レンコンの旬は11月～2月です。
きんぴらや天ぷら、ひき肉などを挟んで食べたり様々な調理法があります。
根菜類は、食物繊維が豊富なイメージがありますがレンコンにはビタミンCも豊富に含まれています。
レンコンの栄養素
| ビタミン |
ミネラル |
| □ビタミンE | ナトリウム |
| □ビタミンB1 | ●カリウム |
| ビタミンB2 | カルシウム |
| ナイアシン | マグネシウム |
| □ビタミンB6 | リン |
| 葉酸 | 鉄 |
| ●パントテン酸 | 亜鉛 |
| ビオチン | ●銅 |
| ●ビタミンC | ●マンガン |
| セレン | |
| モリブデン |
その他
食物繊維
アミノ酸
レンコンには、これらの栄養素が含まれています。
●マークで太字が特に多く含まれ、□マークは次に多い栄養素。
無印のものは含有量が少なめの栄養素です。
●マークの働きや効果について説明したいと思います。
↓□マークと無印の栄養素についてはこちらから
13種類のビタミンは体内でどう働くのか
不足しても過剰になっても病気になる！？必須ミネラルの働き
パントテン酸（ビタミンB群）
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす
- ストレス緩和
- 動脈硬化予防
- 美肌、美髪効果
体内に吸収されたパントテン酸は、補酵素のコエンザイムA（CoA）をつくる成分となります。
（CoAは体内に広く分布し幅広い代謝に関わっています。）
パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化を予防し、またビタミンB6や葉酸と共に免疫力を高めるために働き、感染症を防ぐ効果があります。
更にビタミンCの働きをサポートしているので、コラーゲンがつくられ健康な皮膚と髪を保つことができます。
ビタミンC
- 抗酸化作用
- コラーゲンの生成
- 鉄の吸収アップ
- 抗ストレス作用
- 利尿作用
- 有害金属の毒性軽減
コラーゲンの合成促進や活性酸素の除去し多くの生理作用に役立ちます。
身体をつくるたんぱく質の1/3はコラーゲンです。
コラーゲンは、血管・筋肉・骨・皮膚などの細胞をつなぎ丈夫に保ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症などが早く治ります。
抗酸化力が強いビタミンCは、体内の酸化を防ぎ動脈硬化を予防します。
また、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。
さらに、血圧の上昇を抑え、免疫力もアップし良い事だらけです。
不足すると欠乏症になり、強い疲労感や関節痛などを引き起こします。
カリウム
- 浸透圧の調整
- 心臓や筋肉の機能調整
- 高血圧予防
- 利尿作用
カリウムの多くは、細胞内に分布しています。
細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。
水分量も調節し筋肉も動かしています。
また、カリウムを摂取することでナトリウムの排出を促し血圧を正常に保ちます。
酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調整しエネルギー代謝にも関与しています。
ナトリウムと協力して働くカリウム
レンコン自体は、ナトリウムが少なめですが現代人は塩分過多気味の人が多く、通常の食事をしていれば体内のナトリウムが欠乏するような事はありません。
塩分過多により体内調整でカリウムが使われ、カリウム欠乏にならないように気を付けなければなりません。
つまり、塩分の摂り過ぎに気を付け、カリウムを積極的に摂ることが大切です。
カリウムは水溶性のため調理の際は失わないように気を付けましょう。
注 カリウムは腎不全の場合には禁忌です。
また、腎臓の機能が低下している人はカリウム制限が必要になります。
銅
- 鉄とヘモグロビンの結合補助
- 鉄の吸収促進
- 酸化防止
- 貧血予防
銅は、鉄と共に細胞呼吸やエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
活性酸素の消去にも関与しおり、酸化した脂質が血管にたまるのを防いで健康を維持します。
また、鉄の輸送と代謝にも関わっていますので銅が無ければ貧血を予防することはできません。
銅は、摂取量が少ない時は吸収率が高く、多い時は吸収率が低くなり過剰症を防ぎます。
マンガン
- 骨、脂質、皮膚の代謝や成長を助ける
様々な酵素をつくるのに必要なマンガン。
土壌、淡水、海水などに広く分布しています。
食品には、穀類や種実類などに多く含まれています。
マンガンは、骨に最も多く含まれ成長期には骨の発育に欠かせません。
酸化ストレスに対抗するためにも必要なミネラルです。
また、糖質や脂質の代謝を助ける酵素をつくるためにも必要です。
そのため、不足すると逆に糖脂質・骨・皮膚の代謝などに影響を及ぼし生殖機能も低下すると言われています。
いかがでしたでしょうか。
レンコンには美肌や美髪効果が期待でき、ストレス対策にもなるパントテン酸とビタミンCが豊富に含まれています。
また、強い抗酸化作用を持つタンニン（ポリフェノールの一種）も含まれており、老化防止や病気予防に役立ちます。
タンニンは下痢の予防や緩和・改善をし、アルコールの排出を促す作用もあります。
更に、メラニンの増殖を抑える働きがあるため、シミやくすみを防いで美白効果も期待できます。
旬の時期、ぜひいろいろなお料理に取り入れてみてください。
白過ぎるレンコンは漂白されていることがあるため、無漂泊のものを選んだ方が安全に食べられます。
ありがとうございました。
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