿中結石形成促進物質の濃度がピークになるため4時間はあけた方がよい） - 夕食中心の食生活
- 水分不足
- ビタミンやミネラルの栄養素不足
- 運動不足
- ストレス
- 遺伝
ほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富ですのでシュウ酸が多いことで食べなかったりビタミンを流出させてしまうのは勿体ないです。
上記の、尿路結石になり得る様々な原因を見直すことの方が重要に思います。
ほうれん草を食べる際は水でさっと洗い、炒めるか、蒸してから和え物などにしカルシウムを含む食品と摂取しましょう。
シュウ酸は便と一緒に排泄されます。
ビタミン摂取より尿路結石予防を重視したい人は、茹でたりしっかりと水にさらしてください。
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
ほうれん草には、フィトケミカルのゼアキサンチン・ルテイン・ベタイン（アミノ酸の一種）・クロロフィルが含まれています。
ゼアキサンチンとルテインは「カロテノイドの一種」です。
フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。
主なフィトケミカル
- カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
- ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
- イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
- フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
- βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）
フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。
ゼアキサンチンとルテイン
これらは目の網膜の黄斑に存在している色素成分です。
ゼアキサンチンは黄斑部の中央に多く、ルテインは黄斑部の周辺に多く存在しています。
黄斑変性や白内障などの目の病気の原因は、加齢によりゼアキサンチンやルテインが減少することで起こります。
ゼアキサンチンやルテインを補給すると、網膜の酸化した部分が修復され、これらの目の病気を予防することができます。
また、抗酸化作用もあるため老化防止や生活習慣病などの予防にもなります。
ベタイン
- がん予防
- 肝機能改善
- コレステロールを下げる
- 動脈硬化予防
- 糖尿病予防
ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。
また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。
ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。
ベタインは、ほうれん草のほかビーツやきのこ類にも多く含まれています。
クロロフィル（葉緑素）
- ガン予防
- コレステロール値を下げる
- デトックス
- 不燃脂肪を燃えやすくする
- 便秘解消
- 貧血の予防、改善
- 口臭や体臭予防
- 抗菌作用
- 抗酸化作用
葉緑体に含まれる光合成色素のクロロフィル。
クロロフィルは、血管内のコレステロールを吸着する働きがあるため、コレステロールを抑えて、血流を良くする働きがあります。
また、体内に取り込まれてしまったダイオキシンやカドミウム・鉛・水銀などの有害金属に吸着して排出させる解毒作用があることもわかっています。
更に、血液を循環して皮膚や肺から排出されるニオイ成分を消臭する効果もあります。
そのほか、ピーマン・ケール・春菊・小松菜・ニラなどにも含まれています。
クロロフィルは、植物の緑色が濃ければ濃いほど多く含まれています。
いかがでしたでしょうか。
ほうれん草は、身体とって重要な栄養素をたっぷり摂ることができます。
また食物繊維も豊富ですので、便秘解消や有害金属の排泄促進などにも役立ちます。
鉄分は、葉より根元の赤い部分に豊富に含まれているため、切り落とさずに食べることで効率よく摂取することができます。
ありがとうございました。