ポンカンの栄養素と期待される効果 効能 

ポンカンの栄養素

ポンカンの旬は1月~2月頃です。
甘みが強いので、酸味と苦みが苦手な人が好む味かもしれません。

ポンカンの栄養素

ビタミン
ミネラル
□ビタミンA ナトリウム
 ビタミンE カリウム
 ビタミンB1 カルシウム
 ビタミンB2 マグネシウム
 ナイアシン リン
 ビタミンB6 鉄
 葉酸 銅
 パントテン酸 マンガン
ビタミンC 

その他
食物繊維
アミノ酸

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる!?必須ミネラルの働き

前回は、はっさくの栄養素について書きましたが、ポンカンははっさくと比べるとビタミンAの含有量が多いです。
そのほかの栄養素の含有量はさほど変わりません。

はっさくの薄皮が花粉症を予防する!?

□ビタミンA

ポンカンに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

  • 皮膚、粘膜を健康に保つ
  • 成長促進
  • 抗酸化作用
  • ガン予防
  • 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

●ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの生成
  • 鉄の吸収アップ
  • 抗ストレス作用
  • 抗ヒスタミン作用
  • 利尿作用
  • ガン予防
  • 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

  • 抗腫瘍作用
  • 尿酸を減らす
  • 血液中のアルコール排出促進
  • 寒冷抵抗力を高める
  • 痛みの軽減
  • ウイルスを殺す
  • 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

  • 飲酒
  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • ストレス
  • 大気汚染
  • 妊婦、授乳婦
  • 激しい運動をする人(大量の汗とともにビタミンCが失われます。)
  • 病気の人や、薬を常用している人
  • 高齢者

皮まで食べないともったいない!?みかんの栄養素と効果

βクリプトキサンチン

ポンカンにはフィトケミカルの、βクリプトキサンチン(カロテノイドの一種)が含まれています。

  • 骨、血管の強化
  • 骨粗しょう症の予防
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防
  • 脂質異常症の予防

骨をつくるのを助け、骨の質を良くし骨粗しょう症を予防すると言われています。

また、メラニンが体内で作られるのを抑え肌の白さを保ちます。
βクリプトキサンチンはシミを減らす効果や、インスリンの働きを正常化し、にきびの発症を抑えることが報告されています。

血液中のβクリプトキサンチン濃度が高いと、動脈硬化・糖尿病・肝機能障害などの生活習慣病のリスクが低くなる事がわかっています。

βクリプトキサンチンは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取することで、吸収率がアップすることがわかっています。

フィトケミカル(ファイトケミカル)とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

  • カロテノイド(赤・黄・オレンジ色の色素成分)
  • ポリフェノール(色素、あくや苦みなどの成分)
  • イオウ化合物(にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分)
  • フコイダン(食物繊維の一種で海藻に含まれる)
  • βグルカン(食物繊維の一種できのこに多く含まれる)

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ポンカンの皮は捨てちゃダメ!?

みかんの白い薄皮や筋をきれいに取ってから食べる人を見かけることがありますが、あの薄皮と筋には水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれているので便秘解消に役立ちます。
それはポンカンも同じです。

 
薄皮と筋に含まれるポリフェノールの効果

柑橘類の薄皮(内果皮)と筋・外果皮には、ポリフェノールの一種であるヘスペリジンとナリンゲニンが含まれています。
これらは以下の様な効果や作用があります。

  • 抗酸化作用
  • 毛細血管強化
  • 血流改善
  • 抗アレルギー作用
  • 発がん抑制
  • 食欲抑制

このポリフェノールは、ビタミンPの働きをします。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。

高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。

 
みかんの皮(外果皮)は多くの漢方薬に配合されています。
(皮を乾燥させた陳皮
みかん同様ポンカンも生でもいいので、よく洗い細かく刻んで湯のみに入れ、熱湯を注ぎ10分ほどおいてから飲んでみましょう。
お好みで蜂蜜や生姜などを入れて。
胃薬になり、風邪の治療や予防にもなります。

また、お風呂に入れると血行を促進し体を温め、血管の機能を向上させます。

せとかの栄養素と期待される効果 効能

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンCを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンAやビタミンE・ポリフェノールも強い抗酸化作用があります。

 
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

 
活性酸素が増える原因

  • 喫煙
  • 大量の飲酒
  • ストレス
  • 栄養の偏り
  • 紫外線
  • 排気ガス
  • 農薬

いかがでしたでしょうか。
ポンカンを1日3個食べるとβカロテンをたっぷり摂取することができ、ビタミンCの1日の摂取基準(厚生労働省による)を満たすことができます。
ただ、以下の場合はビタミンCの必要量が増えます。

  • 喫煙者
  • ストレスのひどい人
  • 妊娠期、授乳期
  • 飲酒する人、二日酔いする人
  • 激しい運動や労働をする人
  • 高齢者
  • 病気の人
  • 薬を常用している人

これらを見ると成人の男女1日に100mgという基準は現代人には少ないように思えます。
ビタミンCは、水溶性できわめて安全と言われているので、毎日いろいろな食材から沢山のビタミンCを摂取することが大切です。

ポンカンだけを大量に食べていては、今度はその他のビタミンやミネラルが欠乏してしまいます(>_<)
野菜には、ビタミンCのほかミネラルも豊富に含まれています。
また、魚介類・肉・豆類・海藻類には脂溶性ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

 
ただ、生のまま食べられる果物はビタミンCを逃さずに摂取することができます。
1日、2.3個を目安にぜひポンカンを食べてみて下さい。
皮膚や粘膜を強化し風邪や花粉症の予防にも効果が期待できます。
 
皮には、食物繊維が豊富に含まれているので、捨てずにでジャムにすることで更なる健康効果が期待できます。
ありがとうございました。


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