ごぼうの旬は11月～2月です。
煮たり、炒めたり、お鍋やお味噌汁に入れたりいろいろなお料理に使えます。
食物繊維が豊富で、腹持ちがよくダイエットにも良い食材です。
ごぼうの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| □ビタミンE | ナトリウム |
| ビタミンB1 | □カリウム |
| ビタミンB2 | カルシウム |
| ナイアシン | ●マグネシウム |
| □ビタミンB6 | リン |
| ●葉酸 | 鉄 |
| パントテン酸 | 亜鉛 |
| ビオチン | ●銅 |
| ビタミンC | マンガン |
| ヨウ素 | |
| セレン | |
| クロム | |
| モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
オリゴ糖
ゴボウにはこれらの栄養素が含まれています。
約180g（1本）あたり
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークと□マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き
□ビタミンE
- 抗酸化作用
- 血行促進
- 動脈硬化予防
- 性ホルモンのバランスを整える
- 免疫力アップ
- 有害金属の毒性軽減
体内の脂肪組織、筋肉、骨髄、子宮など様々な部位の生体膜に存在しています。
ビタミンEは免疫細胞を活性化すると共に、免疫抑制物質の生成を防ぎます。
また、抗酸化作用により活性酸素を消去しシミやしわの増加を防ぎ、くすみも予防してくれます。
さらに、毛細血管を広げて血行を良くするため、血行不良による冷え性・肩こり・頭痛などの症状も和らげます。
ビタミンEは酸化しやすいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで酸化を防ぎます。
□ビタミンB6
- 筋肉をつくる
- 脂肪肝の予防
- 脳の興奮を鎮める
- 月経前症候群（PMS）を防ぐ
- 有害金属の毒性軽減
たんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉・血液などをつくり、また脂質もエネルギーに変え脂質が溜まるのを防ぎます。
更に、神経伝達物質の合成を助け脳を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB6は、幸せホルモンのセロトニンの合成に関与しているため、精神の安定につながる栄養素です。
ビタミンB6の補充により、気分のむら・イライラ・もの忘れ・不安などの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。
ビタミンB6は、腸内細菌がつくることもできるので、欠乏症はあまり起こりません。
しかし、たんぱく質の摂取量が多いほど必要になります。
また、妊娠中や月経前・抗生物質を長期服用している場合などは、不足に注意しなければなりません。
●葉酸（ビタミンB群）
- 貧血予防
- 皮膚、粘膜の強化
- 動脈硬化予防
- 胎児の正常な発育
葉酸は、ビタミンB12と共に全身に酸素を運ぶ赤血球をつくります。
鉄を摂っていても葉酸とビタミンB12が不足すると貧血になります。
皮膚や粘膜を強くする葉酸（ビタミンB12と共に）。
皮膚や粘膜は、最初にウイルスや細菌などの外敵にさらされる器官であるため、強化することで外敵の侵入を防ぐことができ感染症やアレルギーなどを予防することができます。
※体にある粘膜は、鼻や口の中の粘膜・のどの粘膜・胃や腸の粘膜・膀胱や子宮の粘膜などといった様にたくさんの粘膜があります。
ビタミンB12は、魚介類やレバー・焼きのりに多く含まれています。
かつお節出汁や煮干し出汁のお味噌汁などにゴボウを入れたり、魚料理に蒸したゴボウを添えたり、一緒に炒めるなどして食べると良いでしょう。
この葉酸とビタミンB12の組み合わせが、動脈硬化も予防します。
↓良い組み合わせ！
栗原はるみさんのレシピ | ごぼうの土佐煮
↓こちらも良い組み合わせです。ベターホーム「レシピサーチ」
□カリウム
- 浸透圧の調整
- 心臓や筋肉の機能調整
- 高血圧予防
- 利尿作用
カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。
また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。
ナトリウムと協力して働くカリウム
通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。
注 カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。
●マグネシウム
- 神経の興奮を抑制
- 筋肉の収縮
- 酵素の活性化
- 有害金属の毒性軽減
約70％は骨に分布しており骨や歯にカルシウムを定着させる働きがあります。
また、糖質代謝・体温調節・筋肉収縮・神経伝達・ホルモンの分泌・たんぱく質の合成などの働きにも関わっています。
マグネシウムの別名は「抗ストレスミネラル」。
神経の高ぶりを押さえる作用があるため、穏やかな精神状態を保ち、また落ち込みや無気力・集中力の低下を防ぎます。
マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出され骨や歯がもろくなります。
