アボカドが体内の余分な塩分を排出してくれる！？

アボカドの旬は11月頃～1月頃です。（国産）
サラダには勿論、ごはんやパンに乗せたり、お肉や魚介類などどんな食材にも合うクリーミーで美味しい果実です。

アボカドの栄養素

アボカドの栄養素

ビタミン	ミネラル
ビタミンA	ナトリウム
●ビタミンE	●カリウム
ビタミンB1	カルシウム
□ビタミンB2	□マグネシウム
□ナイアシン	リン
●ビタミンB6	鉄
●葉酸	亜鉛
●パントテン酸	●銅
ビオチン	マンガン
□ビタミンC	セレン
	モリブデン

その他
食物繊維
アミノ酸

アボカドには、これらの栄養素が含まれています。
1個あたり（可食部約140g）

●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。

●マークにの働きや効果ついて説明したいと思います。

↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから

13種類のビタミンは体内でどう働くのか
 不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き

ビタミンE

抗酸化作用
血行促進
動脈硬化予防
性ホルモンのバランスを整える
免疫力アップ
有害金属の毒性軽減

体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。

ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。

また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。

ビタミンEは酸化しやすいのでビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎますが、アボカドにはビタミンCも多く含まれています。

免疫力をアップさせる5つの必須栄養素ビタミン編

細菌やウイルスなどに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進する働きもあります。また、「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めることもわかっています。そのため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防や、アレルギー症状の改善に効果が期待できま

ビタミンB6

筋肉をつくる
脂肪肝の予防
脳の興奮を鎮める
月経前症候群（PMS）を防ぐ
有害金属の毒性軽減

たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。

更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。

ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。

欠乏症状

食欲不振
成長の抑制
脂漏性皮膚炎
口内炎
口角炎
結膜炎
貧血
手足のしびれ

パパイヤの栄養素と期待される効果効能

葉酸（ビタミンB群）

貧血予防
皮膚、粘膜の強化
動脈硬化予防
胎児の正常な発育

葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。

皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。

※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。

ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
アボカドをこれらと一緒に食べることで、効率よく栄養素を摂取できます。

この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。

↓woman excite「E・レシピ」で、良い組み合わせのレシピが紹介されています。

レバーの美肌炒めレシピ・作り方 - E・レシピ

鉄分たっぷりのレバーは積極的に食べたい食材のひとつ。血合いを除くひと手間がおいしさの秘訣。レバーの美肌炒め/保田美幸のレシピ。のレシピです。

パントテン酸（ビタミンB群）

糖質、脂質、たんぱく質の代謝
HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
ストレス緩和
動脈硬化予防
美肌、美髪効果

体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）

パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。

更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。

栗原はるみさんのレシピ | アボカドのポテトサラダ

アボカドのポテトサラダは、アンチョビを使うのがポイントです。柔らかいアボカドとジャガイモに、キャベツのシャキシャキ食感がいい感じでした。ジャガイモは水にさらしてレンジ加熱で、キャベツは茹でるのですが私はそれをせずどちらも蒸しました。

カリウム

浸透圧の調整
心臓や筋肉の機能調整
高血圧予防
利尿作用

カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。

また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。

ナトリウムと協力して働くカリウム
アボカド自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。

注　カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。

マンゴーの栄養素と期待される効果効能