おつまみやおやつとしてそのままで美味しいピーナッツですが、サラダや炒め物、和え物などいろいろなお料理に使えます。
殻が付いた状態のものは「落花生」、殻を取った状態のものは「ピーナッツ」の品名で販売されています。
ピーナッツの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ビタミンA | ナトリウム |
| ●ビタミンE | □カリウム |
| ●ビタミンB1 | カルシウム |
| ビタミンB2 | ●マグネシウム |
| ●ナイアシン | ●リン |
| ●ビタミンB6 | 鉄 |
| □葉酸 | □亜鉛 |
| ●パントテン酸 | ●銅 |
| ●ビオチン | ●マンガン |
| ●セレン | |
| クロム | |
| ●モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
ピーナッツには、これらの栄養素が含まれています。
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークの働きや効果にについて説明したいと思います。
↓□マークと、無印の栄養素についてはこちらから
前回は大豆について書きましたが、ピーナッツは大豆と比べると、ビタミンE・ナイアシン・ビオチンの含有量が多いです。
ミネラルのモリブデンについては、大豆の方が多く含まれています。
また、大豆にはビタミンKが多く含まれていますが、ピーナッツにはビタミンKは含まれていません。
ビタミンE
- 抗酸化作用
- 血行促進
- 動脈硬化予防
- 性ホルモンのバランスを整える
- 免疫力アップ
- 有害金属の毒性軽減
体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。
ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。
また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。
失明の主要原因である「黄斑変性症」を防ぐことができる栄養素はビタミンEですが、ビタミンCを同時に摂取することでその効果を高めることができます。
黄斑変性症は高齢化社会に伴って、増加している病気の1つです。
「レタスクラブニュース」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。
↑この料理は、ビタミンCが豊富なジャガイモとピーナッツを使います。
黄斑変性症の発症や進行の予防には、ビタミンEやビタミンCのほか、βカロテン・亜鉛・オメガ3などの栄養素も有用とされています。
多価不飽和脂肪酸のオメガ3を多く含む食品は、青魚・亜麻仁油・えごま油・しそ油です。
ビタミンB1
- 疲労回復
- 糖質代謝
- 脳の活性化
- アルツハイマー予防
糖質がエネルギーに変化するのに不可欠です。
不足すると炭水化物の分解がうまくいかずブドウ糖が不足するので、集中力や記憶力の低下や疲労感・だるいなどの症状を引き起こします。
また、運動能力が低下することもあります。
ナイアシン（ビタミンB群 科学名ニコチン酸）
- 二日酔い予防
- 三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝
- 神経の安定
- 皮膚や粘膜の健康維持
体内でニコチンアミド（NAD)に変化し補酵素として働きます。
NADは、アルコールを分解してアセトアルデヒドという物質にし、さらに分解して無毒な物質に変えます。
また、三大栄養素からエネルギーを作るのに必要な酵素を助ける補酵素として働きます。
ナイアシンは脳神経の働きを助け、皮膚や粘膜の健康を保つことにも欠かせません。
ビタミンB6
- 筋肉をつくる
- 脂肪肝の予防
- 脳の興奮を鎮める
- 月経前症候群（PMS）を防ぐ
- 有害金属の毒性軽減
たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。
更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。
ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。
欠乏症状
- 食欲不振
- 成長の抑制
- 脂漏性皮膚炎
- 口内炎
- 口角炎
- 結膜炎
- 貧血
- 手足のしびれ
ビタミンB6は、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
ピーナッツのほか、魚や肉、玄米などにも多く含まれています。
パントテン酸（ビタミンB群）
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
- ストレス緩和
- 美肌、美髪効果
体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）
パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。
更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。
ビオチン（ビタミンB群）
- 糖質、脂質代謝
- 皮膚、粘膜、毛髪の健康維持
- 皮膚炎改善
体に取り込まれたビオチンは、酵素たんぱく質と結合し糖質・アミノ酸・脂肪酸の分解に関わる補酵素として働きます。
また、DNAをつくる時にも大事なサポートをします。
たんぱく質をつくる働きがあるビオチンは、皮膚や粘膜・毛髪の新陳代謝を助け健康な状態を維持します。
また、皮膚炎を引き起こす原因物質のヒスタミンがつくられるのを防ぎ、その症状を改善します。
ビオチンは、レバー・魚介類・ナッツ類・卵黄・海藻など様々な食品に含まれており、通常の食生活をしていれば欠乏する心配はなく、尿中に速やかに排泄されるため過剰症の心配もないと言われています。
レスベラトロール
ピーナッツの薄皮には、レスベラトロール（ポリフェノールの一種）が含まれています。
- 脂肪蓄積を抑制
- 抗炎症作用
- 美肌効果
- 血流改善
- 抗酸化作用
認知症改善作用や、脂肪の蓄積を抑える働きがあると考えられています。
動物実験では、レスベラトロールをエサに混ぜて与えたところ、レスベラトロール入りのエサを食べた方は、内臓脂肪と血中中性脂肪の増加が抑制されたという報告があります。
また、長寿遺伝子を活性化させ老化を遅らせる働きがあります。
動物が飢餓状態に陥ると働きだす長寿遺伝子。
レスベラトロールは、飢餓状態でなくても長寿遺伝子を働かせると言われています。
ニキビの発症や悪化に関わるアクネ菌の増殖を抑えることもわかっており、更に血流の改善や血糖のコントロールなどにも働くことが知られています。
活性酸素
活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。
よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。
活性酸素は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・C・Eなども強い抗酸化作用があります。
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。
活性酸素が増える原因
- 喫煙
- 受動喫煙
- 大量の飲酒
- 過度のストレス
- 過度の運動
- 栄養の偏り
- 紫外線
- 排気ガス
- 農薬