オクラの栄養素と期待される効果 効能

オクラ

オクラの旬は6月~9月頃です。
炒め物やお浸し、天ぷら・サラダ・スープなどいろいろなお料理に使える食材です。

オクラの栄養素

ビタミン
ミネラル
 ビタミンA ナトリウム
 ビタミンE カリウム
ビタミンK カルシウム
 ビタミンB1 マグネシウム
 ビタミンB2 リン
 ナイアシン 鉄
 ビタミンB6 亜鉛
葉酸 銅
 パントテン酸 マンガン
 ビオチン クロム
 ビタミンC□モリブデン

その他
アミノ酸

オクラには、これらの栄養素が含まれています。
85g(8~12本)あたり

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。

↓無印の栄養素についてはこちらから


●ビタミンK

  • 血液凝固成分を作る
  • 骨や歯の形成

血液を凝固させるにはビタミンKが必要です。
血液凝固成分により出血しても自然に止血するのです。
また、骨のカルシウム石灰化にも関わり骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンKが欠乏すると出血が止まりにくくなります。
また、骨粗しょう症にならないためにもカルシウム・ビタミンDと共に欠乏しないように気を付けなければなりません。

※ビタミンKは、通常摂り過ぎても害がありません。
但し、血栓症にかかっている人や抗血液凝固剤を服用している場合は、摂り過ぎないように気を付けなければなりません。

●葉酸(ビタミンB群)

  • 貧血予防
  • 皮膚、粘膜の強化
  • 動脈硬化予防
  • 胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸(ビタミンB12と共に)。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバーに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁にオクラを入れたり、魚料理にオクラを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓daiei「ダイエーのおすすめレシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

しじみのビタミンB12の含有量は、食品の中でトップクラスです!         

□モリブデン

  • 肝臓、腎臓で有害物質を分解
  • 糖質、脂質の代謝
  • 二日酔い予防
  • 鉄を利用しやすくし貧血を予防

モリブデンは肝臓・腎臓・副腎に多く含まれており、尿酸を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデヒド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っています。

プリン体が尿酸に分解するのを助け、それを尿に排泄する働きがあります。
また、糖質や脂質の代謝を進めてエネルギーになるのを助けます。

モリブデンは、吸収されやすく尿として速やかに排出されるので体内で過剰になることはありません。
また微量ミネラルで、必要量が少なく通常の食生活で欠乏することはないと言われています。
必要量は少ないですが、上記でわかるように生命活動を維持するのに重要な役割を担っています。
それはその他のミネラルでも言えることです。

ムチン

オクラのヌルヌルした部分には、たんぱく質の仲間である「ムチン」という成分が含まれています。
食品に含まれているだけでなく、胃腸などの消化管や鼻腔・目の表面の粘膜はムチンで覆われています。

ムチンは粘膜の損傷を防ぐ働きがあり、胃潰瘍や胃炎の予防・改善が期待できます。
また鼻の粘膜を健康に保てれば、風邪やインフルエンザなどの感染症やアレルギー症状の予防にもつながります。

ほかにも、内蔵機能の強化や便秘改善などの効果があると言われています。
更に、血液サラサラ効果もあるため生活習慣病の予防にもなります。

※ムチンは熱に弱いので、素早く調理しましょう。
または、オクラに塩をふりかけ、まな板の上で板ずり(押し付けながらコロコロ転がす)をすることで生で食べることができます。

オクラの他に、なめこや里芋・長いも・ツルムラサキ・モロヘイヤにも含まれています。

グルコサミン

オクラには、グルコサミンが含まれています。
(軟骨の主成分のひとつで、糖とアミノ酸が結びついたアミノ糖の一種)

傷んだ軟骨を修復・強化し軟骨の健康をキープすると言われており、また加齢によって起こる関節炎などの症状を和らげる効果も期待されています。

更に、動脈硬化を防ぐ働きをすることが知られており、皮膚細胞ではコラーゲン産生や水分保持に役立ちます。

グルコサミンは、そのほか山いも・納豆・なめこにも含まれています。

食物繊維

オクラには、水溶性食物繊維のペクチン(オクラのヌルヌルの元)が含まれています。

  • 整腸作用
  • 正常なコレステロール値を保つ
  • がん予防
  • 有害金属の排泄促進
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 免疫力アップ

食物繊維は、脂肪の吸収を緩やかにします。
余分な脂肪を包み込んで排出しコレステロールを低下させたり、有害物質や発がん物質を吸着し早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。

また、糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもなります。
更に、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させますので過食を防ぐことができます。

免疫機能の60~70%は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。

腸内環境を改善して免疫力をアップさせる食材 オリゴ糖編

食塊(しょっかい) 唾液と混ぜ合わせて出来た、まとまりがある塊の食物

オクラには、骨や歯の形成に重要なビタミンKや、貧血・動脈硬化予防に役立つ葉酸が豊富に含まれています。
またヌルヌル成分のムチンも含まれており、胃炎やアレルギーの予防、便秘改善や血液サラサラ効果も期待できます。

旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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