また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病に関連するとも言われています。
けいれんやしびれを引き起こすことも。
マグネシウムとカルシウムはバランスが重要で1：2が理想とされています。
マグネシウムが不足する原因
- 糖質、脂質の摂り過ぎ
- アルコールの摂り過ぎ
- 加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎ
- 過度のストレス
- 過度の運動
また、たんぱく質が足りないとマグネシウムの吸収が遅れます。
有害金属の毒性軽減
マグネシウムは体内の有害金属の毒性を軽減します。
有害金属は、人体に影響を及ぼすカドミウム・水銀・鉛・ヒ素・ベリリウム・アルミニウムです。
これらは喫煙・歯の詰め物・白髪染め・アクセサリー・残留農薬・大気汚染・電子機器・アルミ缶・ワクチンなど様々なものや環境から私たちの体に入るものです。
有害金属が体内に蓄積され過剰になると、動脈硬化やガンなどの病気を引き起こしてしまいます。
少ないに越したことはないですので、ビタミンやミネラルで毒性を軽減し、食物繊維で排泄促進させることが重要です。
●銅
- 鉄とヘモグロビンの結合補助
- 鉄の吸収促進
- 酸化防止
- 貧血予防
銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持し、
また健康な皮膚と髪の色つやを守ります。
鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。
※ゴボウには、鉄も含まれています。
銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは
ごぼうには、フィトケミカルのクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）が含まれています。
フィトケミカルは、植物が紫外線や有害物質、害虫や外敵などから自身を守るために作り出す物質です。
野菜や果物、豆類などの植物性食品に、色素・香り・苦み・あくなどの成分として含まれています。
フィトケミカルは強い抗酸化作用があるため、老化や病気を防ぎ健康を維持するのに役立ちます。
主なフィトケミカル
- カロテノイド（赤・黄・オレンジ色の色素成分）
- ポリフェノール（色素、あくや苦みなどの成分）
- イオウ化合物（にんにくなどの臭いや、大根などの辛み成分）
- フコイダン（食物繊維の一種で海藻に含まれる）
- βグルカン（食物繊維の一種できのこに多く含まれる）
フィトケミカルは多種類を摂ることで機能を発揮するので、色々な食品をバランスよく取ることが大切です。
クロロゲン酸
- 肝がん、肝硬変の予防
- LDLコレステロールの酸化を抑制
- 血糖値の上昇を抑制
- 胃液分泌を促進
- 脂肪分解
- 脂肪燃焼
- 脂肪吸収抑制
クロロゲン酸は、糖質分解酵素の働きを阻害し、食後の血糖値が上昇するのを抑制する効果があると言われており、また糖質分解酵素の働きを阻害することで、脂肪が体に吸収されるのを抑制する効果があるとされています。
クロロゲン酸は、ごぼうの皮に多く含まれているため、アク抜きをせず皮ごと食べる事で効率良く摂取することができます。
食物繊維
ゴボウは食物繊維が豊富で、便通をよくすることで知られています。
- 整腸作用
- 正常なコレステロール値を保つ
- 高血圧の上昇を抑制
- がん予防
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 有害金属の排泄促進
- 免疫力アップ
ゴボウには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
食物繊維は、体内のコレステロールを低下させたり、発がん物質を早く体の外に追い出したり、腸の掃除などをしてくれます。
また、消化管内で膨潤し食塊のかさを増し、胃内での滞留時間を延長させるので過食を防ぐことができます。
免疫機能の60～70％は「腸」に集中しているため、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。
腸の健康をつくっている善玉菌は、食物繊維の摂取によって増やすことができます。
オリゴ糖
また、ゴボウにはフラクトオリゴ糖も多く含まれています。
オリゴ糖には、消化性と難消化性があります。
特に人の消化酵素では消化されない難消化性オリゴ糖は、虫歯予防や便秘解消、善玉菌のエサになって増殖を助けるなど多くの機能が注目されています。
ある機関の研究によると、オリゴ糖がほぼ100％小腸と大腸に到達するものは、フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・ビートオリゴ糖（ラフィノース）という結果でした。
これら3種類は難消化性です。
また、オリゴ糖は老廃物やしんだ悪玉菌などを便として排出するのにも役立ちます。
ゴボウには、動脈硬化などを予防する葉酸や、神経の興奮を抑制するマグネシウム・鉄の吸収を促進する銅などのミネラルが豊富に含まれています。
また、食物繊維とオリゴ糖により腸内環境が整い、便秘解消や免疫力向上にも役立ちそうです。
ぜひ、毎日のお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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