ブルーベリーの旬は6月～9月頃です。
そのまま食べたり、ジャムやお菓子作りに使われるほか、パスタやサラダなどいろいろなお料理に使われています。
ブルーベリーの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| ビタミンA | ナトリウム |
| □ビタミンE | カリウム |
| ビタミンB1 | カルシウム |
| ビタミンB2 | マグネシウム |
| ナイアシン | リン |
| ビタミンB6 | 鉄 |
| 葉酸 | 亜鉛 |
| パントテン酸 | 銅 |
| ビオチン | マンガン |
| ビタミンC | モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
ブルーベリーには、これらの栄養素が含まれています。
●マークで太字が特に多く含まれ（今回なし）、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
50個（約100g）あたり
□マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓無印の栄養素についてはこちらから
□ビタミンE
- 抗酸化作用
- 血行促進
- 動脈硬化予防
- 性ホルモンのバランスを整える
- 免疫力アップ
- 有害金属の毒性軽減
体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。
ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。
また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くしますので、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。
ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
少しではありますがブルーベリーにはビタミンCも含まれています。
フィトケミカル（ファイトケミカル）
ブルーベリーには、フィトケミカルのアントシアニンとケルセチンが含まれています。
これらは、どれもポリフェノールの一種です。
フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質・害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルの多くは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。
アントシアニン
- 毛細血管の強化
- 脳血管障害の予防
- 眼精疲労の予防、改善
- 視力回復
- コラーゲンの合成促進
- 抗酸化作用
毛細血管を強化し血行を改善します。
血行が良くなれば、肩こりや頭痛・むくみを改善することができ、また精神安定や免疫力向上・脱毛の予防・美肌にもつながります。
アントシアニンは、疲れ目の予防と改善や、視力回復効果もあると言われています。
また、コラーゲン（体内に最も多く存在するたんぱく質）の合成促進作用があります。
肌のハリを保つコラーゲンは、目の水晶体や角膜にも存在し、眼精疲労の改善や老眼予防に役立ちます。
骨では、骨粗しょう症や骨折を防ぐ役割があります。
アントシアニンは、ビタミンPに似た働きがある事がわかっています。
ビタミンPはビタミン様物質で、ビタミンCの機能を助ける作用があります。
高血圧を予防したり、免疫力を高めて風邪を引きにくくし、また出血性の病気の予防にも効果があると言われています。
ケルセチン
- ダイエット効果
- 抗炎症作用
- 抗酸化作用
- 高血圧予防
- 免疫力アップ
ケルセチンは、脂肪分解酵素の活性化を促す働きがあるとされています。
肝臓に含まれる脂肪の燃焼・排出や、消化官での脂肪吸収抑制などが期待されており、メタボリックシンドロームを抑制する働きがあると考えられています。
花粉症やアトピー性皮膚炎・気管支喘息などを引き起こす物質としてヒスタミンがありますが、ケルセチンがヒスタミンの働きを抑制しアレルギーなどの症状を軽減すると考えられています。
アントシアニン同様、ケルセチンもビタミンPの働きをします。
活性酸素
活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンや動脈硬化など様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。
よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。
活性酸素は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取する事で抑制できます。
また、ビタミンA・E・Cも強い抗酸化作用があります。
※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。
活性酸素が増える原因
- 喫煙
- 受動喫煙
- 大量の飲酒
- 過度のストレス
- 過度の運動
- 栄養の偏り
- 紫外線
- 排気ガス
- 農薬
食物繊維
ブルーベリーには、食物繊維が豊富に含まれています。
- 正常なコレステロール値を保つ
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 高血圧の上昇を抑制
- がん予防
- 有害金属の排泄促進
- 整腸作用
- 免疫力アップ
食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分なナトリウムや脂肪・コレステロールを包み込んで排出させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。
また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。
免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
いかがでしたでしょうか。
ブルーベリーには、ビタミンやミネラルが含まれていますが含有量はどれも少なめです。
ビタミンEも50個食べて多く摂れるくらいです。
ただ毛細血管を強化したり、視力回復効果が期待できるアントシアニンや、消化官での脂肪吸収抑制により、ダイエット効果が期待できるケルセチンが含まれています。
ブルーベリーには、タンニン（ポリフェノールの一種）も含まれています。
タンニンは下痢の予防や緩和・改善をし、またアルコールの排出を促す作用があります。
更にメラニンの増殖を抑える働きがあるため、シミやくすみを防いで美白効果も期待できます。
そのまま食べるほか、ヨーグルトに入れたり、ジュースやスムージーにしたりいろいろなアレンジも楽しめます。
旬の時期、ぜひ食べてみてはいかがでしょうか。
ありがとうございました。
