免疫とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のこと。
病気になるのを防いだり、かかった病気を治そうとする力が「免疫力」です。
免疫力が低くなると感染症にかかりやすくなったり、また肌荒れやアレルギー症状、がんや糖尿病・心臓疾患など様々な病気にかかりやすくなってしまいます。
免疫力を高めるためには、適度な運動・質の良い睡眠・体温を上げるなどいろいろな方法がありますが、今回は腸内環境を整え免疫力を高めるβグルカン（食物繊維）についてです。
※極端に一部の免疫力が高まりすぎると、本来なら攻撃対象ではない自分自身の細胞や組織を攻撃して起こる「自己免疫疾患」を発症してしまう場合があるため、高ければ高いほど良いというわけではありません。
30代をピークに低下する免疫力ですが、以下も免疫力低下の原因になります。
低体温、疲労、運動不足、喫煙、過度のストレス、過度の飲酒、睡眠不足、乱れた食生活
腸内環境を整えて免疫力を高める
免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内細菌のバランスを整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸内には大腸の働きを助ける善玉菌や、有害物質を作る悪玉菌、また善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方をする日和見菌（ひよりみきん）がいます。
腸内環境は、これら3つの腸内細菌のバランスで決まります。
腸内環境が整うと免疫力が高まるほか、便秘解消や美肌効果も期待できます。
反対に腸内の悪玉菌が多いと、肌荒れを引き起こしたり免疫力が低下します。
便秘や下痢、ガンなどの病気を発症する原因にも。
腸内環境の良し悪しは、便の色や硬さ・においで判断できると言われています。
例えば健康な人の便は、黄色がかった褐色でバナナくらいの太さをしており、約80％が水分で約20％が固形物です。
悪玉菌が優位になってしまうと、硬めだったり、コロコロした形状（硬め）・にょろにょろしている便になり、黒色で臭い便になります。
食物繊維
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
善玉菌を増やすほか、以下の効果や働きもあります。
- 正常なコレステロール値を保つ
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 高血圧の上昇を抑制
- 免疫力アップ
- がん予防
- 有害金属の排泄促進
- 整腸作用
食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。
また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。
食物繊維は、植物性食品（豆類、穀類、野菜、果物、きのこ、海藻）に含まれています。
βグルカン
椎茸やしめじ・舞茸・エリンギ・なめこ・えのき・平茸など、現在スーパーには沢山の種類のきのこが並んでいます。
それぞれの含有量は異なりますが、これらには腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるフィトケミカルのβグルカン（不溶性食物繊維）が含まれています。
βグルカンは感染症の予防や、アレルギーの予防・改善などの効果が期待でき、また白血球やリンパ球を活性化し、がん細胞の発育を抑制するとされています。
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
ベタイン
きのこ類には、甘みや旨みの成分であるベタイン（アミノ酸の一種）が含まれています。
- がん予防
- 肝機能改善
- コレステロールを下げる
- 動脈硬化予防
- 糖尿病予防
ベタインは脂肪が肝臓へ沈着するのを防いだり、肝臓の機能を高める働きがあるため、肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。
また、体内のホモシステイン濃度を低下させると言われています。
ホモシステインは血中に存在するアミノ酸の一種で、このホモシステインレベル濃度が高いと、骨粗鬆症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。
ベタインは血糖値の急激な上昇を抑える働きや、コレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。
ベタインはキノコの他、ほうれん草やビーツにも多く含まれています。
さいごに
食物繊維には、ペクチンやイヌリン・セルロース・グルコマンナンなど色々な種類がありますが、今回はきのこに含まれるβグルカンについて書かせていただきました。
βグルカンは、腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれます。
感染症やアレルギー、ガン予防にぜひ毎日のお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
糖尿病の予防やダイエット効果も期待できます！
また、きのこに含まれるビタミンDも免疫力アップに役立ちます。
※腸内環境や免疫細胞の働きは、人によって大きく異なるため、ある特定の食品を食べれば絶対的に免疫力が上がるというわけではありませんし、また効果も人により様々です。
免疫力を高める効果があると言われる食材を意識しつつも、いろいろなものをバランスよく食べるということが一番大切です。
我が家ではきのこは、毎日お米や野菜を食べているのと同じ感覚で当り前に食べている食材です。
色々な種類があり、味や食感も様々でどんなお料理にも使える万能食材なので、たまにしか食べないという方は、ぜひ食べる頻度を増やしてみては！？
