さつまいもの栄養素と期待される効果 効能

さつまいもの栄養素

さつまいもの旬は11月~1月頃。
煮たり、炒めたり、天ぷらにしたりいろいろなお料理に使えます。
 
今ではコンビニやスーパーにも焼きいもが置いてあり、おやつに買っていく人も多いのではないでしょうか。
何気なくみなさんが食べているさつまいもですが、実はビタミンやミネラルが豊富に含まれているんです。
(便秘解消や美容に!と食べる方も多いかもしれません)
ビタミンやミネラルは、健康の維持や病気予防に必要不可欠です。

さつまいもの栄養素

ビタミン
ミネラル
 ビタミンA ナトリウム
●ビタミンE●カリウム
□ビタミンB1□カルシウム
□ビタミンB2□マグネシウム
□ナイアシン□リン
●ビタミンB6□鉄
●葉酸□亜鉛
●パントテン酸●銅
□ビオチン
□マンガン
●ビタミンC
 ヨウ素
 ●モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

さつまいもには、これらの栄養素が含まれています。
M1個(200g)あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる!?必須ミネラルの働き

ビタミンE

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 動脈硬化予防
  • 性ホルモンのバランスを整える
  • 免疫力アップ
  • 有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、さつまいもにはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素 ビタミン編

ビタミンB6

  • 筋肉をつくる
  • 脂肪肝の予防
  • 脳の興奮を鎮める
  • 月経前症候群(PMS)を防ぐ
  • 有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

  • 食欲不振
  • 成長の抑制
  • 脂漏性皮膚炎
  • 口内炎
  • 口角炎
  • 結膜炎
  • 貧血
  • 手足のしびれ

葉酸(ビタミンB群)

  • 貧血予防
  • 皮膚、粘膜の強化
  • 動脈硬化予防
  • 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸(ビタミンB12と共に)。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにさつまいもを入れたり、魚料理に蒸したさつまいもを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

パントテン酸

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
  • HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす
  • ストレス緩和
  • 動脈硬化予防
  • 美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA(CoA)をつくる成分となります。
(CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。)

パントテン酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲンの生成
  • 鉄の吸収アップ
  • 抗ストレス作用
  • 抗ヒスタミン作用
  • 利尿作用
  • ガン予防
  • 有害金属の毒性軽減

コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。

身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲン。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。

抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。

さらに、血圧上昇の抑制・免疫力アップ・細菌の毒素中和・細菌感染症に対する抵抗力も高め良い事だらけです。

ビタミンCの風邪に対する効果について、多くの試験研究が行われており、その結果ビタミンCを摂ることによって風邪に対する抵抗力が高まり、風邪をひく回数が減る、風邪をひいても軽い」とういう事が示されています。

多様な働きがあるビタミンCは、穏やかに作用します。
健康の維持や増進に欠かせないビタミンCは、摂るのをやめると健康状態が長続きしません。
不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。

ビタミンCは、さつまいも以外にも果物や野菜に豊富に含まれています。

さつまいもM1個(200g)には、58mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCの一日の摂取目安は100mgです。

植物性食品の鉄は、吸収されにくいですがビタミンCを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。
さつまいもには、鉄も含まれていますのでビタミンCの効果に加え、貧血も予防できるというわけです。

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カリウム

  • 浸透圧の調整
  • 心臓や筋肉の機能調整
  • 高血圧予防
  • 利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
さつまいも自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。

 カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
   また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

  • 鉄とヘモグロビンの結合補助
  • 鉄の吸収促進
  • 酸化防止
  • 貧血予防

銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。
※さつまいもには、鉄も含まれています。

銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。

モリブデン

肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

  • 肝臓、腎臓で有害物質を分解
  • 糖質、脂質の代謝
  • 二日酔い予防
  • 虫歯予防
  • 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは、プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

さらに、体内に溜まった亜硫酸毒素を分解するため、虫歯の予防にも役に立つと言われています。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。(マンガン・ヨウ素・クロム・セレンなど)

里芋の栄養素と期待される効果 効能

いかがでしたでしょうか。
さつまいもには、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンC、美肌や美髪効果があるパントテン酸、また高血圧を予防するカリウムや、鉄の吸収を促進する銅が豊富に含まれています。
旬の時期、ぜひ毎日のお料理に取り入れてみてください。

さつまいもと聞くと食物繊維を連想する人が多いかもしれませんが、それほど多くは含まれていません。
便秘解消に食べたい方は、さつまいもと一緒に水分をしっかりと摂ることで効果が期待できそうです。
ありがとうございました。

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