キウイフルーツに含まれる栄養素とその働き

キウイフルーツの栄養素

キウイフルーツの旬は12月頃~4月頃です。
今回は、ビタミンCが豊富に含まれているキウイフルーツについて書かせていただきたいと思います。

キウイフルーツの栄養素

ビタミン
ミネラル
 ビタミンA ナトリウム
□ビタミンE カリウム
 ビタミンB1 カルシウム
 ビタミンB2 マグネシウム
 ナイアシン リン
 ビタミンB6 鉄
 葉酸 亜鉛
 パントテン酸 銅
 ビオチン マンガン
ビタミンC セレン

その他
食物繊維
アミノ酸

キウイフルーツには、これらの栄養素が含まれています。
1個あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

葉酸・カリウム・銅は無印に入りますが、□マークの多い寄りです。

●マークのビタミンCと、□マークのビタミンEについて説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる!?必須ミネラルの働き

□ビタミンE

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 動脈硬化予防
  • 性ホルモンのバランスを整える
  • 免疫力アップ
  • 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぐのですが、キウイにはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ゴールドキウイのビタミンCはグリーンキウイの2倍!

●ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの生成
  • 鉄の吸収アップ
  • 抗ストレス作用
  • 抗ヒスタミン作用
  • 利尿作用
  • ガン予防
  • 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

  • 抗腫瘍作用
  • 尿酸を減らす
  • 血液中のアルコール排出促進
  • 寒冷抵抗力を高める
  • 痛みの軽減
  • ウイルスを殺す
  • 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

  • 飲酒
  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • ストレス
  • 大気汚染
  • 妊婦、授乳婦
  • 激しい運動をする人(大量の汗とともにビタミンCが失われます。)
  • 病気の人や、薬を常用している人
  • 高齢者

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シュウ酸による尿路結石を予防するには

キウイフルーツには、シュウ酸が多く含まれています。
このシュウ酸を摂り過ぎると尿路結石を患う可能性があります。

シュウ酸を多く含む食品
  • ほうれん草、ビーツ、キャベツ、レタス、ブロッコリー、春菊、パセリ、セロリ、モロヘイヤ、トマト、ナス、枝豆、大根、さつまいも、たけのこ、山菜など
  • キウイフルーツ、パイナップル、未熟なバナナ、イチジク、イチゴなど
  • コーヒー、紅茶、緑茶、ココア
  • チョコレート
  • ピーナッツ

コーヒーやワインは尿路結石のリスクを減らすという説もあるそうです。

シュウ酸は、キウイフルーツにわりと多く含まれている様ですが、普段私たちが飲むコーヒーや紅茶・緑茶にも多く含まれています。

そのため、キウイフルーツを食べるのを減らすだけではリスク回避ができません。
また、増加傾向にある尿路結石の主な原因は食生活の欧米化によるものと指摘されています。
(動物性脂肪や動物性たんぱく質・塩分・糖分などの摂取量の増加)

では、どのようにすればいいのでしょうか。

現在、カルシウムを摂取する事で予防ができると考えられています。
カルシウムは腸管内でシュウ酸と結合して、これを便に排出させシュウ酸の吸収を抑制します。
キウイフルーツを食べる際は、カルシウムの多いヨーグルトなどと一緒に摂取すると良いでしょう。

日本人は、慢性的にカルシウム不足になっています。
体内のカルシウムが不足しないよう、毎日意識して適量を摂取することが大切です。
体内のカルシウム量が常に良い状態だと、1日1個キウイフルーツを食べるくらいで(カルシウムと一緒に食べなくても)シュウ酸の影響による尿路結石などにはならないのではないでしょうか。

ただ、シュウ酸が多いのは事実なのでビタミンCを摂るためにキウイフルーツを1日何個も食べることは避けるべきです。
毎日、色々な食品から栄養素を摂ることが大切です。

カルシウムを多く含む食品

  • 大豆、きな粉や納豆・がんもどきなどの大豆製品
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • ごま、アーモンド
  • 切干し大根、
  • モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー、水菜、しそ、大根の葉、バジル、ケール
  • きくらげ
  • 青のり、わかめ、寒天、ひじき
  • 干しエビ、煮干し、わかさぎ、ししゃも、あゆ、田作り、しらす
  • はまぐり

尿路結石の原因

  • 動物性たんぱく質の過剰摂取
  • 動物性脂肪の過剰摂取
  • 糖分、塩分の過剰摂取
  • アルコール過剰摂取
  • シュウ酸を多く含む食品の過剰摂取
  • 食後の睡眠
    (食後2~4時間で尿中結石形成促進物質の濃度がピークになるため4時間はあけた方がよい)
  • 夕食中心の食生活
  • 水分不足
  • ビタミンやミネラルの栄養素不足
  • 運動不足
  • ストレス
  • 遺伝

キウイフルーツはビタミンCが豊富に含まれているため、シュウ酸が多いことで食べないようにするのは勿体ないように思います。
上記の、尿路結石になり得る様々な原因を見直すことの方が重要に思います。

毎日キウイフルーツを食べる様な場合は、カルシウムを含む食品と摂取しましょう。
同時摂取でなくてもカルシウムを多く含む食品を食卓に出すような形でも問題ないかと思います。

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いかがでしたでしょうか。
キウイフルーツ1個で、1日に必要なビタミンCを半分以上摂取することができます。
抗酸化作用により美肌効果が期待できそうです。

それだけでなく、ビタミンCは免疫力をアップさせたり動脈硬化を予防するなど様々な働きをします。
また、食物繊維はバナナより多く含まれており便秘解消にも役立ちます。

キウイフルーツのビタミンCの含有量は、果物の中でトップクラスではありますが、果物には必ずビタミンCが含まれています。
ビタミン補給にぜひ1日1個は旬の果物を食べてみてください。
ありがとうございました。

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