クレソン(オランダカラシ)の栄養素と期待される効果 効能

クレソン(オランダカラシ)の栄養素

クレソンは、1年中お店で購入できますがそれらの殆どは栽培ものです。
天然ものの旬は3月~5月頃です。

クレソンはよく肉料理の脇に添えてあったり、サラダに少量入っていたりしますが、炒めたりスープに入れるなどして加熱することで、辛味が抜けたっぷりと食べることができ、またその分栄養素もたっぷり摂ることができます。

クレソンの栄養素

ビタミン
ミネラル
□ビタミンA ナトリウム
□ビタミンE カリウム
ビタミンK カルシウム
 ビタミンB1 マグネシウム
 ビタミンB2 リン
 ナイアシン 鉄
 ビタミンB6 亜鉛
葉酸 銅
 パントテン酸 ヨウ素
 ビオチン セレン
□ビタミンC クロム
 モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

クレソンには、これらの栄養素が含まれています。
2束 約80gあたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる!?必須ミネラルの働き

□ビタミンA

クレソンに含まれるβカロテンが体内でビタミンAに変わります。

  • 皮膚、粘膜を健康に保つ
  • 成長促進
  • 抗酸化作用
  • ガン予防
  • 免疫力アップ

周りが暗くなり慣れてくると見えるようになるのは、ビタミンAがあるからです。
色の違いを見分ける力もビタミンAの働きによるもので、視覚と視力を正常に保つのに不可欠な栄養素です。
不足すると暗い所で物を見る機能が低下します。

ビタミンAは皮膚や消化器官などの上皮の機能を守りウィルスの侵入を防ぎ、また活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、ガンや動脈硬化・心疾患などの予防に役立ちます。

不足すると
ビタミンAは、子どもの骨の成長に大事な働きをするため不足すると成長障害などの原因になります。
また、皮膚や粘膜が乾燥し感染症への抵抗力が弱くなり風邪などを引きやすくなります。
そのほか、皮膚や髪がかさつく・消化不良を起こす・爪がもろくなるなどの症状も起こります。

□ビタミンE

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 動脈硬化予防
  • 性ホルモンのバランスを整える
  • 免疫力アップ
  • 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、クレソンにはビタミンCも含まれています。

●ビタミンK

  • 血液凝固成分を作る
  • 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

●葉酸(ビタミンB群)

  • 貧血予防
  • 皮膚、粘膜の強化
  • 動脈硬化予防
  • 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸(ビタミンB12と共に)。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にクレソンを入れたり、魚料理にクレソンを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓Kurashi「今日の晩ごはん」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

□ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの生成
  • 鉄の吸収アップ
  • 抗ストレス作用
  • 抗ヒスタミン作用
  • 利尿作用
  • ガン予防
  • 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制や免疫力アップ・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCが不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

その他ビタミンCの効果

  • 抗腫瘍作用
  • 尿酸を減らす
  • 血液中のアルコール排出促進
  • 寒冷抵抗力を高める
  • 痛みの軽減
  • ウイルスを殺す
  • 細菌の毒素中和

ビタミンCが不足する原因

厚生労働省によるビタミンCの食事摂取基準の推奨量は、12歳以上で1日100mgとされています。
ですが、わたしたちはその半分程しか摂取できていないと言われており、またストレスなどによってもビタミンCが多量に消費されています。

体内のビタミンCが不足する原因、不足しやすい人は以下の通りです。

  • 飲酒
  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • ストレス
  • 大気汚染
  • 妊婦、授乳婦
  • 激しい運動をする人(大量の汗とともにビタミンCが失われます。)
  • 病気の人や、薬を常用している人
  • 高齢者

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

活性酸素

活性酸素は、体を作っている脂質やたんぱく質などを傷つけ過酸化脂質を発生させます。
そして過酸化脂質は、ガンなど様々な病気の元になり、またシミやしわなども引き起こします。

よって体内の活性酸素を増やさないように気を付け、減らすことで老化を防止し健康を維持できます。

活性酸素は、抗酸化作用のあるビタミンA・E・Cを摂取する事で抑制できます。

※体内には、活性酸素を消去する機能が備わっていますが、この機能は加齢とともに低下します。

活性酸素が増える原因

  • 喫煙
  • 受動喫煙
  • 大量の飲酒
  • 過度のストレス
  • 過度の運動
  • 栄養の偏り
  • 紫外線
  • 排気ガス
  • 農薬

●モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

  • 肝臓、腎臓で有害物質を分解
  • 糖質、脂質の代謝
  • 二日酔い予防
  • 虫歯予防
  • 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。(マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど)

イソチオシアネート

クレソンには、フィトケミカルのイソチオシアネート(辛み成分)が含まれています。

  • 殺菌作用
  • 血栓予防
  • 食欲増進
  • 解毒作用
  • がん予防
  • 免疫細胞を増やす

胃腸を刺激し食欲を増進させます。
また、発がん性物質の活性化を抑える作用も期待されます。

イソチオシアネートを多く摂っている人は、ほとんど摂っていない人に比べ、がんの発症リスクがおよそ40%抑えられたという報告があります。

加熱により半減してしまうイソチオシアネート。
サラダなどにして、生で食べることで効率よく摂取することができます。

フィトケミカル(ファイトケミカル)とは

植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。

主なフィトケミカル

  • カロテノイド(赤・黄・オレンジ色の色素成分)
  • ポリフェノール(色素、あくや苦みなどの成分)
  • イオウ化合物(にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分)
  • フコイダン(食物繊維の一種で海藻に含まれる)
  • βグルカン(食物繊維の一種できのこに多く含まれる)

フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。

ルッコラの栄養素 ガンやアレルギーを予防する!?

クレソンには、ビタミン類が豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンA・E・Cにより老化防止やガン予防が期待できそうです。

また、葉酸の含有量は食品の中でトップクラス!
ぜひ、いろいろなお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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